12 nejlepších potravin pro zvýšení metabolismu

Obsah

• 1. Potraviny bohaté na proteiny
• 2. Potraviny bohaté na železo, zinek a selen
• 3. Chili Peppers
• 4. Káva
• 5. Čaj
• 6. Luštěniny a luštěniny
• 7. Koření podporující metabolismus
• 8. Cacao
• 9. Jablečný ocet
• 10. Kokosový olej
• 11. Voda
• 12. Mořské řasy
• 13. Něco jiného?

Některé potraviny mohou zvýšit váš metabolismus.

Čím vyšší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte a tím snazší je udržet si váhu nebo zbavit nežádoucího tělesného tuku.

Zde je 12 potravin, které zlepšují váš metabolismus, což vám může pomoci zhubnout.

1. Potraviny bohaté na proteiny

Potraviny bohaté na proteiny, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, by mohly pomoci zvýšit váš metabolismus na několik hodin.

Dělají to tak, že vyžadují, aby vaše tělo spotřebovalo více energie na jejich trávení.

Toto je známé jako termický účinek jídla (TEF). TEF označuje počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k trávení, vstřebávání a zpracování živin ve vašem jídle.

Výzkum ukazuje, že potraviny bohaté na bílkoviny zvyšují TEF nejvíce. Například zvyšují vaši metabolickou rychlost o 15–30% ve srovnání s 5–10% u sacharidů a 0–3% u tuků (1).

Dieta bohatá na diety také snižuje pokles metabolismu, který se často objevuje při hubnutí, tím, že pomáhá vašemu tělu udržet si svalovou hmotu (2, 3, 4, 5, 6, 7).

A co víc, protein vám může také pomoci udržet si plnější déle, což může zabránit přejídání (8, 9, 10, 11).

Sečteno a podtrženo: Potraviny bohaté na proteiny mohou pomoci posílit váš metabolismus, udržovat svalovou hmotu a zabránit vám v přejídání.

2. Potraviny bohaté na železo, zinek a selen

Železo, zinek a selen hrají ve správné funkci vašeho těla různé, ale stejně důležité role.

Mají však jednu společnou věc: všechny tři jsou potřebné pro správnou funkci štítné žlázy, která reguluje váš metabolismus (12).

Výzkum ukazuje, že strava s nízkým obsahem železa, zinku nebo selenu může snížit schopnost štítné žlázy produkovat dostatečné množství hormonů. To může zpomalit váš metabolismus (13, 14, 15).

Chcete-li své funkci štítné žlázy co nejlépe využít, přidejte do svého každodenního menu potraviny bohaté na zinek, selen a železo, jako je maso, mořské plody, luštěniny, ořechy a semena.

Sečteno a podtrženo: Potraviny bohaté na železo, zinek a selen podporují správnou funkci štítné žlázy, což pomáhá udržovat zdravý metabolismus.

3. Chili Peppers

Kapsaicin, chemikálie nalezená v chilli papričkách, může zvýšit váš metabolismus zvýšením počtu kalorií a tuků, které spálíte.

Přehled 20 výzkumných studií uvádí, že kapsaicin může vašemu tělu pomoci spálit kolem 50 kalorií denně (16).

Tento účinek byl zpočátku pozorován po užití 135–150 mg kapsaicinu denně, ale některé studie uvádějí podobné přínosy s dávkami již od 9–10 mg za den (17, 18, 19, 20).

Kromě toho může mít kapsaicin vlastnosti snižující chuť k jídlu.

Podle nedávné studie se zdá, že konzumace 2 mg kapsaicinu těsně před každým jídlem snižuje počet spotřebovaných kalorií, zejména z sacharidů (21).

Ne všechny studie se však shodují na schopnostech kapsaicinu zvyšovat metabolismus (22, 23).

Sečteno a podtrženo: Kapsaicin, sloučenina nalezená v chilli papričkách, může mírně zvýšit metabolismus a oxidaci tuků.

4. Káva

Studie uvádějí, že kofein nalezený v kávě může pomoci zvýšit rychlost metabolismu až o 11% (24, 25).

Ve skutečnosti šest různých studií zjistilo, že lidé, kteří denně konzumují alespoň 270 mg kofeinu nebo ekvivalent asi tří šálků kávy, spalují navíc 100 kalorií denně (26).

Kromě toho může kofein také pomáhat vašemu tělu spalovat tuk na energii a zdá se zvláště účinný při zvyšování tréninkového výkonu (27, 28, 29, 30).

Zdá se však, že jeho účinky se liší od osoby k člověku, na základě individuálních charakteristik, jako je tělesná hmotnost a věk (31, 32).

Sečteno a podtrženo: Kofein nalezený v kávě může pomoci zvýšit množství kalorií a tuků, které vaše tělo popálí. Jeho účinky se však mohou lišit v závislosti na jednotlivci.

