Jak se zbavit dietní nálady jednou provždy

Obsah

• Přestaňte běžet na prázdno
• Nebojte se tuku
• ... nebo buď sacharidy
• Neodstraňujte sebe
• Kvalita nad kvantitou
• Sbohem, diety se mění
• Recenze pro

Nedávno jsem zažil jeden z těch momentů na dně, které mě trápily. Určitě, za ty roky jsem jich pár měl, ale tentokrát to bylo jiné. Měl jsem 30 liber nadváhu a byl v nejhorší formě svého života. Takže jsem se zavázal k celkové revizi stravy a životního stylu, počínaje týdenním skokovým startem zahrnujícím kardio pumpující srdce, dostatek bílkovin a nedostatek škrobu. Nebyl to nejhorší týden mého života, ale určitě to tak bylo - mně i mé rodině. Pokud jsem viděl svého manžela, jak si pochutnává na kousku pizzy, nebo mi můj pětiletý syn nevinně nabídl gumového medvídka, vyštěkl jsem na ně. Nadával jsem jim (dobře, jen manželovi). Plakala jsem do svých crudités. Výkyvy dietní nálady jsou *skutečné* vy všichni.

Nejsem jediný, kdo dostane "věšení" (tak hladový, že máte vztek). Ve studii zveřejněné v Journal of Consumer Research„lidé, kteří z dietních důvodů jedli místo čokolády jablko, častěji volili násilnější filmy než ty mírnější a dráždila je zpráva obchodníka, která je nutila cvičit. Mohu se vyjádřit: protočil jsem oči - a možná jsem pronesl slyšitelné „Take this jog and shove it!“ - u trenéra na mém cvičení na YouTube, když mě povzbuzoval, abych běžel na místě.

Ale počkej. Proč bojuji se změnami dietní nálady? Chci říct, nemělo by tě zdravě jíst a cvičit?

„To by mělo,“ říká Elizabeth Somer, R.D., autorka Ena vaší cestě ke štěstí. „Ale ne, když jdete do extrémů nebo omezujete špatná jídla.“ Jejda. Jaké je tedy tajemství vyhýbání se změnám dietní nálady? Ponořil jsem se do výzkumu a našel odborníky, abych to zjistil. Poučte se z mých chyb a připravte se na dobytí svých cílů bez „věšáku“ (což je nyní oficiální slovo, ICYMI).

Přestaňte běžet na prázdno

Méně jíst, více cvičit. To je tajemství shazování kil, že? Myslel jsem si to, a proto jsem snědl jen 1 300 až 1 500 kalorií denně a většinu dní jsem spálil asi 500 - recept na dietní změny nálad. V břiše mi kručelo tak hlasitě, že jsem se přistihl u počítače a googloval jsem věci jako zabíjení kvůli kaloriím. (Související: 13 věcí, kterým porozumíte, pouze pokud jste věčně hladový člověk)

Není divu, že jsem byl podrážděný: "Změny v chemii mozku, které mohou ovlivnit vaši náladu, nastanou, když omezíte kalorie," říká Gary L. Wenk, Ph.D., profesor na katedrách psychologie a neurověd na Ohio State University v Columbusu. a autorem Váš mozek na jídlo. Když máte hlad, hladiny mozkového chemického serotoninu - neurotransmiteru, který reguluje náladu, chuť k jídlu a spánek - kolísají a znesnadňují ovládání hněvu.

Ukázalo se, že hladomor jde ruku v ruce s frazzováním. Ve studii z roku 2011 ženy, které dodržovaly dietu 1200 kalorií denně, produkovaly více stresového hormonu kortizolu a vykazovaly vyšší úrovně vnímaného stresu.

Naštěstí existují způsoby, jak omezit klikání s nízkou kalorií. „Pomalu se snižte, aby se tělo přizpůsobilo,“ říká Wenk, který navrhuje ořezat pouhých 50 kalorií denně, abyste mohli začít a pak postupně další. „To vyžaduje čas a trpělivost, ale pomůže ti to vyhnout se podrážděnosti a změnám nálady.“ (Mezitím si jeden dietolog myslí, že byste měli přestat počítat kalorie, stat.)

Většina žen potřebuje minimálně 1 500 kalorií denně - více při cvičení - aby si udržela stabilní hladinu cukru v krvi a energii a vyhnula se změnám nálady ve stravě. "Pokud ztrácíte více než jednu až dvě libry týdně, klesáte příliš nízko," říká Somer. (Více zde: Proč jíst Více Možná je to tajemství hubnutí)

Nebojte se tuku

Věděl jsem, že mám jíst ryby, jako je losos, makrela a sardinky, které obsahují zdravé tuky, které pomáhají urychlit hubnutí. Kdybych je skutečně snědl, také by mi zlepšily náladu. Bohužel nejsem příznivcem mořských plodů, zvláště doporučených druhů, a tak jsem se místo toho rozhodl pro pár hrstí syrových mandlí. Myslel jsem, že je to dobrý swap, ale ne tolik.

Ve skutečnosti jde o nedostatek omega-3 mastných kyselin-kyseliny alfa-linolenové (ALA), který se vyskytuje v rostlinných zdrojích, jako jsou lněná semínka, sója a vlašské ořechy, nikoli však mandle; kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA), které se nacházejí v rybách a řasách - jsou podle výzkumu spojeny s depresí, hněvem a nepřátelstvím. Dostatek dostatečného množství omega-3 může ve skutečnosti zlepšit mozkovou sílu a náladu.

