14 zdravých tuků pro keto dietu (plus některé k omezení)

Obsah

• 1. Avokádo a avokádový olej
• 2. Ořechy
• 3. Matice a máslo ze semen
• 4. Lněná semínka
• 5. Konopná srdce
• 6. Chia semínka
• 7. Olivy a za studena lisovaný olivový olej
• 8. Kokosové ořechy a nerafinovaný kokosový olej
• 9. Kakaová drť
• 10. Plnotučný řecký jogurt
• 11. Mastné ryby
• 12. Celá vejce
• 13. Máslo
• 14. Sýr
• Tuky omezit na keto
• Umělé trans-tuky
• Zpracované maso
• Smažená jídla
• Sečteno a podtrženo

Při dodržování ketogenní (keto) stravy s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem karbohydrátů je důležité si uvědomit, že ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně.

Některé zdroje tuku jsou pro vás lepší než jiné a je důležité, abyste svůj talíř naplnili těmi nejzdravějšími možnostmi, abyste úspěšně dosáhli svých zdravotních cílů.

Zde je 14 zdravých zdrojů tuku, které si můžete užít na keto dietě.

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

1. Avokádo a avokádový olej

Avokádo je nejen vynikajícím zdrojem tuků zdravých pro srdce, ale také poskytuje silnou dávku vlákniny a základních vitamínů a minerálů ().

Výzkum naznačuje, že avokádo a jeho olej mohou podporovat zdraví srdce, vyváženou hladinu cukru v krvi a zdravé stárnutí (,).

Vychutnejte si avokádo samo o sobě, použijte jej k přípravě guacamole nebo ho přidejte do smoothies a salátů, abyste zvýšili obsah tuku a živin. Pokvapkejte avokádový olej na grilovanou nebo dušenou zeleninu nebo z něj připravte salátové dresinky a jiné omáčky šetrné keto.

2. Ořechy

Zahrnutí různých druhů ořechů do vaší stravy je skvělý způsob, jak zvýšit příjem zdravých tuků, rostlinných bílkovin a vlákniny ().

Vyšší příjem ořechů je navíc spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění a úmrtí souvisejících s rakovinou, cukrovkou a respiračními chorobami ().

Ořechy se liší svým složením živin, takže konzumace různých oblíbených položek vám pomůže získat ty největší výhody. Pistácie, vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy, kešu oříšky a para ořechy jsou skvělé možnosti pro nízkotučné a tučné diety, jako je keto.

Noste míchané ořechy na občerstvení, posypte je na saláty a polévky nebo si připravte ořechovou pomazánku jako pesto z vlašských ořechů.

3. Matice a máslo ze semen

Ořechová a semenná másla nabízejí stejné výhody jako konzumace celých ořechů a semen - ale v univerzálnějším balení.

Nasypte slunečnicové máslo na keto sušenky nebo použijte mandlové máslo jako dip pro zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.

Přidejte své oblíbené ořechové máslo do smoothies nebo ho použijte jako základ pro výrobu energetických kousnutí. Můžete dokonce přidat ořechová másla do omáček a marinád na ryby nebo vegetariánské nudle.

Pokud chcete, můžete si vyrobit vlastní ořechová a semenná másla, ale pokud plánujete použití verzí zakoupených v obchodech, přečtěte si štítek s přísadami. Některé odrůdy obsahují přidaná sladidla, díky nimž jsou nevhodné pro keto dietu.

4. Lněná semínka

Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem protizánětlivých omega-3 tuků, vlákniny a rostlinných sloučenin podporujících zdraví.

Jedna čtvrtina šálku (42 gramů) lněných semen poskytuje 11 gramů vlákniny, 7 gramů bílkovin a 18 gramů tuku, z toho polovinu z omega-3 mastných kyselin ().

Výzkum naznačuje, že lněná semínka a jejich olej mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním, rakovině, cukrovce a degenerativním onemocněním mozku ().

Přidejte lněná semínka do smoothies nebo je posypte saláty, polévkami nebo keto jogurtovým parfaitem. Můžete také začlenit celá nebo mletá lněná semínka do svých oblíbených receptů na keto přátelské krekry, vdolky a palačinky.

