Dip bary se stanou vaším oblíbeným cvičebním vybavením

Obsah

• Výhody dip barů
• Jak používat tyče ponoru
• Recenze pro

Možná jste viděli (nebo dokonce používali) paraletové tyče v tělocvičně, protože jsou to docela klasické vybavení. Na Instagramu však získávají na popularitě díky fitness ovlivňovatelům, kteří vymýšlejí nové, bláznivě tvrdé způsoby, jak je používat.

Mnoho z těchto videí obsahuje novější druh parallette bar nazývaný EQualizers (někdy označovaný jako EQ), který je o něco vyšší než tradiční parallettes a je perfektní základnou pro skvělé triky s ohybovou silou.

Bez ohledu na to, k jakému druhu máte ve své tělocvičně přístup, skvělá věc na paraletech (nízkých nebo vysokých) je, že je můžete používat na jakékoli fitness úrovni. Zatímco těžké tahy, které influenceri dělají, jsou super inspirativní, ve skutečnosti nemusíte dělat nic šíleně obtížného, ​​abyste z nich měli užitek.

„Pokročilé pohyby jsou jen: pokročilé,“ říká Robert DeVito, majitel a trenér výkonnosti společnosti Innovation Fitness Solutions. „Je důležité projít všemi začátečníky a středně pokročilými cviky, než přejdete k pokročilejším nebo„ chladnějším “tahům,“ zdůrazňuje. "Navíc mějte na paměti, že tyto fitness hvězdy jsou výjimkou, nikoli normou. K dosažení svých cílů možná budete muset použít vysoce pokročilé a vysoce rizikové pohyby." (BTW, tady je to, co se stalo, když se jeden spisovatel pokusil týden žít jako fitness influencer.)

Výhody dip barů

Proč byste tedy měli tyto bary v posilovně hledat? Podle odborníků existují tři hlavní důvody.

Jsou super univerzální. „Paletky vám umožňují pracovat na pohybech push a pull (jako kliky a shyby), aniž byste si museli lámat hlavu nad tím, jaké váhy nebo jaký stroj byste měli používat,“ vysvětluje osobní trenérka a specialistka na ortopedická cvičení Eliza Nelson.

"U standardních závaží upravíte zátěž úpravou závaží. S pevnou sadou paralet můžete upravit odpor umístěním těla různými způsoby," říká. Díky této kvalitě jsou obzvláště vhodné pro lidi, kteří nepracují v posilovně. „Pokud s posilováním začínáte nebo chcete cvičit doma, můžete si sílu a sebevědomí vybudovat cvičením s vlastní váhou na paletách.“

Pomáhají rozvíjet ovládání těla. „Paralletové tyče jsou skvělým vybavením pro práci na celkovém uvědomění a kontrole těla, stejně jako na síle,“ říká Meghan Takacs, trenérka z aplikace Aaptiv s audio cvičením vedeným trenérem. "Ovládání těla je tam klíčovým pojmem. Jako trenérovi považuji kontrolovaný pohyb svalů za nezbytný pro zlepšení věcí, jako je svalová hmota a celkové držení těla, aby se z něj stal dobře rozjetý sportovec, bez ohledu na jakoukoli úroveň." Jinými slovy, bez ohledu na to, zda jste začátečník celého tréninku ~ nebo se v posilovně orientujete, můžete využít paletové tyče k rozvoji tohoto specifického typu kontrolované síly a svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že tyče jsou méně stabilní povrch než podlaha a mnoho pohybů vyžaduje, aby bylo vaše tělo zavěšeno v prostoru, musíte se při každém pohybu hodně snažit, abyste se udrželi ve správné poloze.

Zapálíte tuky a kalorie. „Energická kalistenika ve skutečnosti spálí v průběhu času více tělesného tuku než kardio v ustáleném stavu,“ říká Takacs. (Pro informaci, kalistenika je fantastické slovo pro cvičení, která využívají vaši tělesnou hmotnost k budování síly. Přemýšlejte: kliky, přítahy, dřepy, stojky atd.) „Lidé mají tendenci volit kardio, protože se potí a cítí se, jako by měli něco udělal, ale takové pohyby jsou mnohem efektivnější při spalování tuků a nabírání svalové hmoty. " (Pro informaci, tady je celá věda, kterou potřebujete vědět o tom, jak budovat svaly a spalovat tuky.)

