Konečný seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli jíst každý týden

Obsah

• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuku
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku
• Recenze pro

Počítání makroživin-bílkovin, tuků a sacharidů-ještě nemusí být úplně hlavním proudem, ale lidmi jsou začne tomu věnovat větší pozornost. A zatímco některé diety chtějí omezit příjem sacharidů nebo tuků, téměř každý stravovací program-od keto diety a středomořské stravy po Whole30 a DASH dietu-dává zelenou vysokým obsahem bílkovin. Proč?

„Aminokyseliny, organické molekuly, které tvoří bílkoviny, jsou v podstatě stavebními kameny života,“ říká Abby Olson, R.D., majitelka Encompass Nutrition v St. Paul, MN. "Na rozdíl od sacharidů a tuků si vaše tělo neukládá aminokyseliny navíc a je třeba je přijímat denně."

Jinými slovy, pokud nedosáhnete doporučeného příjmu potravin s vysokým obsahem bílkovin, vaše vnitřní a vnější orgány budou trpět.

"Potřebujete bílkoviny k výrobě vlasů, krve, enzymů a ještě mnohem více," vysvětluje Brooke Alpert, R.D., autor knihy Dietní detox. "Doporučená denní dávka je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, takže 130kilová žena by potřebovala alespoň 48 gramů bílkovin. Ve své praxi jsem zjistil, že tato čísla jsou poněkud skromná [takže] místo toho zaměřením se na gramy, jednoduše požádám své klienty, aby se ujistili, že v každém jídle je jedna porce bílkovin. “

Váš pas může také trpět, pokud nebudete pravidelně každý den jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Věda ukazuje souvislost mezi zdravým dietním příjmem bílkovin a nižší hmotností, více svalové hmoty, lepším cholesterolem, zdravějším poměrem pasu a boků a nižším krevním tlakem.

Dosáhněte své kvóty pomocí tohoto seznamu dietologem schválených potravin s vysokým obsahem bílkovin, které se hodí do jakéhokoli stylu stravování.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuku

1. Plnotučný řecký jogurt

Přeskočte „nulové“ kartony a svačinu na jogurtu z plnotučného mléka (obecně asi 4 procenta tuku). Kromě tuku na zkrocení chuti k jídlu poskytuje každá porce přibližně 20 gramů bílkovin. „Ve srovnání s běžnými jogurty je plnotučný Řek mnohem uspokojivější, protože pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi,“ říká Alpert. Držte se odrůd s jednoduchou příchutí (můžete přidat vlastní přírodní sladidla, pokud je příliš kyselá), abyste se ujistili, že se k vám přidaný cukr nedostane.

Zkuste to: Sladké brambory a pažitka Dip

2. Ořechy

Ať už dáváte přednost obyčejným pekanovým ořechům, mandlovému máslu na poledním sendviči nebo křupání kešu oříšků ve vaší domácí trailové směsi, získáte z ořechů uspokojivé množství bílkovin (asi 5 gramů na unci), tuku a vlákniny. „Ořechy jsou trifecta zdravé výživy,“ říká Alpert. „Nabízejí směs všech tří makroživin, což opět pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi, a jsou veganským zdrojem bílkovin.“ (Zde je více potravin s vysokým obsahem bílkovin pro vegany.)

Zkuste to: Tilapie s pistáciovou krustou

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů

3. Fazole

Díky fazolím je skutečně možné dosáhnout doporučeného denního množství bílkovin bez masa. Zásobte si spíž fazolemi garbanzo, černookým hráškem, čočkou a fazolemi cannellini, které můžete hodit do salátů, zamíchat do polévek a přimíchat do hummusu. (Těchto 13 domácích receptů na hummus je obzvláště chutných.) Nejenže získáte asi 15 gramů bílkovin na šálek, v závislosti na konkrétní odrůdě, ale „bílkoviny na rostlinné bázi prospěšné pro srdce [také] poskytují vlákninu, vitamíny B, železo, folát, vápník, draslík, fosfor a zinek, “říká Olson. Navíc se není třeba bát množství sacharidů, dodává Alpert. "Většina sacharidů souvisí s vysokým obsahem vlákniny, takže jsou stále docela zdravé a skvělá volba pro bezmasé bílkoviny."

