Stravování

Stravování je součástí našeho rušného moderního života. I když musíte dávat pozor, abyste se nepřejídali, je možné jít ven a užívat si a přitom zůstat zdraví.

Uvědomte si, že velikost porcí v mnoha restauracích je velmi velká. Drž se dál od bufetů, které můžeš jíst. Na těchto místech může být těžké odolat pokušení přejídat se. Přemýšlejte a plánujte dopředu.

• Pokud víte, že jdete ven, podívejte se na nabídku online, abyste si mohli dopředu vybrat zdravá rozhodnutí.
• Vyhněte se jídlu, když jste příliš hladoví. Jíst malé zdravé občerstvení, jako je mrkev nebo malé jablko, krátce před odchodem.

Při objednávce se nebojte požádat o to, abyste si místo smaženého dali něco zdravějšího, například pečené nebo dušené. Můžete také požádat, aby se omáčky servírovaly na boku.

Vyhledejte a vyberte:

• Saláty s dresinkem na boku
• Zeleninové přílohy
• Potraviny, které jsou grilované, grilované, dušené, pošírované, pečené nebo pečené
• Kuřecí, krůtí, mořské plody nebo libové maso

Dopřejte si jen jednou za čas:

• Cokoli krémové, smažené, křupavé, obalované, otlučené nebo sýrové
• Omáčky nebo polévky se spoustou másla, smetany nebo sýra
• Silné nebo krémové salátové dresinky
• Většina pokrmů

Několik jednoduchých tipů, jak udržet odpočet kalorií, zahrnuje:

• Pokud byste si doma podávali zdravé jídlo, polovina talíře by byla pokryta zelenou zeleninou; pokud vaše předkrm nepřichází se zeleninou, objednejte si jednu na boku, abyste si mohli udělat zdravý talíř.
• Vyhýbejte se bezmyšlenkovitě jídlům, jako jsou rohlíky a chléb, jen proto, že jsou na stole. Můžete požádat server, aby tyto potraviny odložil ze stolu.
• Rozdělte si jídlo s někým, nebo požádejte o vytahovací box a vezměte si polovinu jídla domů.
• Objednejte si „velikost oběda“ jakéhokoli jídla, nikoli „velikost večeře“.
• Objednejte si spíše zdravé předkrmy než předkrm.
• Začněte s malým salátem nebo polévkou na bázi vývaru jako předkrm.
• Objednejte si zálivku na salát z boku, abyste mohli kontrolovat, kolik z ní použijete.
• Pijte vodu, neslazený čaj, dietní nápoje nebo nízkotučné mléko.Omezte tekutiny, které mají prázdné kalorie, například sodovky.
• Omezte, kolik alkoholu máte k jídlu. Víno má nižší obsah kalorií než mražené nápoje nebo míchané koktejly, které obsahují šťávu.
• Přeskočte svůj dezert nebo ho sdílejte s jinou osobou.

Vyzkoušejte tyto tipy, jak omezit kalorie při stravování v restauracích rychlého občerstvení:

• Vyberte si místo, kde grilované nebo grilované hamburgery, ryby a kuřecí maso pro sendviče.
• Objednejte si sendvič bez sýra, majonézy nebo „speciální omáčky“.
• Objednejte si jen sendvič. Vyvarujte se objednávání hodnotného nebo kombinovaného jídla, pokud restaurace nenabízí zdravé stránky, jako jsou plátky jablek nebo boční salát.
• Ať už se jedná o sendvič, mléčný koktejl nebo hranolky, drž se dál od velkých velikostí.
• Objednejte si salát místo hranolků.
• Omezte kečup, grilovanou omáčku a další koření, protože často obsahují skryté cukry.
  
• Pizza je v pořádku, ale omezte se pouze na jeden nebo dva plátky. Místo klobásy nebo feferonek si vyberte zeleninové polevy, jako jsou papriky nebo špenát. Přidejte k jídlu salát.

