Podporuje intermitentní půst váš metabolismus?

Obsah

• Přerušovaný půst je vysoce účinný pro hubnutí
• Přerušené půst zvyšuje několik hormonů spalování tuků
• Inzulín
• Lidský růstový hormon
• Norepinefrin
• Krátkodobě urychluje metabolismus až o 14%
• Přerušovaný půst snižuje metabolismus méně než nepřetržité omezení kalorií
• Přerušovaný půst vám pomůže udržet svalovou mši
• Závěr

Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje období omezení potravy (půst) následované normálním jídlem.

Tento způsob stravování vám může pomoci zhubnout, snížit riziko onemocnění a prodloužit životnost (1, 2).

Někteří odborníci dokonce tvrdí, že jeho příznivé účinky na metabolismus z něj činí zdravější způsob, jak zhubnout, než standardní kalorické omezení (3).

Přerušovaný půst je vysoce účinný pro hubnutí

Přerušovaný půst je jednoduchý a účinný přístup ke ztrátě tuku, na který je relativně snadné se držet (4).

Studie ukázaly, že pokud jde o hubnutí, může být intermitentní půst stejně účinná jako tradiční omezení kalorií, ne-li více (5, 6, 7, 8).

Přezkum v roce 2014 ve skutečnosti zjistil, že přerušované půst může lidem pomoci ztratit působivých 3–8% jejich tělesné hmotnosti za 3–24 týdnů (9).

Nedávný přezkum navíc dospěl k závěru, že u obézních a obézních lidí může být intermitentní půst lepším přístupem k hubnutí než u nízkokalorických diet (10).

Je zajímavé, že tento přístup k jídlu může také prospět vašemu metabolismu a metabolickému zdraví (1, 11, 12, 13).

Existuje několik různých způsobů, jak zkusit přerušované půst. Někteří lidé dodržují dietu 5: 2, která zahrnuje půst dva dny v týdnu. Jiní praktikují alternativní půst nebo metodu 16/8.

Pokud máte zájem vyzkoušet přerušovaný půst, můžete si o něm přečíst více v tomto podrobném průvodci pro začátečníky.

Sečteno a podtrženo: Přerušovaný půst je výkonný nástroj pro hubnutí. Může také zlepšit váš metabolismus a metabolické zdraví.

Přerušené půst zvyšuje několik hormonů spalování tuků

Hormony jsou chemikálie, které fungují jako poslové. Cestují vaším tělem a koordinují komplikované funkce, jako je růst a metabolismus.

Hrají také důležitou roli při regulaci vaší váhy. Je to proto, že mají silný vliv na vaši chuť k jídlu, počet kalorií, které jíte, a kolik tuku ukládáte nebo spalujete (14).

Přerušovaný půst byl spojen se zlepšením rovnováhy některých hormonů spalujících tuk. To by z něj mohlo udělat užitečný nástroj pro hubnutí.

Inzulín

Inzulín je jedním z hlavních hormonů účastnících se metabolismu tuků. Říká vašemu tělu ukládat tuk a také brání tělu v odbourávání tuku.

Díky chronicky vysokým hladinám inzulínu může být mnohem těžší zhubnout. Vysoká hladina inzulínu byla také spojena s nemocemi, jako je obezita, diabetes typu 2, srdeční choroby a rakovina (9, 15, 16).

Ukázalo se, že přerušované hladovění je stejně účinné jako diety s omezením kalorií pro snížení hladiny inzulínu (17, 18, 19).

Ve skutečnosti by tento styl stravování mohl snížit hladiny inzulínu nalačno o 20–31% (9).

Lidský růstový hormon

Půst může způsobit zvýšení hladiny lidského růstového hormonu v krvi, důležitého hormonu pro podporu odbourávání tuků (20, 21).

Některé studie ukázaly, že u lidí se hladiny lidského růstového hormonu mohou během půstu zvýšit až pětkrát (22, 23).

Zvýšení hladiny lidského růstového hormonu v krvi nejen podporuje spalování tuků, ale také zachovává svalovou hmotu a má další výhody (24).

Ženy však ne vždy zažívají stejné výhody z půstu jako muži a v současné době není jasné, zda ženy uvidí stejný růst lidského růstového hormonu.

Norepinefrin

Norepinefrin, stresový hormon, který zlepšuje bdělost a pozornost, je zapojen do reakce „boj nebo útěk“ (25).

Má řadu dalších účinků na vaše tělo, z nichž jeden říká, že tukové buňky vašeho těla uvolňují mastné kyseliny.

Zvýšení norepinefrinu obecně vede k tomu, že pro vaše tělo bude k dispozici větší množství tuku.

Půst vede ke zvýšení množství norepinefrinu ve vašem krevním řečišti (26, 27).

Sečteno a podtrženo: Půst může pomoci snížit hladinu inzulínu a zvýšit hladinu lidského růstového hormonu a norepinefrinu v krvi. Tyto změny vám mohou pomoci spalovat tuk snadněji a zhubnout.

Krátkodobě urychluje metabolismus až o 14%

Mnoho lidí věří, že přeskakování jídel způsobí, že se vaše tělo přizpůsobí snížením jeho metabolické rychlosti a tím šetří energii.

