10 zajímavých typů hořčíku (a k čemu je třeba použít)

Obsah

• 1. Citrát hořečnatý
• 2. Oxid hořečnatý
• 3. Chlorid hořečnatý
• 4. Laktát hořečnatý
• 5. Malát hořečnatý
• 6. Taurát hořečnatý
• 7. L-threonát hořečnatý
• 8. Síran hořečnatý
• 9. Glycinát hořečnatý
• 10. Orotát hořečnatý
• Měli byste si vzít doplněk hořčíku?
• Dávkování a možné nežádoucí účinky
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál ve vašem těle.

Podílí se na více než 300 metabolických reakcích, které jsou nezbytné pro lidské zdraví, včetně produkce energie, regulace krevního tlaku, přenosu nervového signálu a svalové kontrakce (1).

Je zajímavé, že nízká hladina je spojena s řadou nemocí, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby, poruchy nálady a migrény (2).

Přestože je tento minerál přítomen v mnoha celých potravinách, jako je zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy a semena, až dvě třetiny lidí v západním světě nesplňují své potřeby hořčíku pouze stravou (1).

Pro zvýšení příjmu se mnoho lidí obrací na doplňky stravy. Protože však existuje více druhů doplňkového hořčíku, může být obtížné zjistit, která z nich je pro vaše potřeby nejvhodnější.

Tento článek shrnuje 10 různých forem hořčíku, jakož i jejich použití.

1. Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je forma hořčíku, který je vázán kyselinou citronovou.

Tato kyselina se přirozeně vyskytuje v citrusových plodech a dává jim jejich kyselou, kyselou chuť. Uměle vyráběná kyselina citronová se v potravinářském průmyslu často používá jako konzervační a chuťová přísada (3).

Citrát hořečnatý je jednou z nejběžnějších formulací hořčíku a lze jej snadno zakoupit online nebo v obchodech po celém světě.

Některé výzkumy naznačují, že tento typ patří mezi biologicky nejvíce dostupné formy hořčíku, což znamená, že se snadněji vstřebává do trávicího traktu než jiné formy (4).

Obvykle se ústně doplňuje nízká hladina hořčíku. Kvůli svému přirozenému projímavému účinku se také někdy používá ve vyšších dávkách k léčbě zácpy.

Navíc se občas prodává jako uklidňující látka, která pomáhá zmírnit příznaky spojené s depresí a úzkostí, ale je zapotřebí dalšího výzkumu těchto použití (5).

Citrát hořečnatý je jedním z nejpopulárnějších typů doplňků hořčíku a snadno se vstřebává tělem. Používá se hlavně ke zvýšení hladiny hořčíku a léčbě zácpy.

2. Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý je sůl, která kombinuje hořčík a kyslík.

Přirozeně tvoří bílou práškovou látku a lze ji prodávat ve formě prášku nebo tobolky. Je také hlavní účinnou látkou v magnéziovém mléce, populárním volně prodejným lékem proti zácpě (6).

Tento typ se obvykle nepoužívá k prevenci nebo léčbě nedostatků hořčíku, protože některé studie uvádějí, že je váš trávicí trakt špatně absorbován (7).

Místo toho se častěji používá pro krátkodobé zmírnění nepříjemných zažívacích symptomů, jako je pálení žáhy, zažívací potíže a zácpa. Může být také použit k léčbě a prevenci migrén (6, 8).

Oxid hořečnatý se často používá k úlevě od zažívacích potíží, jako je pálení záhy a zácpa. Vzhledem k tomu, že tělo neabsorbuje dobře, není to dobrá volba pro ty, kteří potřebují zvýšit hladinu hořčíku.

3. Chlorid hořečnatý

Chlorid hořečnatý je hořečnatá sůl, která obsahuje chlor - nestabilní prvek, který se dobře váže s dalšími prvky, včetně sodíku a hořčíku, za vzniku solí.

Dobře se vstřebává ve vašem zažívacím traktu, což z něj činí skvělý víceúčelový doplněk. Můžete jej použít k léčbě nízkých hladin hořčíku, pálení žáhy a zácpy (7, 9).

Chlorid hořečnatý se nejčastěji užívá ve formě tobolek nebo tablet, ale někdy se také používá v topických produktech, jako jsou pleťové vody a masti.

Přestože lidé používají tyto pleťové krémy k uklidnění a uvolnění bolavých svalů, málo vědeckých důkazů je spojuje se zlepšenými hladinami hořčíku (10).

Chlorid hořečnatý se snadno vstřebává orálně a používá se k léčbě pálení žáhy, zácpy a nízkých hladin hořčíku. Také jeho lokální použití může pomoci zmírnit bolestivost svalů, ale nezvýší hladinu hořčíku.

4. Laktát hořečnatý

Laktát hořečnatý je sůl, která se vytvoří, když se hořčík váže s kyselinou mléčnou.

