Co je Escarole a jak se jí?

Obsah

• Co je escarole?
• Nutriční profil
• Přínosy eskorrolu pro zdraví
• Může podporovat zdraví střev
• Může podporovat zdraví očí
• Může snížit zánět
• Může podporovat zdraví kostí a srdce
• Jak se připravit a jíst escarole
• Opatření
• Sečteno a podtrženo

Pokud máte rádi italské jídlo, možná jste se již setkali s eskrolem - listovou, hořkou zelenou, která vypadá hodně jako salát.

Escarole je tradiční přísada do italské svatební polévky, která obvykle kombinuje tuto zeleninu s malými kulatými těstovinami a masovými kuličkami nebo klobásou v kuřecím vývaru. Tuto vydatnou zelenou najdete také v dušených pokrmech, salátech a těstovinách.

Mnoho lidí však neví, zda má eskrole klasifikovat jako čekanku nebo salát.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o escarole, včetně jeho živin, zdravotních výhod a kulinářského využití.

Co je escarole?

Escarole (Cichorium endivia) je členem rodiny čekanek. Často je zaměňován nejen s hlávkovým salátem, ale také s jeho botanickými příbuznými, mezi něž patří kudrnatý endicus, radicchio, frisée a jiná hořká zelená zelenina (, 2).

Technicky je escarole považován za odrůdu endive s plochými listy. To, co se běžně nazývá „endive“, je belgický endive, žlutozelená rostlina s pevně vrstvenými, válcovitými listy (2).

Stejně tak obvykle najdete tuto vydatnou rostlinu spojenou s kales a salátem v supermarketu.

Escarole sice vypadá hodně jako hlávkový salát, ale můžete je rozeznat, protože má široké zelené listy s mírně zubatými, pokrčenými okraji, které se shlukují do růžice - zatímco široké listy salátu jsou zvlněné a hladké (, 2).

Na rozdíl od salátu nabízí escarole příjemnou hořkost a všestrannost. Je to mírnější a něžnější než kudrnatý endive.

Zatímco je původem z východní Indie, eskrole roste v různých klimatických podmínkách a nyní se vyskytuje po celém světě. Je obzvláště populární v italské kuchyni (2).

Escarole je endivie s plochými listy, která patří do rodiny čekanky. Jeho široké listy mají pokrčené, mírně zubaté okraje, které jej odlišují od hlávkového salátu. Přestože je hořčí než salát, je méně ostrý než kudrnatý endive.

Nutriční profil

Stejně jako ostatní členové rodiny čekanky, i esrole získává své hořké tóny z rostlinné sloučeniny zvané lactucopicrin, která je také známá jako intybin (,).

Navíc, podobně jako u jiných listových zelených, tato zelenina obsahuje dostatek živin do velmi málo kalorií. Každé 2 šálky (85 gramů) syrového eskrolu - asi jedna šestina střední hlavy - poskytuje (,):

• Kalorie: 15
• Sacharidy: 3 gramy
• Protein: 1 gram
• Tlustý: 0 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Žehlička: 4% z denní hodnoty (DV)
• Vitamin A: 58% DV
• Vitamin K: 164% DV
• Vitamín C: 10% DV
• Folát: 30% DV
• Zinek: 6% DV
• Měď: 9% DV

S velmi málo kalorií a bez tuku, eskalál hromadí mikroživiny a vlákninu - pouze 2 syrové šálky (85 gramů) dodávají 12% DV pro vlákninu ().

Stejná porce navíc poskytuje 9% DV pro měď a 30% pro folát. Měď podporuje správnou kost, pojivovou tkáň a tvorbu červených krvinek, zatímco folát pomáhá zajistit správný metabolismus a tvorbu červených a bílých krvinek (,).

Oba minerály jsou zvláště důležité pro správný vývoj plodu, a proto jsou důležité pro ženy, které jsou těhotné nebo plánují otěhotnět (,).

Escarole obsahuje vlákninu a několik živin, včetně mědi, folátu a vitamínů A, C a K - vše s velmi málo kalorií a nulovým obsahem tuku.

Přínosy eskorrolu pro zdraví

Escarole je hustý živinami a může se pochlubit mnoha potenciálními přínosy pro zdraví.

Může podporovat zdraví střev

Dva typy vlákniny - rozpustná a nerozpustná - působí ve vašem těle odlišně.

Zatímco rozpustná vláknina hromadí vaši stolici a krmí přátelské bakterie ve vašem střevě, nerozpustný typ prochází trávicím systémem beze změny, podporuje zdraví střev tím, že tlačí potravu do vašich střev a stimuluje pohyby střev ().

Je pozoruhodné, že escarole poskytuje převážně nerozpustnou vlákninu. Může se pochlubit 12% vaší denní potřeby vlákniny na 2 šálky (85 gramů), což může pomoci udržovat vaše střeva pravidelná a zabránit nepohodlí při zácpě a hromadě (,,).

Může podporovat zdraví očí

Escarol je bohatý na provitamin A a poskytuje 54% DV pouze ve 2 šálcích (85 gramů) (,).

Tento vitamin podporuje zdraví očí, protože je důležitou složkou rhodopsinu, pigmentu ve vaší sítnici, který pomáhá rozlišovat mezi lehkostí a tmou ().

