Cvičení, životní styl a vaše kosti

Osteoporóza je onemocnění, které způsobuje křehkost kostí a větší pravděpodobnost jejich zlomenin. Při osteoporóze kosti ztrácejí hustotu. Hustota kostí je množství kostní tkáně v kostech.

Cvičení hraje klíčovou roli při zachování hustoty kostí, jak stárnete.

Udělejte cvičení pravidelnou součástí vašeho života. Pomáhá udržovat vaše kosti pevné a snižuje riziko osteoporózy a zlomenin, jak stárnete.

Než zahájíte cvičební program, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

• Jsi starší
• Už nějakou dobu nejste aktivní
• Máte cukrovku, srdeční choroby, plicní onemocnění nebo jakýkoli jiný zdravotní stav

Chcete-li zvýšit hustotu kostí, musí toto cvičení přinutit vaše svaly zatáhnout za kosti. Říká se jim cviky na přenášení váhy. Někteří z nich jsou:

• Svižné procházky, jogging, tenis, tanec nebo jiné činnosti, při nichž se váží, jako je aerobik a jiné sporty
• Pečlivé posilování, používání posilovacích strojů nebo volných závaží

Cvičení s váhou také:

• Zvyšte hustotu kostí iu mladých lidí
• Pomozte zachovat hustotu kostí u žen, které se blíží menopauze

Chcete-li chránit své kosti, cvičte 3 a více dní v týdnu cvičení s nosností, celkem přes 90 minut týdně.

Pokud jste starší, zeptejte se svého poskytovatele před cvičením na aerobik s velkým nárazem, například step aerobic. Tento typ cvičení může zvýšit riziko zlomenin, pokud máte osteoporózu.

Cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga a tai chi, příliš nepomáhají hustotě kostí. Ale mohou zlepšit vaši rovnováhu a snížit riziko pádu a zlomení kosti. A i když jsou dobré pro vaše srdce, plavání a jízda na kole nezvyšují hustotu kostí.

Pokud kouříte, přestaňte. Omezte také, kolik alkoholu vypijete. Příliš mnoho alkoholu může poškodit vaše kosti a zvýšit riziko pádu a zlomení kosti.

Pokud nemáte dostatek vápníku nebo pokud vaše tělo nevstřebává dostatek vápníku z potravin, které jíte, nemusí vaše tělo vytvářet dostatek nové kosti. Poraďte se s poskytovatelem o vápníku a vašich kostech.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat dostatek vápníku.

• Zeptejte se svého poskytovatele, zda byste měli užívat doplněk vitaminu D.
• Možná budete během zimy potřebovat více vitaminu D nebo pokud se chcete vyhnout slunečnímu záření, abyste zabránili rakovině kůže.
• Zeptejte se svého poskytovatele, kolik slunce je pro vás bezpečné.

Osteoporóza - cvičení; Nízká kostní hustota - cvičení; Osteopenie - cvičení

• Kontrola váhy

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporóza: základní a klinické aspekty. In: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williamsova učebnice endokrinologie. 14. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 30.

Webové stránky Národní nadace pro osteoporózu. Zdravé kosti pro život: Příručka pro pacienta. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Copyright 2014. Přístupné 30. května 2020.

Webové stránky Národní nadace pro osteoporózu.Příručka lékaře NOF k prevenci a léčbě osteoporózy. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Aktualizováno 11. listopadu 2015. Zpřístupněno 7. srpna 2020.

• Výhody cvičení
• Cvičení a fyzická zdatnost
• Kolik cvičení potřebuji?
• Osteoporóza