Co je fermentace? Snížení fermentovaných potravin

Obsah

• Co je fermentace potravin?
• Přínosy fermentovaných potravin pro zdraví
• Zlepšuje trávicí zdraví
• Zvyšuje imunitní systém
• Zjednodušuje stravování
• Další možné výhody
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Běžné fermentované potraviny
• Sečteno a podtrženo

Fermentace je starodávná technika konzervování potravin.

Tento proces se dnes používá k výrobě potravin, jako je víno, sýr, zelí, jogurt a kombucha.

Fermentované potraviny jsou bohaté na prospěšné probiotika a byly spojeny s řadou zdravotních výhod - od lepšího trávení po silnější imunitu (1, 2).

Tento článek se zabývá fermentací potravin, včetně jejích výhod a bezpečnosti.

Co je fermentace potravin?

Fermentace je přirozený proces, při kterém mikroorganismy, jako jsou kvasinky a bakterie, přeměňují sacharidy - jako je škrob a cukr - na alkohol nebo kyseliny.

Alkohol nebo kyseliny působí jako přírodní konzervační látky a dodávají fermentovaným potravinám výraznou chuť a tortitu.

Fermentace také podporuje růst prospěšných bakterií, známých jako probiotika.

Ukázalo se, že probiotika zlepšují imunitní funkce, jakož i zažívací a srdeční zdraví (1, 2, 3).

Proto přidání fermentovaných potravin do vaší stravy může prospět vašemu celkovému zdraví.

souhrn Fermentace je proces, který zahrnuje rozklad sacharidů bakteriemi a kvasinkami. Výsledkem je výrazná chuť koláčů a používá se k výrobě potravin, jako je jogurt, sýr a zelí.

Přínosy fermentovaných potravin pro zdraví

S fermentací je spojeno mnoho zdravotních výhod. Ve skutečnosti jsou fermentované potraviny často výživnější než jejich nefermentovaná forma.

Zde jsou klíčové přínosy fermentovaných potravin pro zdraví.

Zlepšuje trávicí zdraví

Probiotika produkovaná během kvašení mohou pomoci obnovit rovnováhu přátelských bakterií ve střevě a mohou zmírnit některé zažívací problémy (1).

Důkazy naznačují, že probiotika mohou snižovat nepříjemné příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), což je běžná porucha trávení (4, 5, 6).

Jedna 6týdenní studie u 274 dospělých s IBS zjistila, že konzumace 4,4 unce (125 gramů) fermentovaného mléka podobného jogurtu denně zlepšuje symptomy IBS, včetně nadýmání a frekvence stolice (7).

A co víc, fermentované potraviny mohou také snížit závažnost průjmu, nadýmání, plynu a zácpy (8, 9, 10, 11).

Z těchto důvodů může být užitečné přidávat do vaší stravy fermentované potraviny, pokud se u vás pravidelně vyskytují střevní potíže.

Zvyšuje imunitní systém

Bakterie, které žijí ve střevě, mají významný vliv na váš imunitní systém.

Kvůli vysokému probiotickému obsahu mohou fermentované potraviny posílit imunitní systém a snížit riziko infekcí, jako je nachlazení (12, 13, 14).

Konzumace potravin bohatých na probiotika vám také může pomoci rychleji se zotavit, když jste nemocní (2, 15, 16).

Kromě toho je mnoho fermentovaných potravin bohaté na vitamín C, železo a zinek - u kterých se prokáže, že všechny přispívají k posílení imunitního systému (17, 18, 19).

Zjednodušuje stravování

Fermentace pomáhá rozkládat živiny v potravinách a usnadňuje jejich trávení než jejich nefermentované protějšky.

Například laktóza - přírodní cukr v mléce - se při kvašení rozkládá na jednodušší cukry - glukózu a galaktózu (20).

Výsledkem je, že ti s nesnášenlivostí laktózy obvykle dobře konzumují fermentované mléčné výrobky jako kefír a jogurt (21).

Kvašení navíc pomáhá rozkládat a ničit antinutrienty - jako jsou fytáty a lektiny - což jsou sloučeniny, které se nacházejí v semenech, ořechech, zrnech a luštěninách, které narušují vstřebávání živin (22).

Proto konzumace fermentovaných fazolí nebo luštěnin, jako je tempeh, zvyšuje vstřebávání prospěšných živin, což je činí výživnějšími než nefermentované alternativy (23, 24).

Další možné výhody

Studie prokázaly, že fermentované potraviny mohou také podporovat:

• Duševní zdraví: Několik studií spojilo probiotické kmeny Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum ke zmírnění příznaků úzkosti a deprese. Obě probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách (25, 26).
• Ztráta váhy: Přestože je zapotřebí další výzkum, některé studie zjistily souvislosti mezi určitými probiotickými kmeny - včetně Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus gasseri - a hubnutí a snížený tuk v břiše (27, 28).
• Zdraví srdce: Fermentované potraviny jsou spojovány s nižším rizikem srdečních chorob. Probiotika mohou také mírně snižovat krevní tlak a pomáhat snižovat celkový a „špatný“ LDL cholesterol (3, 29, 30, 31).

souhrn Fermentované potraviny byly spojeny s několika pozitivními účinky na zdraví, včetně zlepšeného zdraví trávicího traktu, silnější imunity a zvýšené dostupnosti prospěšných živin.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Fermentované potraviny jsou pro většinu lidí považovány za bezpečné. Někteří jedinci však mohou zaznamenat vedlejší účinky.

V důsledku vysokého probiotického obsahu fermentovaných potravin je nejběžnějším vedlejším účinkem počáteční a dočasné zvýšení plynu a nadýmání (32).

Tyto příznaky mohou být horší po konzumaci fermentovaných potravin bohatých na vlákninu, jako jsou kimchi a zelí.

Je také důležité si uvědomit, že ne všechna fermentovaná jídla jsou vytvořena stejně.

Některé produkty mohou obsahovat vysoký obsah přidaného cukru, soli a tuku - je proto důležité přečíst si nutriční štítky, abyste se ujistili, že jste se rozhodli zdravě.

Pokud kvasíte doma, ujistěte se, že pečlivě dodržujete recepty z bezpečnostních důvodů. Nesprávné teploty, doba kvašení nebo nesterilní zařízení mohou způsobit, že se jídlo pokazí, takže je nebezpečné jíst.

souhrn Fermentované potraviny mohou způsobit některé počáteční nežádoucí účinky, jako je plyn a nadýmání. Pokud kvasíte doma, vždy dodržujte recepty, abyste se vyhnuli kazům a při konzumaci produktů nakupovaných v potravinách si přečtěte nutriční štítky.

Běžné fermentované potraviny

Na celém světě existuje mnoho různých druhů fermentovaných potravin, včetně:

• Kefir
• kysané zelí
• Tempeh
• Natto
• Sýr
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salám
• Jogurt
• Kváskový chléb
• Pivo
• Víno
• Olivy

souhrn Fermentovaná jídla jsou celosvětově oblíbená. Mezi běžné patří tempeh, kombucha, kefír, sýr, salám, jogurt a kváskový chléb.

Sečteno a podtrženo

Fermentace je rozklad sacharidů, jako je škrob a cukr, bakteriemi a kvasinkami a starodávná technika konzervování potravin.

Mezi běžné fermentované potraviny patří kimchi, zelí, kefír, tempeh, kombucha a jogurt. Tyto potraviny mohou snížit riziko srdečních chorob a napomáhají trávení, imunitě a hubnutí.

Nemluvě o tom, kvašená jídla přidávají k jídlu návnadu a chuť a jsou vynikajícím doplňkem zdravé výživy.