Jak používat tyče ponoru

Jste přesvědčeni, že je musíte vyzkoušet nebo si pořídit vlastní? Zde je to, co potřebujete vědět.

„Tyto tyče by měly být použity na podložce nebo povrchu, po kterém nebudou klouzat,“ upozorňuje Takacs. Je také dobré začít s nejjednodušší verzí cviku a poté postupovat směrem nahoru. "Uvědomte si, že každý pohyb na těchto tyčích se vyvíjí a že základy musíte zvládnout, abyste mohli postoupit ke složitějším pohybům, jako jsou ty ve videích," říká. (Nějaká motivace: Buďte dost dobří a můžete se připojit k tomuto epickému novému kalistenickému sportu s názvem Urban Fitness League.)

L-sedí: L-sedy (držení váhy nad tyčemi s rukama zamčenými po stranách a nohama zvednutými před vámi) jsou skvělé, ale jsou o něco pokročilejší a jejich zlepšení bude vyžadovat trochu trpělivosti, říká Nelson. Pro změnu udělejte L-sed s mírně pokrčenými koleny nebo střídavě zvedněte jednu nohu po druhé z podlahy. Pomalu budete budovat sílu držet obě nohy přímo před sebou. Zaměřte se na držení L-sedu po dobu 15 až 30 sekund po dobu tří kol, jak se propracujete k posílení, doporučuje. (BTW, L-sit je také na Jen Widerstromově seznamu cvičení s vlastní váhou, které by měla zvládnout každá žena.)

Postupy push-up: Parallettes lze použít ke ztížení kliků, ale lze je také použít k jejich zmenšení. „Vysoké tyče téměř slouží jako deska stolu, což umožňuje začátečníkovi zvládnout základní pohyb, kterým je push-up,“ říká Takacs. Otočte jednu tyč kolmo k tělu a provádějte šikmé kliky s rukama na tyči a nohama na podlaze. Bez ohledu na výšku tyčí, které máte, můžete v tomto pohybu postupovat tak, že budete pracovat na deficitních shybech, kdy dovolíte svému tělu projít přes horní část tyčí (a ruce) na cestě dolů a vyžadovat, abyste tlačili. vaše tělo díky většímu rozsahu pohybu. (Přečtěte si: Co se stalo, když jedna žena udělala 100 kliků denně po celý rok)

Invertované řádky: "Jedním z primárních cvičení, pro které používám vysoké paralety, je obrácená řada, abych posílil zádové a jádrové svaly," říká DeVito. Posaďte se na podlahu mezi tyče a přidržte se každé z nich dlaněmi směřujícími dovnitř. Buď natáhněte nohy nebo je pokrčte chodidly naplocho na podlaze (čím bude vaše tělo vodorovnější, tím bude tento pohyb tvrdší), poté zvedněte boky podlahu a začněte úplně natáhnout ruce. Vytáhněte hrudník až k bradlům, lokty držte pevně u boků.

Postupy vytahování: „Miluji EQualizer pro všechny úrovně fitness,“ říká Astrid Swan, osobní trenér a instruktor Barry's Bootcamp. „Je to skvělé vybavení, které pomáhá budovat sílu horní části těla.“ Pokud pracujete na přítazích, mohly by být užitečným nástrojem: Lehněte si pod jednu z tyčí, nastavte ji tak, aby probíhala kolmo k vašemu tělu a byla přímo nad hrudníkem. Uchopte tyč dlaněmi směrem k vám. Stejně jako v obrácených řadách mějte nohy natažené nebo pokrčte kolena, abyste získali další pomoc, zatáhněte za hrudník, abyste poklepali na tyč, a poté spusťte dolů. „Když začnete sílit, můžete natáhnout nohy dále,“ říká Swan.

HIIT cvičení: Swan také rád používá palety (vysoké nebo nízké) pro kardio cvičení. "Můžete dělat kardio dávky tak, že je otočíte na bok a přes každý z nich budete dělat rychlé cviky na nohy, jako jsou vysoká kolena," říká. Mezi další možnosti patří boční skoky přes jednu tyč nebo dokonce burpees s přeskokem přes jednu tyč. (Zde je dalších 30 tahů HIIT, které rozproudí vaši rutinu.)

A to je jen začátek: Procházejte #lebertequalizers, #dipbars a #parallettes na Instagramu a získejte ještě kreativnější nápady při přesunu.

Recenze pro