20 nejlepších potravin pro zdraví plic

Obsah

• 1. Řepa a zelená řepa
• 2. Papriky
• 3. Jablka
• Jak loupat Apple
• 4. Dýně
• 5. Kurkuma
• 6. Rajčata a výrobky z rajčat
• 7. Borůvky
• 8. Zelený čaj
• 9. Červené zelí
• 10. Edamame
• 11. Olivový olej
• 12. Ústřice
• 13. Jogurt
• 14. Brazilské ořechy
• 15. Káva
• 16. Švýcarský mangold
• 17. Ječmen
• 18. Ančovičky
• 19. Čočka
• 20. Kakao
• Sečteno a podtrženo

Udržet vaše plíce zdravá je nezbytná k tomu, abyste se cítili nejlépe. Společné faktory, včetně expozice cigaretovému kouři a toxinům prostředí, stejně jako konzumace zánětlivé stravy, však mohou tuto dvojici důležitých orgánů vybírat.

A co víc, běžné stavy, jako je astma, chronická obstrukční plicní nemoc (COPD) a plicní fibróza, mohou výrazně ovlivnit kvalitu vašeho života (1, 2).

Výzkum však ukázal, že změny životního stylu, včetně dodržování stravování bohaté na živiny, mohou pomoci chránit vaše plíce a dokonce snížit poškození plic a příznaky nemoci.

Kromě toho bylo zjištěno, že specifické výživné látky a potraviny jsou zvláště prospěšné pro funkci plic.

Zde je 20 potravin, které mohou pomoci posílit funkci plic.

1. Řepa a zelená řepa

Zářivě zbarvené kořeny a zelené rostliny řepy obsahují sloučeniny, které optimalizují funkci plic.

Červená řepa a červená řepa jsou bohaté na dusičnany, u kterých se prokázalo, že prospívají plicní funkci. Dusičnany pomáhají uvolňovat krevní cévy, snižují krevní tlak a optimalizují příjem kyslíku (3).

Ukázalo se, že doplňky z červené řepy zlepšují fyzickou výkonnost a plicní funkce u lidí s plicními podmínkami, včetně CHOPN a plicní hypertenze, což je onemocnění, které způsobuje vysoký krevní tlak v plicích (4, 5).

Řepa zelená je navíc plná antioxidantů hořčíku, draslíku, vitamínu C a karotenoidů - to vše je nezbytné pro zdraví plic (6).

2. Papriky

Papriky patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu C, ve vodě rozpustné živiny, která působí jako silný antioxidant ve vašem těle. Získat dostatek vitamínu C je zvláště důležité pro ty, kteří kouří.

Ve skutečnosti se vzhledem k škodlivým účinkům cigaretového kouře na antioxidační zásoby vašeho těla doporučuje, aby lidé, kteří kouří, konzumovali navíc 35 mg vitamínu C denně (7).

Mnoho studií však ukazuje, že kuřáci mohou mít prospěch z vyšších dávek vitaminu C a že kuřáci s vysokým příjmem vitamínu C mají lepší plicní funkci než ti s nižším příjmem vitamínu C (8).

Při konzumaci pouze jednoho středně velkého (119 g) sladkého červeného pepře se získá 169% doporučeného příjmu vitamínu C (9).

3. Jablka

Výzkum ukázal, že pravidelná konzumace jablek může pomoci podpořit funkci plic.

Studie například ukazují, že příjem jablek je u bývalých kuřáků spojen s pomalejším poklesem plicních funkcí. Navíc konzumace pěti nebo více jablek za týden je spojena s větší plicní funkcí a sníženým rizikem rozvoje CHOPN (10, 11).

Příjem Apple byl také spojen s nižším rizikem astmatu a rakoviny plic. To může být způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v jablek, včetně flavonoidů a vitamínu C (12).

Jak loupat Apple

4. Dýně

Pestrobarevné maso dýně obsahuje různé rostlinné sloučeniny podporující zdraví plic. Obzvláště jsou bohaté na karotenoidy, včetně beta karotenu, luteinu a zeaxantinu - všechny mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (13).

Studie ukazují, že vyšší hladiny karotenoidů v krvi je spojeno s lepší plicní funkcí u starší i mladší populace (14, 15).

Lidé, kteří kouří, mohou mít značný prospěch z konzumace potravin bohatších na karotenoidy, jako je dýně.

Důkazy naznačují, že kuřáci mohou mít o 25% nižší koncentrace karotenoidních antioxidantů než nekuřáci, což může poškodit zdraví plic (16).

5. Kurkuma

Kurkuma se často používá k podpoře celkového zdraví díky svým silným antioxidačním a protizánětlivým účinkům. Kurkumin, hlavní aktivní složka v kurkumě, může být zvláště prospěšný pro podporu plicních funkcí (10).

Studie na 2 478 lidech zjistila, že příjem kurkuminu je spojen se zlepšenou funkcí plic. Navíc byla plicní funkce kuřáků, kteří měli nejvyšší příjem kurkuminu, výrazně vyšší než u kuřáků, kteří měli nízký příjem kurkuminu (17).