Zkuste to: Veganský jihozápadní salát s vysokým obsahem bílkovin

4. Čočkové těstoviny

Naplnit svůj jídelníček potravinami s vysokým obsahem bílkovin neznamená, že miska těstovin je zakázána. Porce nudlí na bázi 2 uncí (luštěniny jsou sušený hrášek, čočka, fazole a cizrna) nabízí rozumný poměr sacharidů a bílkovin 2,5: 1 (35 gramů a 14 gramů) a více vlákniny než mouka -bratranec na bázi. „Využití různých zdrojů bílkovin během dne vám umožní uspokojit vaše potřeby bílkovin a zároveň zasáhnout vaše potřeby tuků, sacharidů a vitamínů,“ říká Olson.

Zkuste to: Boloňská omáčka ze zeleného chile Chorizo ​​přes Rigatoni (pomocí čočkové rigatoni)

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů

5. Vejce

Získejte poprask s touto rychle vařící, pozoruhodně univerzální, vegetariánskou volbou. Jedno vejce poskytuje 6 gramů bílkovin a méně než 1 gram sacharidů, a ne, neměli byste se děsit nad 190 miligramy cholesterolu: Jedna recenze v British Medical Journal nenašli žádnou souvislost mezi spotřebou vajec a srdečním onemocněním souvisejícím s cholesterolem nebo rizikem mrtvice. Něco z toho, že chcete k večeři snídani, že? (Mléko je také dobrým zdrojem bílkovin a mléko bez tuku nabízí až 8,4 gramů na sklenici o objemu 8 uncí.)

Zkuste to: Snídaně Pizza Quiche

6. Losos chycený ve volné přírodě

Zatímco jakýkoli živočišný protein má přirozeně nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin, Alpert i Olson mají rádi divokého lososa pro jeho silné statistiky omega-3. „Smíchejte svou dietu s chudými bílkovinami a možnostmi s vyšším obsahem tuku, jako jsou ryby, abyste pokryli své nutriční potřeby pro základní mikroživiny, jako je železo, vitamíny B a zinek,“ říká Olson. Jeden 3 uncový filet přidá 17 gramů bílkovin k vašemu dennímu Rx. (BTW, zde je rozdíl mezi lososem chovaným na farmě a volně žijícím lososem.) Existují i ​​další mořské plody, které nabízejí vysoký obsah bílkovin na porci 4 unce: pstruh duhový (27,5 g), tuňák obecný (34 g), a konzervovaného tuňáka (26 g).

Zkuste to: Miso-limetkový losos s kuskusem, brokolicí a paprikou

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku

7. Kuřecí prsa

Grilované kuře je důvodem pro kulturistu: Jedna porce vykostěných kuřecích prsou bez kůže má méně než 4 gramy tuku a zároveň nabízí 31 gramů bílkovin-vše za pouhých 165 kalorií. Pokud si hlídáte příjem tuku, raději se držte grilování, opékání nebo pečení než smažení na pánvi nebo fritování. Dalšími masovými možnostmi s vysokým obsahem bílkovin jsou krůtí prsa nakrájená na plátky (6 g na 1 unci) a libové hovězí maso (34 g na porci 4 unce).

Zkuste to: Otevřené kuřecí sendviče Bruschetta

8. Quinoa

Quinoa je populární na seznamu potravin s vysokým obsahem bílkovin, protože je také bezlepková, vegetariánská a má nízký obsah tuku, říká Alpert. Starověké zrno nabízí až 8 gramů bílkovin na každý vařený šálek, což z něj činí vynikající přílohu ke každému jídlu. Pokud hledáte jiné rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zvažte krémové arašídové máslo (8 g na 2 polévkové lžíce), edamame (11 g na 1/2 šálku) a pevné tofu (20 g na 1/2 šálku).

Zkuste to: Veganský duhový quinoa salát

Recenze pro