Jak dlouho trvá, než vstoupíme do ketózy?

Obsah

• Jak dlouho trvá vstup do ketózy?
• Jak zjistit, zda máte ketózu
• Způsoby měření hladin ketonu
• Proč někteří lidé vstupují do ketózy déle?
• Tipy, jak se dostat do ketózy rychleji
• Sečteno a podtrženo

Ketogenní strava je jednou z nejpopulárnějších nízkokarbových diet na planetě.

Pomáhá vašemu tělu přepnout hlavní zdroj paliva z glukózy - typu cukru - na ketony - sloučeniny vytvořené štěpením tuku, které slouží jako alternativní zdroj paliva (1).

Ketogenní strava nejen pomáhá zhubnout, ale souvisí také s řadou výhod, jako je zvýšená hladina HDL (dobrého) cholesterolu a snížená hladina cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů (2, 3).

Někteří lidé však zjistili, že jim vstup do ketózy trvá mnohem déle než u jiných. A co víc, mnozí se v první řadě snaží vstoupit do ketózy.

Tento článek vám říká, jak dlouho trvá, než vstoupí na ketózu, a proč tam možná ještě nejste.

Jak dlouho trvá vstup do ketózy?

Aby bylo možné těžit z výhod ketogenní stravy, musí vaše tělo vstoupit do stavu zvaného ketóza.

Jedná se o metabolický stav, ve kterém vaše tělo přeměňuje tuk na molekuly nazývané ketony, které používá jako svůj hlavní zdroj energie, je-li glukóza - druh cukru - omezená (4).

Nejlepší způsob, jak dosáhnout ketózy, je drasticky snížit příjem sacharidů.

Ve vašem zažívacím traktu jsou sacharidy rozděleny na cukrové molekuly - jako je glukóza -, takže mohou cestovat přes krevní oběh a být použity pro energii. Pokud vaše tělo obsahuje nadbytek glukózy, může být uloženo v játrech a svalech v jeho ukládací formě, glykogenu.

Tím, že drasticky snížíte příjem sacharidů pod 50 gramů denně, je vaše tělo nuceno spotřebovávat své zásoby glykogenu na energii - a nakonec přejít na používání ketonů jako paliva (5).

Čas potřebný pro vstup do ketózy se liší od osoby k člověku (6, 7).

Obecně platí, že pokud jíte 20–50 gramů sacharidů denně, trvá to 2–4 dny. Někteří lidé však mohou tento stav dosáhnout týdne nebo déle (6, 7, 8).

Některé faktory, které mohou ovlivnit, jak dlouho trvá, než vstoupí na ketózu, zahrnují typický denní příjem sacharidů, denní příjem tuků a bílkovin, cvičení, váš věk a váš metabolismus.

Například lidé, kteří obvykle konzumují dietu s vysokým obsahem sacharidů před zahájením diety keto, mohou trvat déle, než vstoupí na ketózu, než ti, kteří obecně konzumují nízko až středně karbidovou stravu. Je to proto, že vaše tělo musí před vstupem do ketózy vyčerpat zásoby glykogenu (5).

souhrn Pokud jíte méně než 50 gramů sacharidů denně, obvykle trvá 2–4 dny, než vstoupíte na ketózu. Někteří lidé však mohou trvat déle v závislosti na faktorech, jako je úroveň fyzické aktivity, věk, metabolismus a příjem sacharidů, tuků a bílkovin.

Jak zjistit, zda máte ketózu

Jak vaše tělo přechází na ketózu, můžete zaznamenat několik příznaků - někdy známých jako „keto chřipka“. Patří k nim bolesti hlavy, únava, nevolnost, špatný dech a zvýšená žízeň, (5).

I když vám tyto příznaky mohou naznačovat, že vaše tělo přechází, nejlepší způsob, jak zjistit, zda máte ketózu, je vyzkoušet hladiny ketonu v těle.

Způsoby měření hladin ketonu

Testování hladin ketonů v těle je nejlepším způsobem, jak zjistit, zda máte ketózu.

Existují tři typy ketonů - acetoacetát, aceton a beta-hydroxybutyrát - které můžete měřit močí, dechem a krví.

Hladiny acetoacetátu lze měřit močí pomocí ketonového močového proužku, který mění různé odstíny růžové nebo fialové v závislosti na hladině ketonu v moči. Tmavší barvy obvykle znamenají, že moč obsahuje vyšší hladiny (9, 10).

Testovací proužky na moči jsou levným a jednoduchým způsobem, jak zjistit, zda máte ketózu. Nejsou však tak přesné jako jiné nástroje.

Hladiny acetonu lze měřit pomocí měřiče dechu ketonu, jako je Ketonix. Tento měřič bliká barvou, aby vás informoval, zda máte ketózu a jak vysoké jsou vaše ketonové hladiny.

Studie ukazují, že měřiče dechu ketonu jsou poměrně přesné (11).

Hladiny beta-hydroxybutyrátu se měří pomocí glukometru v krvi, který funguje podobně jako glukometr - nástroj, který doma měří hladiny glukózy v krvi.

Chcete-li použít měřič krevních ketonů, jednoduše použijte malý doprovodný špendlík, který vám bodne prst a odebere krev, a pak nechte horní část proužku přijít do styku s vaší krví (12).

Hladina ketonu v krvi nad 0,5 mmol znamená, že vaše tělo vstupuje do ketózy. To znamená, že krevní keton v rozmezí 1,5–3,0 mmol na litr je ideální pro udržení ketózy (8, 13).