5. Konopná srdce

Konopná srdce nebo semena jsou další skvělou možností bohatou na živiny pro zvýšení příjmu tuků v ketogenní stravě.

Tři polévkové lžíce (30 gramů) konopných srdcí dodávají 15 gramů tuku, což z nich dělá ideální volbu pro tukovou stravu ().

Jsou jedním z mála kompletních rostlinných zdrojů bílkovin, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Navíc obsahují řadu vitamínů a minerálů, včetně vitamínu E, vápníku, železa a draslíku ().

Konopná srdce mají jemnou chuť a strukturu podobnou sezamovým semínkům, takže se snadno mísí do různých potravin, aniž by se výrazně změnil profil chuti.

Posypte je jogurtem, saláty a restovanou zeleninou, smíchejte je do smoothies a polévek nebo je zakomponujte do energetických kousnutí. Můžete je také přidat do omáček a dresinků.

Konopná srdce můžete koupit lokálně nebo online.

6. Chia semínka

Chia semínka jsou bohatá na zdravé tuky a vlákninu, takže jsou dokonalým kandidátem na keto dietu.

Pouze za 1 polévkovou lžíci (15 gramů) chia semen získáte 4 gramy tuku, většinou omega-3, a 4 gramy vlákniny, což je přibližně 16% denní hodnoty (DV) ().

Tato semena také obsahují různé rostlinné sloučeniny, včetně kvercetinu a kaempferolu, které mohou snížit zánět a zabránit chronickým stavům, jako je rakovina, srdeční choroby a cukrovka ().

Kromě toho mají semena chia jedinečnou schopnost absorbovat vodu. Když jsou na několik hodin namočené v kapalině, stávají se velmi želatinovými. V této formě je lze použít k výrobě chia pudingu nebo k zahuštění omáček a dresinků.

Stejně jako jiná semena lze chia míchat do smoothies nebo míchat do jogurtu, polévek a salátů. Můžete je také použít k výrobě keto-style sušenek nebo jako pečivo pro pečené ryby, kuře nebo vepřové maso.

7. Olivy a za studena lisovaný olivový olej

Výhody oliv a olivového oleje byly zkoumány po celá desetiletí a není náhodou, že jsou často zahrnuty do mnoha nejzdravějších diet na světě.

Olivy jsou nejen nabité tuky zdravými pro srdce, ale také obsahují vitamín E a různé rostlinné sloučeniny, o nichž je známo, že snižují zánět a vaše riziko chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, rakovina a osteoporóza (,).

Olivy umožňují pohodlné a přenosné občerstvení, ale také se hodí do salátů nebo se konzumují jako součást předkrmů. Pro další zvýraznění chuti naplňte olivy česnekem, pimentos nebo sýrem gorgonzola.

Purée celé olivy s olivovým olejem, ančovičkami a kapary, aby se tapenáda přidala tuk, chuť a vlhkost do vegetariánských sendvičových obalů.

Za studena lisovaný extra panenský olivový olej lze pokapat grilovanou nebo lehce restovanou zeleninou, aby se zvýšil obsah tuku, nebo ji použít jako základ pro zálivku nebo marinádu na pečené maso, zeleninu nebo čerstvý salát.

8. Kokosové ořechy a nerafinovaný kokosový olej

Kokosové ořechy a kokosový olej jsou oblíbené zdroje keto tuků, protože nabízejí přírodní zdroj triglyceridů se středním řetězcem (MCT), což je druh tuku, který vaše tělo může snadno vstřebat a použít.

Výzkum naznačuje, že MCT mohou usnadnit váš přechod do ketózy, stavu, kdy vaše tělo spaluje tuky spíše na palivo než na glukózu ().

Navíc je pravděpodobné, že MCT budou spalovány jako energie a méně pravděpodobně jako tuk, což může pomoci při hubnutí ().

Přidejte neslazené kokosové vločky do domácí trailové směsi nebo smoothies. Použijte plnotučné kokosové mléko k výrobě kari masa nebo restované zeleniny na kokosovém oleji. Chcete-li získat chuť ostrova, vyzkoušejte restovanou květákovou rýži na kokosovém oleji a čerstvou limetkovou šťávu.