Je dobře známo, že velmi dlouhé období bez jídla může způsobit pokles metabolismu (28, 29).

Studie však prokázaly, že půst na krátkou dobu může skutečně zvýšit váš metabolismus, nikoli jej zpomalit (30, 31).

Jedna studie u 11 zdravých mužů zjistila, že 3denní půst skutečně zvýšil jejich metabolismus o působivých 14% (26).

Toto zvýšení je považováno za důsledek růstu hormonu norepinefrin, který podporuje spalování tuků.

Sečteno a podtrženo: Půst na krátkou dobu může mírně zvýšit váš metabolismus. Dlouhodobý půst však může mít opačný účinek.

Přerušovaný půst snižuje metabolismus méně než nepřetržité omezení kalorií

Když zhubnete, váš metabolismus klesá. Část toho je způsobena tím, že hubnutí způsobuje ztrátu svalů a svalová tkáň spaluje kalorie nepřetržitě.

Snížení rychlosti metabolismu pozorované se ztrátou hmotnosti však nelze vždy vysvětlit ztrátou svalové hmoty samotné (32).

Těžké omezení kalorií po dlouhou dobu může způsobit pokles vaší metabolické rychlosti, když vaše tělo vstoupí do takzvaného režimu hladovění (nebo „adaptivní termogeneze“). Vaše tělo to dělá, aby šetřilo energii jako přirozenou obranu proti hladovění (33, 34).

To se dramaticky projevilo ve studii lidí, kteří při účasti na televizní show Biggest Loser ztratili velké množství váhy.

Účastníci dodržovali dietu s nízkým obsahem kalorií a intenzivní cvičební režim, aby ztratili velká množství váhy (35).

Studie zjistila, že o šest let později většina z nich znovu získala téměř veškerou váhu, kterou ztratila. Jejich metabolické poměry se však nezvyšovaly a zůstaly kolem 500 kalorií nižší, než byste očekávali pro jejich tělesnou velikost.

Jiné studie zkoumající účinky omezení kalorií na hubnutí našli podobné výsledky. Pokles metabolismu v důsledku hubnutí může činit stovky kalorií denně (36, 37).

To potvrzuje, že „režim hladovění“ je skutečný a může částečně vysvětlit, proč ho mnoho lidí, kteří zhubnou, znovu získává.

Vzhledem k krátkodobým účinkům půstu na hormony je možné, že přerušovaný půst může snížit pokles metabolismu způsobený dlouhodobým omezením kalorií.

Jedna malá studie ukázala, že úbytek hmotnosti u alternativní stravy nalačno nesnížil metabolismus po dobu 22 dnů (17).

V současné době však není k dispozici žádný kvalitní výzkum zaměřený na dlouhodobé účinky přerušované stravy nalačno na metabolismus.

Sečteno a podtrženo: Jedna malá studie naznačuje, že přerušované hladovění může snížit pokles metabolismu, který je spojen s úbytkem hmotnosti. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Přerušovaný půst vám pomůže udržet svalovou mši

Sval je metabolicky aktivní tkáň, která pomáhá udržovat vysokou rychlost metabolismu. To vám pomůže spálit více kalorií, a to i v klidu (38, 39, 40).

Bohužel většina lidí při hubnutí ztrácí tuk i svaly (41).

Tvrdí se, že přerušovaný půst by mohl díky svému účinku na hormony spalování tuků zachovat svalovou hmotu lépe než kalorií (42, 43).

Zejména zvýšení lidského růstového hormonu pozorované během půstu může pomoci zachovat svalovou hmotu, i když zhubnete (44).

Přezkum v roce 2011 zjistil, že přerušovaný půst byl účinnější při udržování svalů při hubnutí než tradiční nízkokalorická strava (45).

Výsledky však byly smíšené. Novější přehled zjistil, že intermitentní půst a nepřetržité kalorické omezení mají podobné účinky na svalovou hmotu (5, 46).

Jedna nedávná studie nezjistila žádný rozdíl mezi štíhlou tělesnou hmotností lidí, kteří se postili, a lidmi, kteří se po osmi týdnech nepřetržitě omezují kaloricky. Po 24 týdnech však ti, kteří byli nalačno, ztratili méně svalové hmoty (6).

Je zapotřebí větších a delších studií, aby se zjistilo, zda je přerušovaný půst účinnější při zachování štíhlé tělesné hmoty.

Sečteno a podtrženo: Přerušené hladovění může pomoci snížit množství svalové hmoty, kterou ztratíte, když zhubnete. Výzkum je však smíšený.

Závěr

Přestože výzkum ukázal některá slibná zjištění, účinky přerušovaného půstu na metabolismus se stále zkoumají (3).

Včasný výzkum naznačuje, že krátkodobé půstu podporují metabolismus až o 14%, a několik studií naznačuje, že vaše svalová hmota se s přerušovaným půstem moc neklesá (6, 26, 45).

Pokud je to pravda, má přerušované půst několik důležitých výhod hubnutí oproti dietám založeným na nepřetržitém omezení kalorií.

Na konci dne může být intermitentní půst pro mnoho lidí vysoce účinným nástrojem na hubnutí.