14 triků všímavosti ke snížení úzkosti

Obsah

• 1. Stanovte záměr
• 2. Procvičujte si řízenou meditaci nebo všímavost
• 3. Doodle nebo barva
• 4. Jděte na procházku
• 5. Přejete ostatním lidem štěstí
• 6. Podívejte se nahoru
• 7. Vařte to
• 8. Zaměřte se na jednu věc najednou
• 9. Nechte telefon za sebou
• 10. Proměňte domácí úkoly v duševní přestávku
• 11. Deník
• 12. Pauza na semaforech
• 13. Odhlaste se ze všech svých účtů na sociálních médiích
• 14. Podívejte se
• Odnést

Úzkost vás může psychicky vyčerpat a mít skutečné dopady na vaše tělo. Ale než začnete mít strach z úzkosti, vězte, že výzkum ukázal, že můžete snížit svou úzkost a stres pomocí jednoduchého cvičení všímavosti.

Všímavost je o věnování pozornosti každodennímu životu a věcem, kterými obvykle spěcháme. Jde o ztlumení hlasitosti ve vaší mysli návratem k tělu.

Nebojte se, nemusíte utratit hodinovou výplatu za výuku nebo překrucovat své tělo do obtížných pozic. Pravděpodobně již máte všechny nástroje, které potřebujete k procvičení všímavosti. Pomocí těchto triků přidávejte po celý den malé dávky pozornosti, abyste zmírnili úzkost a uklidnili mysl.

1. Stanovte záměr

Existuje důvod, proč vás váš učitel jógy požádá, abyste v ten den stanovili záměr své praxe. Ať už to děláte ve svém ranním deníku nebo před důležitými aktivitami, stanovení záměru vám pomůže soustředit se a připomenout vám, proč něco děláte. Pokud vám něco dává úzkost - například velký projev v práci - dejte tomu úmysl.

Můžete například nastavit záměr starat se o své tělo před tím, než vyrazíte do posilovny, nebo před jídlem ošetřit své tělo laskavě.

2. Procvičujte si řízenou meditaci nebo všímavost

Meditace může být stejně snadná jako hledání kousku prostoru a otevření aplikace. Aplikace a online programy jsou skvělý způsob, jak si proměnit špičku v praxi, aniž byste se museli věnovat nákladné třídě nebo zabírat spoustu času. Online je nespočet bezplatných vedených meditací. Tyto meditační aplikace jsou skvělým místem pro začátek.

Přečtěte si více: Je meditace stejně účinná jako léčba deprese? »

3. Doodle nebo barva

Vyhraďte si pár minut na doodle. Dostanete tekoucí kreativní šťávy a necháte svou mysl odpočinout si. Zdůrazňuje vás kresba? Nehanebně investujte do omalovánky, pro dospělé nebo jinak. Získáte výhodu, že něco dosáhnete, aniž byste museli čelit prázdné stránce.

4. Jděte na procházku

Být venku dělá zázraky pro úzkost. Věnujte pozornost zvukům kolem vás, pocitu větru proti vaší pokožce a vůni kolem vás. Mějte telefon v kapse (nebo ještě lépe doma) a snažte se zůstat v daném okamžiku soustředěním na své smysly a prostředí. Začněte krátkým výletem kolem bloku a uvidíte, jak se cítíte.

Zjistěte více: Výhody slunečního světla »

5. Přejete ostatním lidem štěstí

K provedení této praxe od autora a bývalého průkopníka Google Chade-Meng Tan potřebujete pouze 10 sekund. Po celý den si náhodně přejete, aby byl někdo šťastný. Tato praxe je ve vaší hlavě. Nemusíte tomu člověku říkat, musíte pouze nastavit pozitivní energii. Vyzkoušejte to na dojíždění, v kanceláři, v tělocvičně nebo na počkání ve frontě. Bonusové body, pokud vás někdo naštve nebo rozčílí a přestanete a místo toho mu (duševně) přejete štěstí. S osmi nominacemi na Nobelovu cenu za mír může být Meng na něco.

6. Podívejte se nahoru

Nejen z obrazovky před vámi (i když to rozhodně také udělejte), ale i na hvězdy. Ať už vynášíte odpadky nebo se vracíte domů pozdě, zastavte se a několikrát se zhluboka nadechněte do břicha, když se díváte na hvězdy. Nechte vesmír připomenout, že život je větší než vaše starosti nebo doručená pošta.