Sendvičové restaurace nebo pulty lahůdek vám umožní lépe řídit to, co jíte:

• Vyberte krůtí, kuřecí nebo šunku s nízkým obsahem tuku. Většina uzenin má vysoký obsah sodíku.
• Dávejte pozor na tuňákové a kuřecí saláty, které se často vyrábějí se spoustou kalorické majonézy.
• Nahraďte maso a sýr zeleninou, jako jsou papriky, okurky, rajčata a špenát.
• Požádejte o sendvič s otevřenou tváří. Požádejte spíše o celozrnný chléb než o bílý.
• Vyměňte vysoce kalorické koření, jako je majonéza nebo krémové salátové dresinky, s hořčicí nebo malým množstvím olivového oleje a octa. Požádejte, aby byl váš chléb grilovaný nebo opečený bez přidaného másla.

Čínské restaurace nabízejí zdravé možnosti:

• Většina možností smažení má vysoký obsah kalorií. Místo toho si vyberte pokrmy vařené v páře bez přidaného oleje nebo cukru.
• Omezte jídla připravená ze sladkokyselých, hoisinových, omáčkových nebo jiných těžkých omáček, které mají často vysoký obsah kalorií.
• Vyberte si nízkotučné pokrmy, které jsou lehce restované, jako je hnědá rýže a čínská zelenina s mořskými plody, kuřecím masem nebo tvarohem (tofu).
• Objednejte si stranu dušené zeleniny, aby se spárovala s vaším nudlovým nebo rýžovým pokrmem.
• Některé zdravé možnosti zahrnují polévku wonton, kuřecí špíz a pánev moo goo gai.

Indické restaurace:

• Vyberte potraviny, které obsahují cizrnu nebo čočku, zeleninu, chudé bílkoviny a omáčky z jogurtu.
• Mezi dobré volby patří polévka mulligatawny, kuře tandoori, kuřecí tikka, kebab, celozrnný chléb naan a lassi.
• Omezte smažená jídla, krémové kari omáčky, krémové omáčky, jako je Korma nebo Makhani, a jídla připravená z kokosového mléka nebo vyčištěného másla nazývaného ghí.

Italské restaurace:

• Těstoviny s červenou nebo marinarskou omáčkou mají nižší obsah kalorií a nasycených tuků než omáčky se smetanou, máslem, sýrem nebo pestem.
• Hledejte slovo primavera, což znamená, že položka nabídky obsahuje zeleninu a nebude obsahovat krémovou omáčku. Objednejte si pokrmy z mořských plodů, grilovaného masa, ryb, kuřete nebo zeleniny.
• Omezte lasagne, antipasto, omáčku alfredo a česnekový chléb.
• Omezte smažené nebo obalované pokrmy, jako je kuřecí a lilkový parmazán nebo parmigiana.
• Dávejte pozor na velké porce těstovin. Spojte své těstoviny s vedlejším salátem, aby vaše jídlo bylo vyváženější.

Mexické nebo jihozápadní restaurace:

• Vybírejte potraviny, které nejsou smažené a obsahují jen malé množství sýra.
• Guacamole je zdravější volba než zakysaná smetana, ale dávejte pozor, abyste nejedli příliš velkou porci.
• Dobrá volba zahrnuje gazpacho, kuře s hnědou rýží, rýží a černými fazolemi a pečené nebo grilované pokrmy.
• Omezte nachos, chipy a quesadillas.

Rodinné restaurace a hospůdky:

• Stick s grilovaným kuřetem a masem, nebo pečeně nebo sekanou.
• Omezte potraviny, dokonce i zeleninu, které jsou smažené, obalované, gratinované (sýrové) nebo krémové. Místo hranolků nebo bramborové kaše si objednejte malý nebo středně velký pečený brambor s nádechem másla nebo nízkotučné zakysané smetany.
• Saláty jsou skvělý nápad, ale vyhněte se krémovým dresinkům spolu s náplněmi, jako je sýr nebo slanina. Požádejte o oblékání na boku, abyste mohli kontrolovat, kolik jíte.
• Polévky s čirým vývarem mají nejčastěji nižší kalorií. Vyvarujte se hustších polévek se smetanou nebo sýrem.
• Projděte si tipy výše v části o sendvičových restauracích a přepážkách lahůdek.
• Dávejte pozor na větší velikosti porcí.

Hubnutí - stravování; Zdravá strava - stravování; Obezita - stravování

Web American Heart Association. Stravování neznamená, že se musíte zbavit stravy. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Aktualizováno 10. ledna 2017. Přístup k 30. září 2020.

Maratos-Filer E. Obezita. In Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williamsova učebnice endokrinologie. 14. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 40.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 30. prosinci 2020.

• Výživa