Proč váš metabolismus klesá s věkem

Obsah

• Jaký je váš metabolismus?
• Lidé inklinují být méně aktivní s věkem
• Lidé mají tendenci ztratit svaly s věkem
• Metabolické procesy zpomalují s věkem
• Kolik metabolismu s věkem zpomaluje?
• Jak můžete zabránit zpomalení metabolismu s věkem?
• 1. Vyzkoušejte Odporový trénink
• 2. Vyzkoušejte intervalové školení s vysokou intenzitou
• 3. Získejte spoustu spánku
• 4. Jezte více potravin bohatých na proteiny
• 5. Ujistěte se, že jíte dost jídla
• 6. Pijte zelený čaj
• Sečteno a podtrženo

Pravděpodobně vám bylo řečeno, že jak stárnete, nemůžete jíst jako vaše mladší já.

Je to proto, že váš metabolismus má s věkem tendenci zpomalit, takže je snazší přidat pár kilo navíc a těžší je ztratit.

K několika důvodům patří úbytek svalů, méně aktivní a přirozené stárnutí vašich metabolických procesů.

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro boj s tímto věkem souvisejícím poklesem metabolismu.

Tento článek vysvětluje, proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje a co s tím můžete dělat.

Jaký je váš metabolismus?

Jednoduše řečeno, váš metabolismus jsou všechny chemické reakce, které pomáhají udržovat vaše tělo naživu.

Určuje také, kolik kalorií spálíte denně. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte.

Rychlost vašeho metabolismu je ovlivněna čtyřmi klíčovými faktory (1):

• Klidová metabolická rychlost (RMR): Kolik kalorií spálíte, když odpočíváte nebo spíte. Je to nejmenší množství potřebné k udržení vás naživu a fungování.
• Termický účinek jídla (TEF): Kolik kalorií spálíte trávením a vstřebáváním jídla. TEF je obvykle 10% vašich denních kalorií.
• Cvičení: Kolik kalorií spálíte během cvičení.
• Termogeneze bez cvičení (NEAT): Kolik kalorií spálíte při nečinných činnostech, jako je například postavení, mazlení, mytí nádobí a další domácí práce.

Mezi další věci, které mohou ovlivnit váš metabolismus, patří věk, výška, svalová hmota a hormonální faktory (1).

Výzkum bohužel ukazuje, že váš metabolismus s věkem zpomaluje. K několika důvodům patří menší aktivita, úbytek svalů a stárnutí vašich vnitřních složek (2, 3).

Souhrn: Váš metabolismus zahrnuje všechny chemické reakce, které pomáhají udržovat vaše tělo naživu. Klidová rychlost metabolismu (RMR), termický účinek potravy (TEF), termogeneze při cvičení a bez cvičení (NEAT) určují vaši metabolickou rychlost.

Lidé inklinují být méně aktivní s věkem

Úroveň vaší aktivity může výrazně ovlivnit rychlost vašeho metabolismu.

Ve skutečnosti aktivita - jak cvičení, tak ne cvičení - tvoří zhruba 10–30% vašich kalorií spálených denně. U velmi aktivních lidí může být toto číslo až 50% (4).

Termogeneze bez cvičení (NEAT) je kalorie spálená jinou činností než cvičením. To zahrnuje úkoly, jako je postavení, mytí nádobí a další domácí práce.

Bohužel, starší dospělí jsou obvykle méně aktivní a díky činnosti spálí méně kalorií.

Výzkum ukazuje, že více než čtvrtina Američanů ve věku 50–65 let nevykonává práci mimo práci. U lidí nad 75 let se to zvyšuje na více než třetinu (5).

Výzkum také ukazuje, že starší dospělí spálí v NEAT zhruba o 29% méně kalorií (6).

Zůstat aktivní může zabránit tomuto poklesu metabolismu.

Jedna studie 65 zdravých mladých lidí (21–35 let) a starších lidí (50–72 let) ukázala, že pravidelné vytrvalostní cvičení zabraňuje zpomalení metabolismu s věkem (7).

Souhrn: Výzkumy ukazují, že lidé jsou s věkem méně aktivní. Být méně aktivní může výrazně zpomalit váš metabolismus, protože je zodpovědný za 10–30% vašich denních kalorií.

Lidé mají tendenci ztratit svaly s věkem

Průměrný dospělý ztratí 3–8% svalu během každé dekády po 30 (8).

Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že jakmile dosáhnete 80, máte zhruba o 30% méně svalové hmoty, než když vám bylo 20 (9).

Tato ztráta svalu s věkem se nazývá sarkopenie a může vést ke zlomeninám, slabosti a předčasné smrti (10).

Sarkopenie také zpomaluje váš metabolismus, protože více svalů zvyšuje váš klidový metabolismus (11).