Zatímco měřiče krevních ketonů jsou účinné při měření ketonů, proužky - na rozdíl od proužků na testování moči - jsou poměrně drahé.

Nástroje, které měří hladinu ketonu, by vám měly poskytnout přesnou představu o tom, zda jste v ketóze. To vám umožní zjistit, zda je třeba provést úpravy, abyste mohli vstoupit nebo zůstat v tomto stavu.

souhrn Zjistíte-li příznaky ketózy, můžete zjistit příznaky nebo testovat hladiny ketonu pomocí dechometru, močových tyčinek nebo krevního ketonu.

Proč někteří lidé vstupují do ketózy déle?

Existuje mnoho důvodů, proč někteří lidé vstupují do ketózy déle než jiní.

Ve většině případů je to kvůli neúmyslnému jídlu více sacharidů, než je doporučeno pro ketogenní stravu. Jíst příliš mnoho sacharidů může zabránit tělu v produkci ketonů.

Stojí za zmínku, že někteří lidé mohou vstoupit na ketózu, zatímco jedí větší počet sacharidů (až 90 gramů denně), zatímco jiní potřebují jíst méně - nízká až 25 gramů denně (14).

Pokud se tedy snažíte vstoupit na ketózu, budete možná muset dále snížit příjem sacharidů.

Další častou chybou je, že na ketogenní stravě nejí dost tuku. Obecně by se lidé měli snažit konzumovat nejméně 70% svých denních kalorií z tuku, 20% z bílkovin a zbývajících 10% z sacharidů (15).

Také konzumace příliš velkého množství bílkovin v keto dietě může ztížit vstup do ketózy, protože může povzbudit vaše tělo k použití glukoneogeneze - procesu, který přeměňuje aminokyseliny z bílkovin na cukr. Příliš mnoho cukru může zabránit tělu v produkci ketonů (16).

Kromě výživy mohou faktory ovlivňující životní styl - včetně cvičení, spánku a stresu - ovlivnit dobu potřebnou pro vstup do ketózy.

Například cvičení pomáhá vašemu tělu rychleji vyprázdnit své obchody se sacharidy. Proto mohou lidé, kteří více cvičí, vstoupit rychleji na ketózu (17, 18).

Pokud se snažíte dostat do ketózy, zkontrolujte, zda děláte některou z těchto chyb.

souhrn Vstupovat do ketózy může trvat déle, pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů, nejíte dost tuku, necvičíte dostatečně, nebo nemáte dostatek spánku.

Tipy, jak se dostat do ketózy rychleji

Pokud se snažíte dostat do ketózy, zde je několik tipů, které vám mohou pomoci dostat se tam rychleji:

• Jezte 20–50 gramů sacharidů denně. To by mělo vaše tělo povzbudit k produkci ketonů. Lidé, kteří se snaží vstoupit na ketózu, bude možná muset držet se spodního konce stupnice (14).
• Sledujte svůj příjem sacharidů. To vám pomůže zajistit, že budete jíst 20–50 gramů sacharidů denně a nepodceňujete příjem sacharidů.
• Vyhněte se jídlu. I když existuje mnoho restaurací vhodných pro keto, stravování ztěžuje sledování sacharidů.
• Buďte si vědomi skrytých zdrojů sacharidů. Je snadné přehlédnout koření, ale mnoho omáček a dresinků má vysoký obsah sacharidů.
• Zvyšte svůj příjem vysoce kvalitních tuků. Snažte se získat alespoň 70% kalorií ze zdravých tuků, jako jsou ořechy, ořechové máslo, extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, avokádo, maso, vejce a mastné ryby jako losos.
• Vyzkoušejte krátkodobý tuk rychle. Krátkodobý, s vysokým obsahem tuků - jako je například vajíčko - vám může pomoci dostat se rychleji na ketózu, protože je velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku.
• Zkuste přerušovaný půst. Půst jako přerušovaný půst může vašemu tělu posunout zdroj paliva z sacharidů na tuk při zachování energetické rovnováhy (19).
• Použijte doplněk triglyceridů se středním řetězcem (MCT). MCT jsou druh tuku, který se rychle absorbuje v těle a snadno se přeměňuje na ketony (7, 20).
• Cvičte více. Fyzická aktivita může poškodit zásoby glykogenu v těle, což podporuje játra ke zvýšení produkce ketonů. Studie ukazují, že práce na lačno může pomoci zvýšit hladinu ketonu (17, 18).
• Pravidelně testujte hladiny ketonu. Testování hladin ketonů vám pomůže udělat si představu o tom, zda jste v ketóze - což vám umožní odpovídajícím způsobem upravit svůj jídelníček.

souhrn Dodržování některých výše uvedených tipů - například sledování příjmu sacharidů nebo pokus o krátkodobý půst - vám může pomoci dosáhnout ketózy.

Sečteno a podtrženo

Obecně by mělo trvat 2–4 dny, než vstoupíte na ketózu.

Někteří lidé však mohou zjistit, že potřebují týden nebo déle. Čas, který to vyžaduje, závisí na různých faktorech, jako je váš věk, metabolismus, úroveň cvičení a aktuální příjem sacharidů, bílkovin a tuků.

Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda máte ketózu, je změřit hladiny ketonu pomocí nástroje pro měření dechu, moči nebo krevního ketonu.

Pokud se snažíte vstoupit na ketózu, zkuste sledovat příjem sacharidů, zvyšovat výkon nebo sledovat několik dalších výše uvedených tipů.