SCM Pain a co můžete dělat

Obsah

• Co je to SCM sval?
• Sternocleidomastoidní bolest způsobuje
• Příznaky bolesti se sternocleidomastoidem
• Sternocleidomastoidní bolest cvičí a protahuje se
• Rotace krku
• Náklony hlavy
• Otočený trojúhelník
• Nahoru Plank
• Malé úpravy ke zmírnění sternocleidomastoidní bolesti
• Postoj a ergonomie
• Pohodlí oblečení a spánku
• Masáž
• Tepelné nebo studené zábaly
• Jídlo s sebou

Co je to SCM sval?

Sternocleidomastoidní (SCM) sval je umístěn ve spodní části lebky na obou stranách krku, za ušima.

Na obou stranách krku vám každý sval stéká po přední části krku a rozděluje se, aby se připevnil k horní části hrudní kosti a klíční kosti. Funkce tohoto dlouhého tlustého svalu jsou:

• otáčení hlavy ze strany na stranu
• otočením krku, abyste si ucho přiložili k rameni
• ohněte krk dopředu, abyste si bradu přitáhli k hrudi
• pomoc při dýchání a dýchání

Pomáhá také při žvýkání a polykání a stabilizuje vaši hlavu, když ji upustíte dozadu.

Sternocleidomastoidní bolest způsobuje

Bolest SCM může mít řadu příčin, které často souvisejí s určitým typem svalového napětí. Těsnost v jiné části těla může způsobit zmíněnou bolest ve vašem SCM. Může se také omezit a zkrátit opakovanými aktivitami, jako jsou:

• ohýbání dopředu k psaní
• dívat se dolů na váš telefon
• otočíte hlavu od středu při používání počítače

Příčiny bolesti SCM mohou zahrnovat chronické zdravotní stavy, jako je astma, a akutní respirační infekce, jako je sinusitida, bronchitida, pneumonie a chřipka.

Mezi další příčiny bolesti SCM patří:

• zranění, jako je poranění krku nebo pády
• práce nad hlavou, jako je malování, tesařství nebo zavěšení záclon
• špatné držení těla, zvláště když je vaše hlava dopředu nebo otočená do strany
• mělké dýchání na hrudi
• spát na břiše s hlavou otočenou na jednu stranu
• náhlé pohyby
• napjaté svaly na hrudi
• těsný límec nebo kravata

Příznaky bolesti se sternocleidomastoidem

Bolest SCM můžete cítit několika různými způsoby. Krk, ramena nebo horní část zad mohou být obzvláště citlivé na dotek nebo tlak. Můžete pociťovat bolest v dutinách, na čele nebo v blízkosti obočí.

Tupou, bolestivou bolest mohou doprovázet pocity napětí nebo tlaku. Otáčení nebo naklánění hlavy může způsobit ostrou bolest. Vážnější zranění mohou zahrnovat otok, zarudnutí a modřiny. Mohou se také objevit svalové křeče.

Můžete mít některé z následujících příznaků:

• potíže s zvednutím hlavy
• dezorientace
• závratě nebo nerovnováha
• svalová únava
• nevolnost
• bolest v čelisti, krku nebo zadní části hlavy
• bolest v uchu, tváři nebo stoličkách
• zvonění v uších
• podráždění pokožky hlavy
• ztuhlost
• napětí hlavy nebo migréna
• nevysvětlitelné slzy
• vizuální poruchy, jako je rozmazané vidění nebo světlo vypadající tlumeně

Sternocleidomastoidní bolest cvičí a protahuje se

Vyhraďte si alespoň 15 minut denně na provádění některých typů jednoduchých úseků nebo jógových pozic. Pro začátek uvádíme několik příkladů:

Rotace krku

1. Sedněte si nebo se postavte dopředu.
2. Vydechněte a pomalu otočte hlavu doprava, ramena nechejte uvolněná a dolů.
3. Nadechněte se a vraťte se do středu.
4. Vydechněte a otočte se, abyste se podívali přes levé rameno.
5. Proveďte 10 otočení na každé straně.

Náklony hlavy

1. Sedněte si nebo se postavte dopředu.
2. Vydechujte, když pomalu nakláníte pravé ucho dolů k rameni.
3. Pravou rukou jemně zatlačte na hlavu, aby se úsek prohloubil.
4. Zadržte několik dechů a nahmatejte úsek na krku až po klíční kost.
5. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Proveďte 10 naklonění na každou stranu.