Studie 959 lidí zjistila, že lidé ve věku 70 let měli o 20 liber (9 kg) méně svalovou hmotu a 11% pomalejší metabolismus v klidu (RMR) než lidé ve věku 40 (12).

Protože svalová hmota je ovlivněna úrovní vaší aktivity, je méně aktivní jedním z důvodů, proč s věkem ztrácíte více svalů (13).

Mezi další důvody patří konzumace méně kalorií a bílkovin, jakož i snížení produkce hormonů, jako je estrogen, testosteron a růstový hormon (13, 14).

Souhrn: Svalová hmota zvyšuje váš klidový metabolismus. Lidé však s věkem ztrácí svaly kvůli menší aktivitě, změnám ve stravě a snížení produkce hormonů.

Metabolické procesy zpomalují s věkem

Kolik kalorií spálíte v klidu (RMR) je určeno chemickými reakcemi uvnitř vašeho těla.

Dvě buněčné složky, které řídí tyto reakce, jsou vaše sodno-draselné pumpy a mitochondrie (15, 16).

Pumpa sodík-draslík pomáhá vytvářet nervové impulzy a kontrakce svalů a srdce, zatímco mitochondrie vytvářejí energii pro vaše buňky (17, 18, 19).

Výzkum ukazuje, že obě složky ztrácejí účinnost s věkem, a tím zpomalují váš metabolismus.

Jedna studie například srovnávala rychlost sodíkových a draselných pump mezi 27 mladšími muži a 25 staršími muži. Čerpadla byla o 18% pomalejší u starších dospělých, což vedlo ke spalování 101 méně kalorií denně (16).

Další studie srovnávala změny mitochondrií mezi 9 mladšími dospělými (průměrný věk 39 let) a 40 staršími dospělými (průměrný věk 69 let) (20).

Vědci zjistili, že starší dospělí měli o 20% méně mitochondrií. Navíc byly jejich mitochondrie téměř o 50% méně účinné při využívání kyslíku k vytváření energie - proces, který pomáhá řídit váš metabolismus.

To znamená, že ve srovnání s aktivitou a svalovou hmotou mají tyto vnitřní složky menší vliv na rychlost vašeho metabolismu.

Souhrn: Buněčné komponenty, jako jsou mitochondrie a sodno-draselné pumpy, s věkem klesají. Účinek na metabolismus je však stále menší než ztráta a aktivita svalů.

Kolik metabolismu s věkem zpomaluje?

Rychlost vašeho metabolismu je ovlivněna úrovní vaší aktivity, svalovou hmotou a několika dalšími faktory. Výsledkem je, že rychlost metabolismu se u jednotlivých osob liší.

Jedna studie například srovnávala RMR tří skupin lidí: lidí ve věku 20–34, 60–74 a více než 90 let. Ve srovnání s nejmladší skupinou lidé ve věku 60–74 spálili zhruba 122 kalorií, zatímco lidé nad 90 spálili kolem O 422 méně kalorií.

Avšak po zohlednění rozdílů v pohlaví, svalech a tuku vědci zjistili, že lidé ve věku 60–74 let spalovali pouze o 24 kalorií méně, zatímco lidé nad 90 spálili v průměru denně o 53 kalorií méně.

To ukazuje, že udržování svalů je neuvěřitelně důležité, jak stárnete (21).

Další studie sledovala po dobu dvanácti let 516 starších dospělých (ve věku 60 let a více), aby zjistila, jak moc jejich metabolismus klesl za deset let. Po započítání rozdílů ve svalech a tucích za jedno desetiletí ženy spálily v klidu o 20 méně kalorií, zatímco muži spálili o 70 kalorií méně.

Zajímavé je, že jak muži, tak ženy byli méně aktivní a spálili 115 méně kalorií díky činnosti za desetiletí. To ukazuje, že pro udržení metabolismu je rozhodující zůstat aktivní ve vašem věku (3).

Jedna studie nicméně nezjistila žádný rozdíl v RMR u žen všech věkových skupin. Nejstarší skupina lidí ve studii však žila velmi dlouho (více než 95 let), a proto se jejich vyšší metabolismus považuje za důvod (22).

Zkrátka se zdá, že výzkum ukazuje, že méně aktivní a ztráta svalů má největší negativní vliv na váš metabolismus.

Souhrn: Výzkumy ukazují, že ztráta svalů a méně aktivní aktivity jsou hlavními důvody, proč se váš věk zpomaluje. Ve srovnání s těmito dvěma faktory má všechno ostatní jen malý účinek.

Jak můžete zabránit zpomalení metabolismu s věkem?

Ačkoli metabolismus obvykle s věkem zpomaluje, existuje mnoho věcí, se kterými můžete bojovat. Zde je šest způsobů, jak můžete bojovat proti vlivům stárnutí na váš metabolismus.

1. Vyzkoušejte Odporový trénink

Trénink odporu nebo vzpírání je skvělý pro prevenci zpomalujícího metabolismu.