Ve skutečnosti byl vysoký příjem kurkuminu u kuřáků spojen s 9,2% vyšší plicní funkcí ve srovnání s kuřáky, kteří nekonzumovali kurkumin (17).

6. Rajčata a výrobky z rajčat

Rajčata a výrobky z rajčat patří k nejbohatším zdrojům potravy lykopenu, karotenoidního antioxidantu, který je spojován se zlepšením zdraví plic.

Bylo prokázáno, že konzumace rajčatových výrobků snižuje zánět dýchacích cest u lidí s astmatem a zlepšuje funkci plic u lidí s CHOPN (11).

Studie z roku 2019 u 105 osob s astmatem prokázala, že strava bohatá na rajčata byla spojena s nižší prevalencí špatně kontrolovaného astmatu. Navíc je příjem rajčat spojen s pomalejším poklesem plicních funkcí u kuřáků (11, 18, 19).

7. Borůvky

Borůvky jsou zatíženy živinami a jejich konzumace je spojena s řadou zdravotních výhod, včetně ochrany a zachování funkce plic (20).

Borůvky jsou bohatým zdrojem antokyanů, včetně malvidinu, kyanidinu, peonidinu, delfinidinu a petunidinu (20).

Antokyany jsou silné pigmenty, u nichž bylo prokázáno, že chrání plicní tkáň před oxidačním poškozením (21, 22).

Studie u 839 veteránů zjistila, že příjem borůvek byl spojen s nejpomalejším poklesem plicních funkcí a že konzumace 2 nebo více porcí borůvek týdně zpomalila pokles plicních funkcí až o 38% ve srovnání s nízkým nebo žádným příjmem borůvek (23) ).

8. Zelený čaj

Zelený čaj je nápoj, který má působivé účinky na zdraví. Epigallocatechin gallate (EGCG) je katechin koncentrovaný v zeleném čaji. Může se pochlubit antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi a bylo prokázáno, že inhibuje fibrózu nebo zjizvení tkání (24).

Plicní fibróza je onemocnění charakterizované progresivní, plicní funkcí ohrožující zjizvení plicní tkáně. Některé výzkumy ukazují, že EGCG může pomoci při léčbě této choroby.

Malá studie do roku 2020 u 20 osob s plicní fibrózou zjistila, že léčba extraktem EGCG po dobu 2 týdnů snížila markery fibrózy ve srovnání s kontrolní skupinou (25).

9. Červené zelí

Červené zelí je cenově dostupným a bohatým zdrojem antokyanů. Tyto rostlinné pigmenty dodávají červené zelí jeho živou barvu. Příjem antokyaninů je spojen se sníženým poklesem plicních funkcí (23).

A co víc, zelí je plné vláken. Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují více vlákniny, mají lepší plicní funkci než ti, kteří konzumují nízké množství vlákniny (26).

10. Edamame

Fazole edamam obsahují sloučeniny zvané isoflavony. Strava bohatá na isoflavony byla spojena se sníženým rizikem četných chorob, včetně CHOPN (27).

Studie u 618 japonských dospělých zjistila, že lidé s CHOPN měli mnohem nižší příjem dietních isoflavonů ve srovnání se zdravými kontrolními skupinami. A co víc, příjem isoflavonu byl významně spojen s lepší plicní funkcí a sníženou dušností (28).

11. Olivový olej

Konzumace olivového oleje může pomoci chránit před dýchacími stavy, jako je astma. Olivový olej je koncentrovaný zdroj protizánětlivých antioxidantů, včetně polyfenolů a vitamínu E, které jsou odpovědné za jeho silné zdravotní přínosy.

Například studie, která zahrnovala 871 lidí, zjistila, že ti, kteří měli vysoký příjem olivového oleje, měli snížené riziko astmatu (29).

Kromě toho se ukázalo, že středomořská strava bohatá na olivový olej prospívá plicním funkcím u kuřáků iu lidí s CHOPN a astmatem (30, 31, 32).

12. Ústřice

Ústřice jsou naplněny živinami nezbytnými pro zdraví plic, včetně zinku, selenu, vitamínů B a mědi (33).

Studie ukazují, že lidé s vyššími hladinami selenu a mědi v krvi mají větší plicní funkci ve srovnání s těmi, kteří mají nižší obsah těchto živin (10).

Ústřice jsou navíc vynikajícím zdrojem vitamínů B a zinku, živin, které jsou zvláště důležité pro lidi, kteří kouří.

Kouření vyčerpává určité vitaminy B, včetně vitamínu B12, který je koncentrován v ústřicích. Studie navíc ukazují, že vyšší příjem zinku může chránit kuřáky před rozvojem CHOPN (34, 35).

13. Jogurt

Jogurt je bohatý na vápník, draslík, fosfor a selen. Podle výzkumu mohou tyto živiny přispět k posílení plicních funkcí a chránit před rizikem CHOPN (36).