Tato kyselina není produkována pouze vašimi svaly a krevními buňkami, ale je také vyráběna pro použití jako konzervační a aromatická látka (11).

Ve skutečnosti se laktát hořečnatý používá jako potravinářská přídatná látka k regulaci kyselosti a obohacení potravin a nápojů. Je méně populární jako doplňkový dietní doplněk.

Laktát hořečnatý se snadno vstřebává a může být na váš trávicí systém trochu šetrnější než jiné typy. To je obzvláště důležité pro lidi, kteří potřebují pravidelně brát velké dávky hořčíku nebo snadno nesnášejí jiné formy.

Ve studii u 28 lidí se vzácným stavem, který vyžadoval vysoké dávky hořčíku denně, měli ti, kteří užívali tabletu laktátu hořečnatého s pomalým uvolňováním, méně trávicích vedlejších účinků než kontrolní skupina (12).

Několik malých studií rovněž odhaluje, že tato forma může pomoci léčit stres a úzkost, je však zapotřebí dalšího výzkumu (13).

Laktát hořečnatý je účinný jako doplněk stravy a možná šetrnější k vašemu zažívacímu systému. Může být vhodnější pro ty, kteří netolerují jiné formy nebo potřebují užívat zvláště velké dávky.

5. Malát hořečnatý

Malát hořečnatý obsahuje kyselinu jablečnou, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a víno. Tato kyselina má kyselou chuť a často se používá jako potravinářská přídatná látka pro zvýšení chuti nebo zvýšení kyselosti.

Výzkum naznačuje, že malát hořečnatý se velmi dobře vstřebává ve vašem zažívacím traktu, což z něj činí skvělou možnost doplnění hladiny hořčíku (14).

Někteří lidé uvádějí, že je ve vašem systému šetrnější a může mít méně projímavý účinek než jiné typy. To může být výhodné v závislosti na vašich konkrétních potřebách.

Malát horečnatý se příležitostně doporučuje jako léčba příznaků spojených s fibromyalgií a syndromem chronické únavy. V současné době však neexistují žádné silné vědecké důkazy, které by podporovaly tato použití (15).

Malát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít méně projímavý účinek než jiné formy. Příležitostně se doporučuje pro chronické stavy, jako je fibromyalgie, ale žádný současný vědecký důkaz to nepodporuje.

6. Taurát hořečnatý

Taurát hořečnatý obsahuje aminokyselinu taurin.

Výzkum naznačuje, že adekvátní příjem taurinu a hořčíku hraje roli při regulaci hladiny cukru v krvi. Tato konkrétní forma tedy může podporovat zdravé hladiny cukru v krvi (16, 17).

Hořčík a taurin také podporují zdravý krevní tlak (18, 19).

Nedávná studie na zvířatech odhalila, že taurát hořečnatý významně snížil krevní tlak u potkanů ​​s vysokými hladinami, což naznačuje, že tato forma může podpořit zdraví srdce (20).

Mějte na paměti, že je nutný lidský výzkum.

Taurát hořečnatý může být nejlepší formou pro řízení vysokého krevního cukru a vysokého krevního tlaku, ačkoli jsou nutné další studie.

7. L-threonát hořečnatý

L-threonát hořečnatý je sůl tvořená smícháním hořčíku a kyseliny threonové, ve vodě rozpustná látka odvozená z metabolického rozkladu vitamínu C (21).

Tato forma se snadno vstřebává. Výzkum na zvířatech uvádí, že může být nejúčinnějším typem pro zvyšování koncentrací hořčíku v mozkových buňkách (22).

L-threonát hořečnatý se často používá pro své potenciální přínosy pro mozek a může pomoci zvládat určité poruchy mozku, jako je deprese a ztráta paměti související s věkem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

L-threonát hořečnatý může podporovat zdraví mozku a potenciálně napomáhat léčbě poruch, jako je deprese a ztráta paměti. Přesto jsou nutné další studie.

8. Síran hořečnatý

Síran hořečnatý se tvoří kombinací hořčíku, síry a kyslíku. Obvykle se označuje jako sůl Epsom.

Je bílá s texturou podobnou stolní soli. Může být konzumován jako léčba zácpy, ale jeho nepříjemná chuť vede mnoho lidí k výběru alternativní formy trávicí podpory.

Síran hořečnatý je často rozpuštěn ve vanové vodě, aby zklidnil bolest, bolavé svaly a zmírnil stres. Někdy je také součástí produktů pro péči o pleť, jako je mléko nebo tělový olej.

I když dostatečná hladina hořčíku může hrát roli při relaxaci svalů a uvolňování stresu, existuje jen málo důkazů, které by naznačovaly, že tato forma je dobře absorbována kůží (10).

Síran hořečnatý nebo sůl Epsom se často rozpustí ve vodě k léčbě stresu a bolestí svalů. Tato použití však podporují velmi málo důkazů.