9. Kakaová drť

Pokud si myslíte, že čokoláda do vaší keto diety nepatří, zamyslete se znovu.

Kakaová boby jsou formou neslazené, nezpracované syrové čokolády. Pouze 1 unce (28 gramů) poskytuje asi 12 gramů tuku a neuvěřitelných 9 gramů vlákniny ().

Tmavá čokoláda je také dobře známá pro svou bohatou zásobu polyfenolů, což jsou rostlinné sloučeniny se silnými protizánětlivými účinky, které mohou podporovat růst zdravých střevních bakterií ().

Přidejte kakaová drť do domácích smoothies, energetických kousnutí nebo trailových mixů. Pokud máte chuť na sladké, připravte si keto horkou čokoládu roztavením kakaových boby v neslazeném kokosovém mléce na varné desce. Poté vmíchejte své oblíbené keto přátelské sladidlo, jako je stevia nebo mnichovo ovoce.

Kakaová hroty si můžete koupit v obchodech nebo online.

10. Plnotučný řecký jogurt

Ačkoli obsahuje některé sacharidy, neslazený, plnotučný řecký jogurt může být zdravým doplňkem ke ketogenní stravě.

Porce o hmotnosti 5,3 unce (150 gramů) poskytuje přibližně 6 gramů tuku, 13 gramů bílkovin a 6 gramů sacharidů a 15% DV pro vápník ().

Jogurt je také skvělým zdrojem prospěšných bakterií známých jako probiotika, která podporují zdravé trávicí funkce ().

Jezte samotný řecký jogurt nebo si vytvořte keto jogurtový parfait tak, že s ním navrstvíte ořechy, semena, kokos a kakao. Můžete také smíchat bylinky a koření, abyste si vytvořili chutný vegetariánský dip.

11. Mastné ryby

Mastné ryby jako losos, tuňák, ančovičky a sardinky jsou skvělým doplňkem zdravé ketogenní stravy.

Jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky zdravé pro srdce. Některé druhy jako losos také poskytují podstatnou dávku vitaminu D, což je živina nezbytná pro imunitní funkci, zdraví kostí a další ().

Pečte nebo grilujte filet z divokých, tučných ryb, které podáváte na salátu nebo vedle pečené zeleniny. Můžete také použít své oblíbené rybí konzervy smíchané s majonézou, bylinkami a kořením k plnění salátových zábalů, avokáda nebo celeru.

12. Celá vejce

Vejce jsou stejně výživná jako univerzální, což z nich dělá snadný doplněk ke ketogenní stravě.

Jediné 56 gramové vejce obsahuje asi 5 gramů tuku, 7 gramů bílkovin a 80 kalorií ().

Ujistěte se, že jíte celé vejce, protože žloutek je bohatý na vitamíny B a silné antioxidanty lutein a zeaxanthin, které podporují zdraví očí ().

Vařte dávku vajec, abyste si je mohli dát jako občerstvení po celý týden, nebo přidejte trochu majonézy a proměňte je ve vaječný salát. Udělejte míchanici nabitou vegetariány s nízkým obsahem karbohydrátů nebo si nechejte pošírovaná vejce s nakrájeným avokádem a rajčaty.

13. Máslo

Máslo je ideální pro váš keto životní styl, protože je bez sacharidů a má asi 80% tuku ().

Ačkoli to bylo dlouho považováno za hrozbu pro zdraví srdce, současný výzkum naznačuje, že existuje pouze malá nebo neutrální souvislost mezi příjmem másla a srdečními chorobami a rizikem mrtvice ().

Máslo je také jedním z nejbohatších potravinových zdrojů butyrátu. První výzkumy naznačují, že tento typ tuku s krátkým řetězcem může hrát významnou roli při podpoře zdraví mozku ().

Některé výzkumy naznačují, že organické máslo krav krmených trávou může mít o něco příznivější složení tuků než máslo konvenčně chovaných krav, ale ať si vyberete cokoli, ujistěte se, že je vysoce kvalitní ().

Pečeme nebo restujeme zeleninu na másle nebo ji natřeme na keto přátelské muffiny, vafle nebo palačinky. Před pečením promažte máslem celé kuře, abyste dosáhli dokonale křupavé kůže.

