Cvičení Kettlebell pro těhotné ženy, které jsou bezpečné pro dítě

Obsah

• Goblet Squat
• Mrtvý tah
• Ohnutá řada
• Houpačky Kettlebell
• Prodloužení tricepsu
• Boční výpad
• Svatozář
• Upravený větrný mlýn
• Curl to Press
• Recenze pro

Chcete připravit své tělo na maraton, kterým je mateřství? Proč nepohnout cvičebním vybavením, které je pravděpodobně nejvíce podobné dítěti: kettlebell. Na rozdíl od toho, co si někteří lidé mohou myslet, je naprosto bezpečné zvedat závaží během těhotenství, pokud se příliš nezblázníte. (Zde je vše, co potřebujete vědět o bezpečném tréninku těhotenství.)

Jen naslouchejte svému tělu a pamatujte, že není čas pokoušet se něco PR nebo usilovat o šestinásobné břišní svaly, říká Amanda Butler, trenérka The Fhitting Room, HIIT studio v New Yorku. Toto dynamické cvičení s kettlebell pomůže udržet vaše tělo silné. Pohyby, které nabírají více svalových skupin a udržují vaši koordinaci celého těla na místě – takže můžete být mnohem lepší v pronásledování svého malého, když se konečně může plazit. (Chcete se vyhnout závažím? Žádný strach – Butler má také cvičení s vlastní váhou pro nastávající maminky.)

Jak to funguje: Butler předvádí každý pohyb ve videu výše. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, poté odpočiňte po dobu 30 sekund, než přejdete k dalšímu (ale v případě potřeby věnujte více času odpočinku). Začněte s jednou celou sérií a postupujte až ke dvěma nebo třem sériím v závislosti na vaší kondici.

Goblet Squat

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, držte kettlebell bokem před hrudníkem, ruce omotejte kolem zvonu.

B. Pošlete boky dozadu a pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu, přičemž zůstaňte rovní.

C. Stiskněte střed chodidla a postavte se a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Mrtvý tah

A. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a držte kettlebell za rukojeť před boky.

B. Posuňte boky dozadu, aby byly panty vpřed, a mírně pokrčte kolena, abyste spustili kettlebell mezi chodidla.

C. Poklepejte zvonkem na podlahu (pokud je to možné), poté zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy, přičemž během celého pohybu udržujte rovná záda.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Ohnutá řada

A. Začněte v hlubokém výpadu * s levou nohou vpředu a držte kettlebell za držadlo v pravé ruce. Otočte se dopředu s plochými zády a položte levý loket na levé koleno a pro začátek spusťte kettlebell dolů vedle pravého kotníku.

B. Kettlebell veslujte až na úroveň hrudníku, držte záda rovně a váhu rovnoměrně rozdělte mezi obě chodidla.

C. Pomalu spusťte kettlebell zpět do výchozí pozice.

*Může být pro vás snazší udržet rovnováhu s chodidly širšími, než s napnutými lany ve velmi úzké poloze výpadu.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund. Opakujte na opačnou stranu.

Houpačky Kettlebell

A. Postavte se s chodidly o něco širšími než na šířku boků s kettlebellem na podlaze asi stopu před chodidly. Kloub v bocích, aby se ohnul, a držte kettlebell za rukojeť, abyste mohli začít.

B. Otočte kettlebell zpět mezi boky a poté jej nechte kývat dopředu.

C. Nakloňte boky dopředu a zvedněte hrudník, švihněte kettlebellem až na úroveň hrudníku.

D. Nechte kettlebell, aby se zhoupl zpět dolů,* otočte pohyb tak, aby se zhoupl zpět mezi nohy.

*Možná budete muset změkčit své lokty, aby mohly při houpání odpočívat mimo břicho.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Prodloužení tricepsu

A. Postavte se s nohama na šířku boků, rozkročte se tak, aby byla jedna noha vpředu, abyste udrželi rovnováhu.* Uchopte kettlebell za zvonek oběma rukama nad hlavou.

B. Spusťte zvon za hlavu, lokty směřují ke stropu.

C. Stiskněte triceps pro návrat do výchozí pozice.

*Rozložení postoje pomáhá udržovat rovnováhu a méně zatěžuje svaly jádra.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Boční výpad

A. Postavte se nohama k sobě a držte kettlebell vodorovně před hrudníkem.

B. Udělejte velký krok doprava pravou nohou. Spusťte do bočního výpadu, posuňte boky dozadu a ohněte pravou nohu, ale ponechte levou nohu rovně (ale ne uzamčenou).

C. Odtlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy, poté opakujte na opačnou stranu.

Opakujte, střídejte strany po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Svatozář

A. Postavte se nohama na šířku boků a držte kettlebell za rohy před pupkem.

B. Zvedněte levý loket a kroužte kettlebell kolem hlavy doprava, potom za hlavu, poté kolem levé strany a zpět do výchozí polohy.

C. Opakujte v opačném směru, nejdříve projděte kettlebell po levé straně.

Opakujte, střídejte směry po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Upravený větrný mlýn

A. Postavte se s nohama v širokém postoji, levá paže sahá přímo nad hlavu, biceps vedle ucha. V pravé ruce držte kettlebell za držadlo před pravým bokem. Levé prsty držte nasměrované dopředu a pro začátek otočte pravé prsty do strany.

B. S rovnými nohami spouštějte kettlebell podél pravé nohy směrem k podlaze (jděte jen tak pohodlně). Levá paže stále dosahuje ke stropu.

C. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund. Opakujte na opačnou stranu.

Curl to Press

A. Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell za rohy před boky.

B. Stočte zvon až k ramenům, poté stiskněte nad hlavou a natáhněte paže přímo přes ramena.

C. Pomalým zpětným pohybem se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 30 sekund.

Recenze pro