9. Glycinát hořečnatý

Glycinát hořečnatý je tvořen z elementárního hořčíku a aminokyseliny glycinu.

Vaše tělo využívá tuto aminokyselinu při konstrukci bílkovin. Vyskytuje se také v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky a luštěniny.

Glycin se často používá jako samostatný potravinový doplněk ke zlepšení spánku a léčbě různých zánětlivých stavů, včetně srdečních chorob a cukrovky (23).

Glycinát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít uklidňující vlastnosti. Může to pomoci zmírnit úzkost, depresi, stres a nespavost. Vědecké důkazy o těchto použitích jsou však omezené, proto je zapotřebí dalších studií (8).

Glycinát hořečnatý se často používá pro uklidňující účinky při léčbě úzkosti, deprese a nespavosti. Výzkum podporující jeho účinnost v takových podmínkách je však omezený.

10. Orotát hořečnatý

Orotan hořečnatý obsahuje kyselinu orotovou, přírodní látku podílející se na konstrukci genetického materiálu vašeho těla, včetně DNA (24).

Snadno se vstřebává a nemá silné projímavé účinky charakteristické pro jiné formy (25).

První výzkum naznačuje, že může podporovat zdraví srdce díky jedinečné úloze kyseliny orotové v cestě produkce energie ve vaší tkáni srdce a krevních cév (25).

Jako takový je populární mezi konkurenčními sportovci a nadšenci fitness, ale může také pomoci lidem s onemocněním srdce.

Jedna studie u 79 lidí s těžkým kongestivním srdečním selháním zjistila, že doplňky orotátu hořečnatého byly pro léčbu symptomů a přežití výrazně účinnější než placebo (26).

Přesto je tato forma výrazně dražší než jiné doplňky hořčíku. Na základě omezených dostupných důkazů její výhody neospravedlňují jeho náklady pro mnoho lidí.

Orotan hořečnatý může podpořit zdraví srdce zlepšením produkce energie ve vaší tkáni srdce a cév.

Měli byste si vzít doplněk hořčíku?

Pokud nemáte nízkou hladinu hořčíku, žádné důkazy nenaznačují, že užívání doplňku bude mít měřitelný přínos.

Přesto, pokud máte nedostatky, získání této minerální látky z celých potravin je vždy nejlepší počáteční strategie. Hořčík je přítomen v různých potravinách, včetně (27):

• Luštěniny: černé fazole, edamam
• Zelenina: špenát, kapusta, avokádo
• Ořechy: mandle, arašídy, kešu
• Celá zrna: ovesné vločky, celá pšenice
• Ostatní: hořká čokoláda

Pokud se vám však z potravy nedaří dostatek hořčíku, stojí za zvážení doplněk.

Některé populace mohou být vystaveny většímu riziku nedostatku, včetně starších dospělých a lidí s diabetem 2. typu, poruch trávení a závislosti na alkoholu (27).

Dávkování a možné nežádoucí účinky

Průměrné doporučené denní množství hořčíku je 320 mg pro ženy a 420 mg pro muže (2).

Množství v různých formulacích doplňků se může lišit, proto zkontrolujte štítek a ujistěte se, že užíváte nejvhodnější dávku.

Protože doplňky nejsou v některých zemích, včetně Spojených států, regulovány, hledejte produkty testované třetí stranou, například USP, ConsumerLab nebo NSF International.

Doplňky hořčíku jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Jakmile dosáhnete odpovídající úrovně, vaše tělo vyloučí veškerý přebytek v moči.

Některé formy nebo nadměrné dávky však mohou způsobit mírné příznaky, jako je průjem nebo žaludeční nevolnost.

I když je vzácná, může dojít k toxicitě hořčíku. Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo konzumujete velmi vysoké dávky tohoto minerálu, můžete být vystaveni většímu riziku. Mezi příznaky toxicity patří nauzea, zvracení, průjem, svalová slabost, nepravidelné dýchání, letargie a retence moči (27).

Před přidáním doplňků stravy do vaší rutiny je vždy vhodné poradit se s poskytovatelem zdravotní péče.

Většina dospělých potřebuje denně 320–420 mg hořčíku. Pokud nemůžete vyhovět vašim potřebám z vaší stravy, může být zaručen příplatek. Jsou všeobecně považovány za bezpečné, ale možná budete chtít mluvit se zdravotníkem před zahájením.

Sečteno a podtrženo

Hořčík hraje zásadní roli v lidském zdraví. Nízké hladiny jsou spojeny s řadou nepříznivých účinků, včetně deprese, srdečních chorob a cukrovky.

Pokud tedy ve své stravě nemáte dostatek tohoto minerálu, můžete zvážit doplňky stravy.

Existuje mnoho forem, z nichž některé mohou pomoci zmírnit pálení žáhy, zácpu a jiná onemocnění. Pokud si nejste jisti, který je pro vás nejvhodnější, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.