14. Sýr

Sýr je další dobrá volba s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů pro keto dietery a se stovkami odrůd na trhu není žádný výběr z čeho vybírat.

Ačkoli přesné složení živin se liší v závislosti na druhu sýra, mnoho druhů je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Některé fermentované odrůdy, jako je čedar nebo gouda, také poskytují probiotika ().

Vychutnejte si plátky sýra s čerstvými vegetariánskými tyčinkami nebo je rozpusťte na pečené nebo dušené zelenině. Zkuste přidat nastrúhaný sýr do salátů nebo na grilovaná masa nebo z něj připravte posuvníky pizzy z keto hub.

Tuky omezit na keto

Ačkoli tuk tvoří většinu kalorií v ketogenní stravě, ne všechny zdroje tuku jsou dobré pro vaše zdraví - i když zapadají do distribuce makroživin ve vašem stravovacím plánu.

Umělé trans-tuky

Uměle vyrobené trans-tuky jsou známé tím, že významně zvyšují riziko srdečních chorob a je třeba se jim vyhnout, bez ohledu na typ stravy, kterou používáte ().

Trans-tuky se často nacházejí ve vysoce rafinovaných olejích a komerčně připravených zpracovaných potravinách, jako jsou koláče, sušenky, pečivo, sušenky, krekry a další ultra zpracované svačiny.

Trans-tuky mohou být uvedeny na štítku přísady pod názvy „částečně hydrogenované oleje“ nebo „zkrácení“. Nejlepší je vyhnout se potravinám, které tyto přísady obsahují co nejvíce.

Všimněte si, že mnoho zemí, včetně Spojených států, zakázalo nebo omezilo používání umělých trans-tuků.

Podle současného nařízení Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) mohou být výrobky obsahující trans-tuky vyrobené před 18. červnem 2018 distribuovány do ledna 2020, v některých případech do roku 2021 ().

Navíc, pokud jídlo poskytuje méně než 0,5 gramu trans-tuků na porci, je označeno jako jídlo s 0 gramy trans-tuků ().

Zpracované maso

Zpracované maso, jako je deli maso, klobásy, salámy, párky v rohlíku a uzená a uzená masa, jsou často inzerovány jako keto přátelské.

Zatímco tyto potraviny technicky zapadají do plánu ketogenní stravy, několik studií zjistilo souvislost mezi vysokým příjmem zpracovaného masa a zvýšeným rizikem rakoviny zažívacího traktu ().

Proto je nejlepší udržovat příjem těchto potravin minimální. Místo toho se zaměřte na co největší konzumaci celých minimálně zpracovaných potravin.

Smažená jídla

Smažené potraviny jsou součástí některých ketogenních dietních plánů, ale možná si budete chtít rozmyslet, než si je přidáte do svého.

Smažené potraviny mají tendenci mít vysoký obsah trans-tuků, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění ().

Některé druhy vysoce rafinovaných olejů, které se obvykle používají ke smažení, jako je kukuřičný olej, často obsahují malé množství trans-tuků. Protože se oleje zahřívají na velmi vysoké teploty, může se produkovat více trans-tuků ().

Smažené jídlo absorbuje velké množství těchto tuků a častá konzumace by mohla mít v průběhu času škodlivé účinky na zdraví. Proto udržujte příjem smažených potravin na minimu, abyste podpořili své zdraví při dodržování ketogenní stravy.

souhrn Určité zdroje tuků by měly být při keto dietě omezeny nebo se jim vyhnout, protože mohou negativně ovlivnit vaše zdraví. Patří mezi ně zpracované maso, smažené jídlo a cokoli, co obsahuje umělé trans-tuky.

Sečteno a podtrženo

Ketogenní strava je zaměřena na potraviny s vysokým obsahem tuku, ale některé zdroje tuku jsou zdravější než jiné.

Mastné ryby, avokádo, kokos, olivy, ořechy a semena jsou několika příklady výživných zdrojů zdravých tuků.

Chcete-li co nejlépe podpořit své zdraví na keto dietě, vybírejte tuky z celých potravin bohatých na živiny a vyhýbejte se těm, které pocházejí z ultra zpracovaných olejů, masa a smažených potravin.