5. Čaj

Podle výzkumu může kombinace kofeinu a katechinů, které se nacházejí v čaji, přispět k posílení vašeho metabolismu.

Zejména oolong i zelený čaj mohou zvýšit metabolismus o 4–10%. To by mohlo přispět k spálení dalších 100 kalorií denně (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Kromě toho oolong a zelené čaje mohou vašemu tělu pomoci efektivněji využívat uložený tuk pro energii, což zvyšuje vaši schopnost spalování tuků až o 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Nicméně, stejně jako u kávy, účinky se mohou u jednotlivých osob lišit.

Sečteno a podtrženo: Kombinace kofeinu a katechinů nalezených v čaji může vašemu tělu každý den spálit o něco více kalorií a tuků.

6. Luštěniny a luštěniny

Luštěniny a luštěniny, jako je čočka, hrášek, cizrna, fazole a arašídy, mají ve srovnání s jinými rostlinnými potravinami zvláště vysoký obsah bílkovin.

Studie naznačují, že jejich vysoký obsah bílkovin vyžaduje, aby vaše tělo spálilo větší počet kalorií, aby je strávilo, ve srovnání s potravinami s nízkým obsahem bílkovin (40, 41).

Luštěniny také obsahují velké množství vlákniny z potravy, jako je rezistentní škrob a rozpustná vláknina, které vaše tělo může použít k výživě dobrých bakterií žijících ve střevech (42, 43, 44).

Tyto přátelské bakterie zase produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou vašemu tělu pomoci používat uložený tuk jako energii a udržovat normální hladinu cukru v krvi (45, 46, 47).

V jedné studii lidé konzumující dietu bohatou na luštěniny po dobu osmi týdnů zažili prospěšné změny v metabolismu a ztratili 1,5krát větší váhu než kontrolní skupina (48).

Luštěniny mají také vysoký obsah argininu, což je aminokyselina, která může zvýšit množství sacharidů a tuků, které vaše tělo může spálit na energii (49).

Kromě toho hrach, fazole a čočka také obsahují značné množství aminokyseliny glutaminu, což může pomoci zvýšit počet kalorií spálených během trávení (50, 51).

Sečteno a podtrženo: Luštěniny a luštěniny mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a některých aminokyselin, o nichž se předpokládá, že mají vlastnosti podporující metabolismus.

7. Koření podporující metabolismus

Má se za to, že některá koření mají zvláště výhodné vlastnosti podporující metabolismus.

Výzkum například ukazuje, že rozpuštění 2 gramů práškového zázvoru v horké vodě a jeho pití s ​​jídlem vám může pomoci spálit až 43 kalorií více než pít horkou vodu samotnou (52).

Zdá se také, že tento horký zázvorový nápoj snižuje hlad a zvyšuje pocit sytosti (53).

Rájová zrna, další koření v rodině zázvoru, mohou mít podobné účinky.

Nedávná studie uvádí, že účastníci, kteří dostali 40 mg extraktu zrn ráje, spálili v následujících dvou hodinách o 43 kalorií více než ti, kterým bylo podáváno placebo (54).

Výzkumníci také poznamenali, že část účastníků neodpovídá, takže se účinky mohou u jednotlivých osob lišit.

Podobně přidání kajenského pepře do jídla může zvýšit množství tuku, které vaše tělo spaluje, zejména po jídle s vysokým obsahem tuků (55, 56). Tento účinek spalování tuků se však může vztahovat pouze na osoby, které nejsou zvyklé konzumovat kořenitá jídla (56).

Sečteno a podtrženo: Zázvor, zrnka ráje a kajenský pepř mohou vašemu tělu pomoci spálit více kalorií nebo tuků. Účinky se však mohou u jednotlivých jedinců lišit.

8. Cacao

Kakao a kakao jsou chutné pochoutky, které mohou také prospět vašemu metabolismu.

Například studie u myší zjistily, že kakao a kakaové extrakty mohou podporovat expresi genů, které stimulují využití tuku pro energii. Zdá se to zejména u myší krmených vysokotučnými nebo kalorickými dietami (57, 58, 59).

Je zajímavé, že jedna studie naznačuje, že kakao může zabránit působení enzymů nezbytných k rozkladu tuku a sacharidů během trávení (60).

Při tom by kakao mohlo teoreticky hrát roli v prevenci přírůstku hmotnosti snížením absorpce některých kalorií (60).

Studie u lidí zkoumající účinky kakaa, kakaa nebo produktů z kakaa, jako je hořká čokoláda, jsou však vzácné. Než budou učiněny silné závěry, je zapotřebí více studií (61).

Pokud chcete vyzkoušet kakao, rozhodněte se pro syrové verze, protože zpracování má sklon snižovat množství prospěšných sloučenin (62).