Zdravotní výhody spánku pod hvězdami »

7. Vařte to

Příprava šálku čaje je v mnoha kulturách po celém světě velmi ceněnou praxí. Dohodněte se na cvičení a zaměřte se na každý krok. Jak voní listy, když je vytahujete? Jak vypadá voda, když poprvé přidáte čaj? Sledujte, jak pára stoupá z šálku, a pociťujte teplo šálku proti vaší ruce. Pokud máte čas, popíjejte čaj bez rozptylování. Nemáte rádi čaj? Tuto praxi můžete snadno provést při přípravě bohaté, aromatické, francouzsky lisované kávy.

8. Zaměřte se na jednu věc najednou

Ano, váš seznam úkolů může být formou všímavosti, pokud to děláte správně. Nastavte časovač na pět minut a věnujte jednomu úkolu plnou a plnou pozornost. Žádná kontrola telefonu, žádné klikání na oznámení, žádné procházení online - absolutně žádný multitasking. Nechte jeden úkol stát se středem pozornosti, dokud časovač nezhasne.

9. Nechte telefon za sebou

Opravdu potřebujete vzít telefon s sebou, když vejdete do druhé místnosti? Když jdete na záchod? Když si sednete k jídlu? Nechte telefon v druhé místnosti. Než si budete dělat starosti, sedněte a dýchejte, než začnete jíst. Udělejte si v koupelně chvilku pro sebe a své potřeby. Až budete hotovi, bude tam váš telefon.

10. Proměňte domácí úkoly v duševní přestávku

Místo posedlosti nad seznamem úkolů nebo nepořádkem si nechejte odpočinout v daný okamžik. Tancujte, zatímco připravujete nádobí, nebo se zaměřte na to, jak mýdlo stéká po dlaždicích, zatímco čistíte sprchu. Vezměte pět pomalých dechů, zatímco čekáte na zastavení mikrovlnné trouby. Při skládání prádla sníte.

11. Deník

Neexistuje žádná správná ani špatná cesta do deníku. Od používání strukturovaného pětiminutového deníku až po čmárání myšlenek na náhodný kousek papíru vám může přiložení pera na papír pomoci uklidnit mysl a zkrotit vířící myšlenky. Zkuste vděčný deník nebo si jednoduše zapište tři nejlepší věci, které se dnes staly.

Další informace: Jak vám vděčnost udržuje zdraví »

12. Pauza na semaforech

Přestože si to nikdo nechce připustit, nemůžete cestovat časem nebo nechat auta z cesty z cesty, když přijdete pozdě. Místo spěchu zaměřte pozornost na každé semaforu dovnitř. Zatímco čekáte, klidně seďte a čtyřikrát se zhluboka nadechněte. Tato praxe zní snadno při pohodové jízdě, ale skutečné výhody přicházejí, když vaše úzkost a stres mají pocit, že zabírají celé auto.

13. Odhlaste se ze všech svých účtů na sociálních médiích

Zatímco sociální média mají své využití, mohou také přispět k vaší úzkosti a přerušit vaši produktivitu. Budete se divit, jak často kontrolujete své účty na sociálních médiích bez přemýšlení. Takže se odhlaste. Když budete nuceni znovu zadávat heslo, zpomalí vás to nebo vás úplně zastaví.

Chcete-li se skutečně přihlásit, stanovte časový limit nebo záměr. Tímto způsobem se nebudete cítit pozadu ve své práci ani vinni za to, že strávíte 20 minut pohledem na štěně cizího člověka.

Možná budete chtít smazat jeden nebo dva účty, když jste v něm. Nedávná studie zjistila, že používání více platforem sociálních médií bylo spojeno s úzkostí u mladých dospělých.

14. Podívejte se

Aktivní snaha mít na paměti v každém okamžiku může skutečně přispět k úzkosti a stresu. Zjistěte, kdy potřebujete vypustit trochu páry a nechat svou mysl bloudit tam, kam chce. Netflix a chill má své místo ve vaší praxi všímavosti. Dělá absolutně nic.

Odnést

Každá všímavost pomáhá. Nejdůležitější je, že jste v souladu s praxí všímavosti. Pravidelné procvičování všímavosti vám podle nedávné recenze pomůže uklidnit mysl a překonat negativní emoce. Snažte se každý den věnovat alespoň pět minut kontrole a věnujte se meditaci nebo cvičení všímavosti, které vás baví.

MandyFerreira je spisovatelka a redaktorka v oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená pro zdraví, fitness a udržitelný život. V současné době je posedlá běháním, olympijským zvedáním a jógou, ale také plave, jezdí na kole a dělá téměř všechno, co může. Můžete s ní držet krok na jejím blogu, treading-lightly.com, a na Twitteru @ mandyfer1.