Nabízí výhody cvičení při zachování svalové hmoty - dva faktory, které ovlivňují rychlost vašeho metabolismu.

Jedna studie s 13 zdravými muži ve věku 50–65 let zjistila, že 16 týdnů tréninku odporu třikrát týdně zvýšilo RMR o 7,7% (23).

Další studie s 15 lidmi ve věku 61–77 let zjistila, že půl roku odporového tréninku třikrát týdně zvýšila RMR o 6,8% (24).

2. Vyzkoušejte intervalové školení s vysokou intenzitou

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) může zabránit zpomalení metabolismu. Jedná se o tréninkovou techniku, která střídá intenzivní anaerobní cvičení s krátkým odpočinkem.

HIIT také spaluje kalorie dlouho po ukončení cvičení. Tomu se říká „efekt po spálení“. K tomu dochází, protože vaše svaly potřebují více energie k regeneraci po cvičení (25, 26).

Ve skutečnosti výzkum ukázal, že HIIT může spalovat až 190 kalorií po dobu 14 hodin po cvičení (26).

Výzkum také ukazuje, že HIIT může vašemu tělu pomoci s budováním a udržováním svalové hmoty s věkem (27).

3. Získejte spoustu spánku

Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může zpomalit váš metabolismus. Naštěstí dobrý noční odpočinek může tento efekt zvrátit (28).

Jedna studie zjistila, že 4 hodiny spánku snížily metabolismus o 2,6% ve srovnání s 10 hodinami spánku. Naštěstí noc dlouhého spánku (12 hodin) pomohla obnovit metabolismus (29).

Zdá se také, že špatný spánek může zvýšit ztrátu svalů. Protože svaly ovlivňují váš RMR, ztráta svalů může zpomalit váš metabolismus (30).

Pokud se snažíte usnout, zkuste se odpojit od technologie alespoň hodinu před spaním. Případně zkuste doplněk ke spánku.

4. Jezte více potravin bohatých na proteiny

Jíst více potravin bohatých na proteiny může pomoci bojovat proti zpomalujícímu metabolismu.

Je to proto, že vaše tělo spaluje více kalorií při konzumaci, trávení a vstřebávání potravin bohatých na proteiny. Toto je známé jako termický účinek jídla (TEF). Potraviny bohaté na proteiny mají vyšší TEF než potraviny bohaté na sacharidy a tuky (31).

Studie ve skutečnosti ukázaly, že konzumace 25–30% kalorií z bílkovin může zvýšit váš metabolismus až o 80–100 kalorií denně, ve srovnání s nižšími bílkovinovými dietami (32).

Protein je také nezbytný pro boj proti sarkopenii. Tak může strava bohatá na proteiny bojovat proti metabolismu stárnutí tím, že zachovává svaly (33).

Jednoduchý způsob, jak jíst více bílkovin denně, je mít zdroj bílkovin při každém jídle.

5. Ujistěte se, že jíte dost jídla

Nízkokalorická strava může zpomalit váš metabolismus přepnutím těla do „režimu hladovění“ (34).

Zatímco dieta má své výhody, když jste mladší, udržování svalové hmoty je důležitější s věkem (35).

Starší dospělí mají také nižší chuť k jídlu, což může snížit příjem kalorií a zpomalit metabolismus (36).

Pokud se snažíte jíst dost kalorií, zkuste jíst menší porce častěji. Je také skvělé mít po ruce kalorické občerstvení, jako je sýr a ořechy.

6. Pijte zelený čaj

Zelený čaj může zvýšit váš metabolismus o 4–5% (37).

Důvodem je, že zelený čaj obsahuje kofein a rostlinné sloučeniny, o kterých bylo prokázáno, že zvyšují váš klidový metabolismus (38).

Studie u 10 zdravých mužů zjistila, že pití zeleného čaje třikrát denně zvyšuje jejich metabolismus o 4% během 24 hodin (39).

Souhrn: Přestože se váš metabolismus s věkem zpomaluje, existuje mnoho způsobů, jak proti tomu bojovat. To zahrnuje trénink odporu, trénink s vysokou intenzitou, dostatek odpočinku, jíst dostatek bílkovin a kalorií a pití zeleného čaje.

Sečteno a podtrženo

Výzkumy ukazují, že váš metabolismus má s věkem tendenci zpomalit.

Být méně aktivní, ztráta svalové hmoty a stárnutí vašich vnitřních složek přispívají k pomalému metabolismu.

Naštěstí existuje spousta způsobů, jak bojovat proti stárnutí zpomalením metabolismu.

To zahrnuje vzpírání, intenzivní intervalový trénink, jíst dostatek kalorií a bílkovin, dostatek spánku a pití zeleného čaje.

Zkuste přidat několik z těchto strategií do své každodenní rutiny, aby vám pomohl udržet váš metabolismus rychlý a dokonce ho podpořil.