Přehnutá řada je mnohem více než jen cvičení na záda

Obsah

• Výhody a varianty řady ohnutých činek
• Jak udělat řadu s ohnutou činkou
• Recenze pro

Zatímco řady jsou primárně cviky na záda, rekrutují také zbytek vašeho těla-což z nich dělá nezbytnou součást každé silové tréninkové rutiny. Řada s ohnutými činkami (zde předvedená trenérkou Rachel Mariotti z NYC) je jen jedním z mnoha způsobů, jak využít výhod, ale může být jen jedním z nejdostupnějších.

Výhody a varianty řady ohnutých činek

„Hlavní cílovou skupinou svalů jsou vaše záda, konkrétněji latissimus dorsi a kosočtverce,“ říká Lisa Niren, hlavní instruktorka aplikace App Studio. Řadu můžete dokonce mírně vyladit, abyste se zaměřili na různé části zad: „Přitažením váhy výše k hrudníku se zpevní svaly horní části zad a zatažení váhy blíže k pasu posílí svaly střední části zad,“ říká.

Dávejte pozor, abyste po celou dobu drželi ramena „dolů a dozadu“, abyste zajistili, že pracujete se správnými svaly, říká Christi Marraccini, trenérka NEO U v New Yorku. „Zvláště ke konci setu, kdy můžete být v pokušení nechat se plížit k vašim uším,“ říká.

Prohnutá řada (a jakákoliv cvičení na záda) je důležité začlenit do vaší silové rutiny, abyste udrželi rovnováhu síly mezi zády a přední částí těla. „Řada ohnutých je dokonalým doplňkem bench pressu, protože cílí na svaly na opačné straně vašeho těla,“ říká Heidi Jones, zakladatelka SquadWod a trenéra Fortë. (Vyzkoušejte supersety ohnuté řady s činkou na lavičce nebo kliky pro zabíječskou, ale vyváženou! Zvedací sestavu.)

Cvičení ohnuté řady se zaměřuje také na vaše bicepsy, svaly na ramenou a předloktí a na nohy a jádro. (Ano, opravdu.) "Břišní svaly a svaly dolní části zad se během cvičení stahují, aby se stabilizovaly (nebo udržely vaše tělo na místě)," říká Niren. "Posilování těchto svalů zlepšuje držení těla a stabilitu páteře a snižuje riziko zranění dolní části zad." (Související: Proč je důležité mít silné břicho – a ne jen získat Six-Pack)

Na druhou stranu však může ohnutá řada u některých jedinců dráždit spodní část zad. Studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že řada ohnutých ve stoje zatěžuje bederní páteř ve srovnání s řadou obrácených nebo stojících jednoramenných kabelů. Pokud stojná řada pokrčená způsobí bolest dolní části zad, zkuste převrácenou řadu se závěsným trenažérem nebo zavěšenou pod činkou. Nebo, aby to bylo celkově jednodušší, vyberte menší činky.

Chcete další výzvu? Zkuste přehodit ruce do podhmatu (činky jsou vodorovné, rovnoběžné s rameny a zápěstí směřující dopředu od těla), abyste zacílili na bicepsy a laty ještě více, říká Jones. Pokud chcete zatížit ještě vyšší váhu, vyzkoušejte ohnutou řadu s činkou a sevřením přes rameno (dlaněmi směrem ke stehnům).

Jak udělat řadu s ohnutou činkou

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a po stranách držte v každé ruce středně těžkou nebo těžkou činku. S mírně pokrčenými koleny sklopte dopředu v bocích, dokud není trup mezi 45 stupni a rovnoběžně s podlahou, a činky visí pod rameny, zápěstí směřují dovnitř. Zapojte jádro a udržujte krk neutrální, abyste udrželi plochá záda, abyste mohli začít.

B. S výdechem řadte činky vzhůru vedle žeber, lokty táhněte rovně dozadu a paže držte pevně přitažené ke stranám.

C. S nádechem pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.

Proveďte 4 až 6 opakování. Zkuste 4 sady.

Tipy pro formu s ohnutými činkami

• Udržujte své oči zaměřené na podlahu mírně před chodidly, abyste udrželi neutrální krk a páteř.
• Udržujte jádro zapojené během každé série a snažte se vůbec nehýbat trupem.
• Zaměřte se na stlačování lopatek k sobě v horní části každého opakování.

Recenze pro