Existuje více úseků, které můžete provést ze sedu, například u stolu nebo při sledování televize.

Cvičení jógy může poskytnout celkové protahovací a relaxační výhody. Zde jsou dvě pózy s různou obtížností, které mohou vašim svalům krku včas pomoci:

Otočený trojúhelník

1. Postavte se s nohama asi 4 stopy od sebe.
2. Postavte pravé prsty vpřed a levé prsty ven v mírném úhlu.
3. Umístěte boky a tvář dopředu ve stejném směru, kam směřují vaše pravé prsty.
4. Zvedněte ruce po stranách, aby byly rovnoběžné s podlahou.
5. Pomalu se zavěste na boky a sklopte se dopředu, zastavte se, když je trup rovnoběžný s podlahou.
6. Přineste levou ruku k noze, podlaze nebo bloku, kamkoli dosáhnete.
7. Natáhněte pravou ruku rovně nahoru s dlaní obrácenou od těla.
8. Otočte pohled a dívejte se nahoru k pravému palci.
9. Vydechněte a otočte krk, abyste se podívali dolů na podlahu.
10. Nadechujte se, jak vracíte pohled nahoru.
11. Udržujte zbytek těla stabilní a pokračujte v těchto rotacích krku, když zůstanete v póze po dobu až 1 minuty.
12. Proveďte na opačné straně.

Nahoru Plank

Tato póza vám umožňuje pasivně zavěsit hlavu dozadu a dolů a uvolnit napětí na krku a ramenou. To prodlužuje a natahuje svaly SCM, hrudníku a ramen.

Ujistěte se, že zadní část krku je plně uvolněná, abyste zabránili stlačení páteře. Pokud je pro vás nepříjemné nechat hlavu viset dozadu, můžete si zastrčit bradu do hrudníku a prodloužit zadní část krku. Zaměřte se na zapojení krčních svalů bez namáhání.

Můžete také nechat hlavu viset dozadu na nějakém typu podpěry, jako je židle, zeď nebo skládané bloky.

1. Pojďte do sedu s nohama vytaženými před sebe.
2. Zatlačte dlaně do podlahy vedle boků.
3. Zvedněte boky a nohy pod kolena.
4. Prohloubte pózu narovnáním nohou.
5. Otevřete hrudník a nechte hlavu klesnout.
6. Vydržte až 30 sekund.
7. Postavte to až třikrát.

Pokud děláte tyto pózy v rámci úplného sezení jógy, ujistěte se, že je děláte až po zahřátí.

Existuje více jógových pozic speciálně pro bolesti krku, které si můžete prohlédnout zde.

Malé úpravy ke zmírnění sternocleidomastoidní bolesti

Postoj a ergonomie

Léčba může být stejně jednoduchá jako provedení změn v držení těla, zvláště pokud pracujete nebo provádíte určité činnosti v poloze, která způsobuje bolest. Můžete změnit polohu židle nebo stolu a místo držení telefonu mezi uchem a ramenem použít náhlavní soupravu.

Pohodlí oblečení a spánku

Ujistěte se, že máte na krku košile a kravaty dostatek místa. Zvažte, jak si během spánku nasadit nákrčník, abyste udrželi krk ve správné poloze. Pod krk si můžete umístit svinutý ručník, který podpírá křivku v základně vaší lebky.

Masáž

Zvažte možnost masáže tak často, jak jednou týdně. To může pomoci zmírnit svalové napětí a stres, i když výsledky mohou být pouze krátkodobé.

Dokonce si můžete udělat vlastní masáž hlavy, krku a ramen po dobu 10 minut denně. Můžete také použít alternativní terapie, jako je chiropraxe akupunktura.

Tepelné nebo studené zábaly

Horká a studená terapie jsou jednoduchou možností léčby bolesti doma. To může pomoci zmírnit otoky, uvolnit svaly a snížit bolest.

Naneste na postiženou oblast ledový obklad nebo topnou podložku několikrát po celý den po dobu 20 minut. Pokud je budete střídat, ukončete ošetření chladem.

Pro více denních úseků můžete vyzkoušet jednu rutinu.

Jídlo s sebou

Existuje mnoho způsobů léčby bolesti SCM. Můžete prozkoumat možnosti a zjistit, které z nich vám nejlépe pomohou zvládnout vaše příznaky. Nedělejte nic, co by způsobovalo bolest nebo zhoršovalo příznaky. Promluvte si s lékařem o tom, co jste zkoušeli a co mohou udělat, aby vám pomohlo.