Chronické nedostatky vitaminu A souvisejí s vizuálními problémy, jako je noční slepota, stav, kdy lidé v noci nevidí dobře, ale nemají problémy se zrakem za denního světla).

Nedostatky vitaminu A jsou také spojeny s makulární degenerací, s věkem souvisejícím poklesem zraku, který má za následek slepotu (,).

Může snížit zánět

Kromě působivého nutričního profilu se esrorol může pochlubit mnoha silnými antioxidanty, což jsou sloučeniny, které chrání vaše tělo před oxidačním stresem a nestabilními molekulami nazývanými volné radikály. Dlouhodobý oxidační stres může vyvolat zánět ().

Studie naznačují, že kaempferol, antioxidant v eskarolu, může chránit vaše buňky před chronickým zánětem (,,).

Přesto jsou tyto studie omezeny na krysy a zkumavky. K úplnému pochopení účinků kaempferolu na zánět je zapotřebí lidského výzkumu (,,).

Může podporovat zdraví kostí a srdce

Vitamin K je důležitý pro normální srážení krve a pro regulaci hladin vápníku ve vašem srdci a kostech. Listová zelenina, jako je escarole, dodává podtyp zvaný vitamin K1.

Tato zelenina nabízí neuvěřitelných 164% vašich denních potřeb této živiny na 2 šálky (85 gramů) syrové porce (,,).

Dvouletá studie u 440 postmenopauzálních žen zjistila, že doplnění 5 mg vitaminu K1 denně vedlo k 50% snížení zlomenin kostí ve srovnání se skupinou s placebem ().

Tříletá studie u 181 postmenopauzálních žen dále zjistila, že kombinace vitaminu K1 s vitaminem D významně zpomalila tvrdnutí tepen spojených se srdečními chorobami ().

Dostatečný příjem vitaminu K je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění a předčasným úmrtím na tento stav ().

Mezi mnoho výhod Escarole patří podpora zdraví střev a očí. Může také snižovat zánět a podporovat správnou srážlivost krve a zdraví kostí.

Jak se připravit a jíst escarole

Escarole je všestranný vegetarián, ale hodí se obzvláště dobře k syrovým salátům a srdečnějším pokrmům. Jeho vnější listy jsou hořké a žvýkací, zatímco žluté vnitřní listy jsou sladší a něžnější.

Kyselina jako citronová šťáva nebo ocet působí proti hořkosti surového eskrola. Pokud jste citliví na ostré chutě, vaření vám to také pomůže zjemnit. V tomto duchu jej můžete podusit nebo přidat do polévky.

Escarole dokonce funguje na grilu. Při grilování nakrájejte zeleninu podélně na čtvrtiny. Poté potřete řepkový olej, který má vyšší bod kouření než většina ostatních olejů a je méně pravděpodobné, že při vysoké teplotě vytvoří toxické sloučeniny (,).

Poté posypeme solí a pepřem a grilujeme asi 3 minuty z každé strany. Podávejte s oblíbenými omáčkami nebo dipy, jako je citronový řecký jogurt nebo dip z bílé fazole.

Escarole můžete jíst syrový v salátech nebo ho vařit různými způsoby, včetně restování a grilování. Přidání kyselin zmírní jeho hořkost, stejně jako vaření.

Opatření

Stejně jako každá surová zelenina by měl být i esrole před jídlem důkladně umyt v čisté tekoucí vodě. Snižuje se tak riziko nemocí přenášených potravinami vyplavováním škodlivých bakterií (,).

Ačkoli je tato listová zeleň neuvěřitelně zdravá, lidé, kteří užívají léky na ředění krve, mohou chtít svůj příjem zmírnit.

Je to proto, že je známo, že léky na ředění krve, jako je warfarin, interagují s vitaminem K. Rychlé výkyvy hladin tohoto vitaminu mohou čelit účinkům přípravku na ředění krve a vystavit vás riziku závažných vedlejších účinků, jako jsou krevní sraženiny, které mohou vést k mrtvici a infarkt (, ).

Pravidelné stravování eskalroem může navíc u lidí s problémy s ledvinami zhoršovat ledvinové kameny. Může za to jeho vysoký obsah oxalátu - rostlinné sloučeniny, která pomáhá zbavit se přebytečného vápníku - protože tuto látku filtrují ledviny ().

Před jídlem svůj eskalál pečlivě umyjte. Lidé, kteří užívají léky na ředění krve nebo mají problémy s ledvinami, mohou také chtít sledovat jejich příjem.

Sečteno a podtrženo

Escarole je listnatá endivie, která vypadá jako hlávkový salát s výjimkou mírně pokrčených, zubatých listů. Chcete-li vyrovnat jeho hořké tóny, můžete ho vařit nebo posypat citronovou šťávou nebo octem.

Tato zelenina se může pochlubit řadou výhod pro vaše oči, vnitřnosti, kosti a srdce. Je skvělým doplňkem salátů a polévek - a lze ho dokonce grilovat.

Pokud máte zájem o zpestření své vegetariánské rutiny, vyzkoušejte tuto jedinečnou listovou zeleň.