Toto lanové cvičení na spalování tuků spálí vážné kalorie
Obsah
Mohou fungovat jako hračky na dětském hřišti, ale švihadla jsou dokonalým nástrojem pro trénink, při kterém dochází k drcení kalorií. V průměru skákání přes švihadlo spálí více než 10 kalorií za minutu a změna pohybů může toto spálení maximalizovat. (Podívejte se na toto kreativní cvičení na skákání přes švihadlo spalující kalorie.)
Toto cvičení od Rebeccy Kennedyové, instruktora Barryho Bootcampu a mistra trenéra Nike, zahrnuje řadu pohybů, které vás udrží na nohou. Už od první minuty vám buší srdce. Oprašte staré lano, vyberte si svůj oblíbený seznam skladeb a skočte.
Jak to funguje: Dokončete každý okruh a nezapomeňte si udělat přestávky na vodu a mezi nimi si podle potřeby odpočinout. A ano, hydratujte!-budete se vážně potit.
Budeš potřebovat: Švihadlo
Okruh 1
Dopředu dozadu
A. Začněte švihadlem položeným za nohama. Otočte lano nahoru nad hlavu a dolů před nohy. Ve cvičení pokračujte ve skákání přes švihadlo.
B. Skok dopředu a dozadu, střídavě s každým švihem lana.
Proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) po dobu 30 sekund.
Ze strany na stranu
A. Začněte švihadlem položeným za nohama. Švihněte lano nahoru nad hlavou a dolů před chodidly. Ve cvičení pokračujte ve skákání přes švihadlo.
B. Skočte doprava a potom doleva a střídejte se ze strany na stranu s každým švihem lana.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Cestujte vpřed, hop zpět
A. Začněte se švihadlem spočívajícím za chodidly. Otočte lano nahoru nad hlavu a dolů před nohy. Pokračujte ve skákání přes švihadlo po celou dobu cvičení.
B. Cestujte vpřed a poskakujte zleva doprava; vlevo, vpravo, vlevo, vpravo.
C. Skočte 4krát vzad.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund
Vysoké koleno
A. Začněte švihadlem položeným za nohama. Otočte lano nahoru nad hlavu a dolů před nohy. Ve cvičení pokračujte ve skákání přes švihadlo.
B. Přitáhněte levé koleno k hrudníku; vraťte nohu na podlahu a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
D. Pokračujte ve střídání vysokých kolen.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Okruh 2
Pravá noha
A. Postavte se na pravou nohu se švihadlem položeným za nohama. Švihněte lano nahoru nad hlavu a dolů před chodidlo.
B. Pokračujte ve skákání přes švihadlo a skákejte pravou nohou.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Levá noha
A. Postavte se na levou nohu se švihadlem položeným za nohama. Swing lano nahoru nad hlavou a dolů před nohou.
B. Pokračujte ve skákání přes švihadlo, když skáčete levou nohou.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Otočte tělo doprava
A. Začněte švihadlem položeným za nohama. Otočte lano nahoru nad hlavu a dolů před nohy. Ve cvičení pokračujte ve skákání přes švihadlo.
B. Otočte boky doprava a poté zpět do středu. Pokračujte ve střídání ze strany do středu.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Otočte tělo doleva
A. Začněte švihadlem položeným za nohama. Otočte lano nahoru nad hlavu a dolů před nohy. Ve cvičení pokračujte ve skákání přes švihadlo.
B. Otočte boky doleva a poté zpět do středu. Pokračujte ve střídání ze strany do středu.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Double Under
A. Začněte švihadlem položeným za nohama. Švihněte lano nahoru nad hlavou a dolů před chodidly. Ve cvičení pokračujte ve skákání přes švihadlo.
B. Přitáhněte levé koleno k hrudníku; vraťte nohu na podlahu, když koleno přibližujete k hrudníku, abyste provedli vysoká kolena.
C. Přiveďte obě nohy zpět na podlahu; vyskočte, pak rychle švihněte švihadlo nahoru, kolem a pod sebou dvakrát, než jemně přistanete.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Okruh 3
Pravá noha vpřed
A. Postavte se na pravou nohu se švihadlem položeným za nohou. Přehoďte lano nad hlavu a dolů před pravou nohu. Pokračujte ve skákání přes švihadlo po celou dobu cvičení.
B. Skákejte dopředu a dozadu pouze pravou nohou.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Levá noha vpřed
A. Postavte se na levou nohu se švihadlem položeným za nohou. Houpací lano nad hlavou a dolů před levou nohou. Pokračujte ve skákání přes švihadlo po celou dobu cvičení.
B. Skočte dopředu a dozadu pouze levou nohou.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Pravá noha zpět (do strany)
A. Postavte se na pravou nohu se švihadlem položeným za nohou. Přehoďte lano nad hlavu a dolů před pravou nohu. Ve cvičení pokračujte ve skákání přes švihadlo.
B. Skočte doprava a poté doleva pouze pravou nohou.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Levá noha zpět (na stranu)
A. Postavte se na levou nohu a švihadlo opřete za chodidlo. Přehoďte lano nad hlavou a dolů před levou nohou. Pokračujte ve skákání přes švihadlo po celou dobu cvičení.
B. Skočte doleva a pak jen doprava na levou nohu.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Vysoké koleno
A. Začněte se švihadlem spočívajícím za chodidly. Otočte lano nahoru nad hlavu a dolů před nohy. Pokračujte ve skákání přes švihadlo po celou dobu cvičení.
B. Přiveďte levé koleno k hrudi; vraťte nohu na podlahu a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
D. Pokračujte ve střídání vysokých kolen.
Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.
Recenze pro
reklamaZajímavý
9 způsobů, jak zvýšit přirozenou obranu vašeho těla