Sečteno a podtrženo: Kakao může mít určité vlastnosti podporující metabolismus, zejména pro ty, kteří konzumují vysoce kalorické a tukové diety.

9. Jablečný ocet

Jablečný ocet může zvýšit váš metabolismus.

Několik studií na zvířatech ukázalo, že ocet je obzvláště nápomocný při zvyšování množství spalovaného tuku na energii.

V jedné studii u myší, kterým byl podáván ocet, došlo ke zvýšení enzymu AMPK, což vedlo tělo ke snížení ukládání tuku a ke zvýšení spalování tuků (63).

V jiné studii došlo u obézních potkanů ​​ošetřených octem ke zvýšení exprese určitých genů, což vedlo ke snížení ukládání jaterního tuku a břišního tuku (64, 65).

Jablečný ocet je často prohlašován, že podporuje metabolismus u lidí, ale jen málo studií tuto záležitost zkoumalo přímo.

Nicméně ocet jablečného moštu vám může ještě pomoci zhubnout jinými způsoby, například zpomalením vyprazdňování žaludku a posílením pocitů plnosti (66, 67, 68, 69).

Jedna studie na lidech dokonce ukázala, že účastníci dostali čtyři čajové lžičky (20 ml) jablečného octa jedli až 275 méně kalorií po zbytek dne (70).

Pokud byste chtěli vyzkoušet jablečný ocet, zkuste omezit svou denní spotřebu na dvě polévkové lžíce (30 ml).

Také si přečtěte tento článek, abyste snížili riziko negativních vedlejších účinků.

Sečteno a podtrženo: K potvrzení vlastností metabolismu jablečného octa u lidí je zapotřebí dalších studií. Jak již bylo řečeno, může to pomoci úbytku hmotnosti jinými způsoby.

10. Kokosový olej

Kokosový olej zažívá prudký nárůst popularity.

Může to být částečně proto, že kokosový olej má vysoký obsah triglyceridů se středním řetězcem (MCT). To je v rozporu s většinou ostatních typů tuků, které obvykle obsahují vyšší množství mastných kyselin s dlouhým řetězcem.

Na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem, jakmile jsou MCT absorbovány, jdou přímo do jater a přeměňují se v energii. Díky tomu je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuk.

Je zajímavé, že několik studií ukazuje, že MCT mohou zvýšit metabolickou rychlost více než tuky s dlouhým řetězcem (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Kromě toho vědci uvádějí, že denní příjem 30 ml kokosového oleje může u obézních jedinců úspěšně snížit velikost pasu (77, 78).

Sečteno a podtrženo: Nahrazení jiných tuků malým množstvím kokosového oleje může zvýšit váš metabolismus a pomoci vašemu tělu zbavit se břišního tuku.

11. Voda

Pití dostatečného množství vody je skvělý způsob, jak zůstat hydratovaný.

Navíc se zdá, že pitná voda může také dočasně zvýšit metabolismus o 24–30% (79, 80, 81, 82).

Vědci poznamenávají, že asi 40% tohoto zvýšení je vysvětleno dalšími kaloriemi potřebnými k ohřevu vody na tělesnou teplotu (82).

Přesto se zdá, že účinky přetrvávají pouze 60–90 minut po pití a mohou se lišit od jedné osoby k druhé (83).

Sečteno a podtrženo: Pitná voda může dočasně zvýšit váš metabolismus. Účinky jsou však dočasné a mohou se mezi jednotlivci lišit.

12. Mořské řasy

Mořské řasy jsou skvělým zdrojem jódu, minerálu potřebného k produkci hormonů štítné žlázy a správné fungování štítné žlázy (84).

Hormony štítné žlázy mají různé funkce, z nichž jednou je regulace vaší metabolické rychlosti (12).

Pravidelně konzumující mořské řasy vám mohou pomoci splnit vaše potřeby jódu a udržet váš metabolismus v chodu ve vysoké míře.

Referenční denní příjem jódu pro dospělé je 150 mcg za den. Toho lze dosáhnout spotřebou několika porcí mořských řas týdně.

Přestože některé druhy mořských řas, jako je řasa, jsou v jódu extrémně vysoké a neměly by se konzumovat ve velkém množství.

Fucoxanthin je další sloučenina nalezená v některých druzích mořských řas, které mohou pomoci s metabolismem.

Primárně se vyskytuje v odrůdách hnědých řas a může mít účinky proti obezitě zvýšením množství spálených kalorií (85).

Sečteno a podtrženo: Některé sloučeniny v mořských řasách mohou zabránit zpomalení vašeho metabolismu.

13. Něco jiného?

Některé potraviny mohou mírně zvýšit váš metabolismus. Proto jejich pravidelné konzumace vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě je udržet mimo.

Potraviny však nejsou jediným způsobem, jak podpořit váš metabolismus. Podívejte se na tento článek, kde naleznete další způsoby, jak vašemu tělu každý den spálit více kalorií.