Cvičení s rozpočtem

K pravidelnému cvičení nepotřebujete drahé členství v tělocvičně ani luxusní vybavení. S trochou kreativity můžete najít mnoho způsobů cvičení za málo peněz nebo bez peněz.

Pokud máte srdeční onemocnění nebo cukrovku, nezapomeňte se před zahájením cvičení poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Chůze je jednou z nejjednodušších a nejméně nákladných forem cvičení. Vše, co potřebujete, je pohodlná obuv. Chůze vám poskytne skvělé cvičení, které si můžete přizpůsobit své vlastní kondici. Navíc můžete najít mnoho způsobů, jak si do dne přidat chůzi:

• Procházka se psem
• Procházejte se svými dětmi, rodinou nebo přáteli
• Projděte si nákupní centrum za špatného počasí
• Jděte do práce pěšky nebo předčasně vystupte z autobusu nebo metra a jděte část cesty
• Projděte se na oběd nebo na pracovní přestávku
• Chůze a schůzky
• Připojte se k pěšímu klubu

Jen se ujistěte, že kráčíte dostatečně rychle, abyste měli prospěch pro své zdraví. Pokud umíte mluvit, ale nezpíváte své oblíbené texty, jdete mírným tempem. Začněte tímto tempem a jděte rychleji, jak budete mít lepší kondici. Můžete si také koupit krokoměr, který bude sledovat vaše kroky. Mnoho z nich vypočítá spálené kalorie a vzdálenost.

Abyste měli domácí posilovnu, nepotřebujete drahé cvičební pomůcky a vybavení. Pokud využijete to, co již máte, můžete si doma zacvičit, aniž byste rozbili bank.

• Jako závaží používejte plechovky nebo lahve. Vytvořte si vlastní závaží pomocí konzervovaného zboží nebo naplněním použitých lahví sody vodou nebo pískem.
• Vytvořte si vlastní odporová pásma. Staré silonky nebo punčocháče skvěle nahrazují odporové pásky.
• Použijte židle a stoličky. Židle mohou fungovat jako podpěry pro provádění určitých cviků, například zvedání nohou. Pro krokový trénink lze použít nízkou a pevnou stoličku.
• Vyrazte po schodech. Kdo potřebuje stroj na schody, když máte ve svém domě staromódní druh? Můžete si vytvořit svůj vlastní schodišťový trénink chůzí po schodech nahoru a dolů. Pusťte si hudbu, která vás udrží, a zvyšte své cvičení pokaždé o skladbu.
• Získejte fitness DVD nebo videohry. Vyhledejte použité kopie nebo si je vypůjčte ve své místní knihovně.
• Hledejte použité vybavení. Pokud máte trochu peněz na utrácení, najdete nabídky použitého fitness vybavení ve výprodejích a v obchodech se spořitelnou.
• Investujte do levnějších fitness položek. Nákup několika malých fitness nástrojů vám může pomoci při cvičení. Fitness míč vám pomůže posílit břišní svaly a zlepšit rovnováhu. Pro skvělé kardio cvičení použijte švihadlo.
• Použijte technologii. Potřebujete trochu pomoci s plánováním tréninku nebo s motivací? K plánování a sledování tréninku vám pomohou aplikace pro chytré telefony nebo počítačové programy. Mnoho z nich je zdarma a některé stojí jen malou částku peněz.

Ať už cvičíte doma nebo venku, můžete cvičit s využitím hmotnosti vlastního těla, která vám pomůže posílit svaly. Tyto zahrnují:

• Výpady
• Dřepy
• Kliky
• Drtí
• Tajtrlíci
• Zdvihne noha nebo paže

Chcete-li se ujistit, že používáte správný formulář, přejděte do online knihovny cvičení u Americké rady pro cvičení. Mají také ukázkové rutiny cvičení, které můžete vyzkoušet.

Mnoho sportů a aktivit je zdarma nebo stojí málo.

• Třídy zdarma. Mnoho měst a obcí nabízí bezplatné kurzy fitness pro veřejnost. Zkontrolujte místní noviny nebo se podívejte online, abyste zjistili, co je ve vaší oblasti k dispozici. Starší dospělí mohou najít levné kurzy v místním seniorském centru.
• Využijte místní soudy. Většina komunit má veřejné basketbalové a tenisové kurty.
• Jít plavat. Najděte místní bazén nebo jezero a jděte si zaplavat.
• Vyzkoušejte další možnosti s nízkými náklady. Vyzkoušejte bruslení, jogging, turistiku, volejbal nebo in-line bruslení. I jízda na kole je cenově dostupná, pokud oprášíte staré kolo nebo si koupíte ojetý.

Cvičení - rozpočet; Hubnutí - cvičení; Obezita - cvičení

Webové stránky American Council on Exercise. Knihovna cvičení. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Zpřístupněno 8. dubna 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA a kol. Pokyny ACC / AHA z roku 2019 k primární prevenci kardiovaskulárních onemocnění: zpráva pracovní skupiny American College of Cardiology / American Heart Association o pokynech pro klinickou praxi. Oběh. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

• Cvičení a fyzická zdatnost