Studie u japonských dospělých zjistila, že vyšší příjem vápníku, fosforu, draslíku a selenu byl spojen se zvýšenými markery plicních funkcí, a ti s nejvyšším příjmem vápníku měli o 35% nižší riziko CHOPN (37).

14. Brazilské ořechy

Arašídy patří mezi nejbohatší zdroje selenu, které můžete jíst. Jedna para ořech může obsahovat více než 150% doporučeného příjmu této důležité živiny, i když koncentrace se výrazně liší v závislosti na podmínkách růstu (38, 39, 40).

Studie ukazují, že vysoký příjem selenu může pomoci chránit před rakovinou plic, zlepšit dýchací funkce u lidí s astmatem a zvýšit obranyschopnost antioxidantů a imunitní funkce, což může zlepšit zdraví plic (41, 42, 43).

Protože brazilské ořechy jsou tak koncentrovaným zdrojem selenu, doporučuje se udržovat příjem jen jednou nebo dvěma ořechy denně.

15. Káva

Kromě zvýšení hladiny energie může vaše ranní šálek joe pomoci chránit vaše plíce. Káva je plná kofeinu a antioxidantů, což může být prospěšné pro zdraví plic.

Výzkum ukazuje, že příjem kávy může pomoci zlepšit funkci plic a chránit před respiračními chorobami. Například kofein působí jako vazodilatátor, což znamená, že pomáhá otevírat krevní cévy a může přinejmenším v krátkodobém horizontu pomoci zmírnit příznaky u lidí s astmatem (44).

Přehled 15 studií navíc zjistil, že dlouhodobý příjem kávy byl spojen s pozitivními účinky na funkci plic a sníženým rizikem astmatu (45).

16. Švýcarský mangold

Švýcarský mangold je tmavě listová zelená s vysokým obsahem hořčíku. Hořčík pomáhá chránit před zánětem a pomáhá bronchiolům - malým dýchacím cestám v plicích - zůstat uvolněný a zabránit omezení dýchacích cest (46).

V řadě studií byl vyšší příjem hořčíku spojen s lepší funkcí plic. Nízké hladiny hořčíku jsou navíc spojeny se zhoršujícími se příznaky u lidí s CHOPN (10, 47, 48).

Mnoho studií navíc spojilo vyšší příjem listové zelené zeleniny, jako je švýcarský mangold, se sníženým rizikem rakoviny plic a CHOPN (10, 49).

17. Ječmen

Ječmen je výživné celé zrno s vysokým obsahem vlákniny. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem vlákniny bohatá na celá zrna má ochranný účinek na funkci plic a může snížit riziko úmrtnosti na choroby související s plicemi (10, 50).

Antioxidanty, které se nacházejí v celých zrnech, jako jsou flavonoidy a vitamín E, také podporují zdraví plic a chrání před poškozením buněk (10).

18. Ančovičky

Ančovičky jsou malé ryby, které jsou plné protizánětlivých omega-3 tuků a dalších živin podporujících zdraví plic, jako je selen, vápník a železo (48).

Konzumace ryb, jako jsou ančovičky bohaté na omega-3, může být zvláště prospěšná pro lidi se zánětlivými onemocněními plic, jako je CHOPN. Studie 2020 zjistila, že vyšší příjem omega-3 tuků byl spojen se sníženými příznaky COPD a zlepšenou funkcí plic (51).

Navíc konzumace stravy bohaté na omega-3 může pomoci zmírnit příznaky u lidí s astmatem (52).

19. Čočka

Čočka obsahuje mnoho živin, které podporují funkci plic, včetně hořčíku, železa, mědi a draslíku (53).

Středomořská strava, která je spojována s podporou zdraví plic, má vysoký obsah luštěnin, jako je čočka.

Výzkum ukázal, že po středomořském stravování může zachovat plicní funkci u lidí, kteří kouří. Navíc, konzumace čočky bohaté na vlákninu může pomoci chránit před rakovinou plic a CHOPN (54, 55).

20. Kakao

Výrobky z kakaa a kakaa, jako je horká čokoláda, mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů a obsahují sloučeninu zvanou theobromin, která pomáhá uvolňovat dýchací cesty v plicích (56).

Příjem kakaa byl spojen s nižším rizikem alergických respiračních symptomů a může pomoci chránit před rakovinou plic (57, 58).

Studie, která zahrnovala 55 000 lidí, navíc zjistila, že lidé s vyšší spotřebou flavonoidů z potravin, včetně čokoládových výrobků, měli lepší plicní funkci než lidé s nízkým obsahem flavonoidů (59).

Sečteno a podtrženo

Konzumace stravy s vysokým obsahem výživných potravin a nápojů je inteligentní způsob, jak podporovat a chránit zdraví plic.

Káva, tmavá listová zelenina, mastné ryby, papriky, rajčata, olivový olej, ústřice, borůvky a dýně jsou jen některými příklady potravin a nápojů, u kterých se prokázalo, že jsou prospěšné pro plicní funkce.

Zkuste do svého jídelníčku začlenit několik výše uvedených potravin a nápojů, které podporují zdraví vašich plic.