„Asi 60 procent mozku je vyrobeno z tuku a omega-3 tuky jsou zvláště důležité pro správnou funkci neuronů,“ říká Drew Ramsey, MD, asistent klinického profesora psychiatrie na Columbia University a spoluautor Dieta štěstí. "Tyto tuky snižují zánět a zvyšují neurotrofický faktor odvozený z mozku neboli BDNF, typ molekuly, která podporuje zrod nových mozkových buněk a lepší propojení mezi mozkovými buňkami." (Viz také: Nejlepší jídla pro zlepšení nálady)

Nejen, že mandlům chybí optimální tuky pro výživu mé hlavy, ale i ty nejzdravější ořechy a semena, která jsou bohatá na omega-3, jsou horší než ryby. "Živočišné zdroje jsou lepší než rostlinné," vysvětluje Dr. Ramsey, který doporučuje alespoň dvě porce tučných ryb o hmotnosti 6 uncí týdně. Protože mám averzi k výše uvedeným možnostem ryb, navrhuje střídání v jiných dobrých zdrojích omega-3, jako jsou krevety, treska a mušle, nebo alternativně maso krmené trávou nebo vejce na pastvě. (Můžete také zvážit tyto vegetariánské zdroje omega-3.)

Osobně bych však raději vybral doplněk a studie naznačují, že získání asi 1 000 miligramů kombinované DHA a EPA denně může pomoci zlepšit náladu. Dr. Ramsey poznamenává, že obvykle trvá několik týdnů, než se projeví jakýkoli účinek; jiný výzkum naznačuje, že to může trvat až tři měsíce.

... nebo buď sacharidy

Jakmile jsem omezil většinu cukrů a škrobů, moje tělo začalo křičet: „Ty vole! Kde je můj sacharid?“ Tato reakce zřejmě není neobvyklá. Ve studii zveřejněné v Archiv vnitřního lékařstvílidé, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, měli vyšší skóre na stupnicích „hněv-nepřátelství, zmatek-zmatenost a deprese-skleslost“ než ti, kteří dodržovali nízkotučné diety. Jeden možný důvod? Omezení sacharidů může podle vědců narušit schopnost mozku syntetizovat serotonin zvyšující náladu. (Související: Největší problém s nízkosacharidovými dietami)

Cukr také stimuluje oblasti v mozku, které jsou spojeny s potěšením a závislostí, říká Dr. Ramsey. „Všechny uhlohydráty jsou vyrobeny z cukru a předběžný výzkum ukazuje, že stažení z cukru má podobné příznaky jako u závislého, který se stahuje z heroinu.“ V mém případě sacharidy představovaly pouhých 30 procent mých denních kalorií. Vzhledem k tomu, že sacharidy by podle Instituce medicíny (IOIM) měly tvořit 45 až 65 procent, není divu, že jsem se snažil opravit. (Viz: Případ pro udržení zdravých sacharidů ve vaší stravě)

Neodstraňujte sebe

Je to pro mě mučení dívat se na ostatní, jak se oddávají věcem, které jsem považoval za zakázané. Když můj manžel odmotal Cabernet, cítila jsem, jak se mi krev vaří přímo s vodou na bylinkový čaj, který si místo toho dám. Podle studie v Journal of Personality and Social Psychology. Vědci ve skutečnosti zjistili, že pouhý jediný akt sebeovládání způsobí výrazný pokles hladiny glukózy v krvi. Když hladina cukru v krvi klesá, může to mít za následek hypoglykémii, což může vést k symptomům, které zahrnují pocit výstřednosti a agresivní chování. Jiné studie zjistily, že deprivace se nakonec obrátí, což vás přivede k záchvatům právě těch věcí, kterým se snažíte odolat. (Proto tolik odborníků doporučuje, abyste přestali považovat potraviny za „dobré“ a „špatné“.)

Jednoduchý způsob, jak tomu zabránit, je v první řadě vyhýbat se pokušení. „Uspořádejte své prostředí tak, aby dodržování stravovacího plánu vyžadovalo co nejmenší vůli,“ radí Sandra Aamodt, Ph.D., neuroložka a spoluautorka Vítejte ve svém mozku.

Pokud je zmrzlina vaší slabinou, zvažte, kolik půllitrů doma chováte. (A možná vyměňte svůj výběr ze staré školy za jednu z těchto zdravých zmrzlin.) Někomu se úplné zničení lahůdky může vymstít, zatímco jiní těží ze znalosti půllitru (vs.s(množné číslo) je v mrazničce, když potřebujete lžíci. A pokud vám kancelářský automat každý den v 15 hodin zavolá na jméno, naskladněte si zásuvku na stůl dobrotami, jako jsou ořechy a celozrnné preclíky. (Jen si pamatujte, že zdravé velikosti porcí jsou klíčové.)

Somer také navrhuje najít zdravé náhrady. Je jasné, že čaj to pro mě nezklamal, ale dobrou zprávou je, že s mírou se mohou kvalifikovat lahůdky jako čokoláda. Ve skutečnosti může konzumace 20 gramů hořké čokolády dvakrát denně snížit metabolické příznaky stresu, včetně hladiny kortizolu, podle studie zveřejněné v Journal of Proteome Research. „Tmavá čokoláda je pro mozek docela dobrá,“ říká doktor Ramsey. „Je plný sloučenin, které zvyšují náladu a koncentraci.“

Co se týká mě a mých dietních výkyvů nálad? Také jsem vymyslela náhražky bez kalorií, jako je lezení do postele s dobrou knihou nebo odpadkovým časopisem a nahrazení vína improvizovanou masáží pro páry s manželem. (Potřebujete se trochu povzbudit? Podívejte se na tyto způsoby, jak zvýšit sílu vůle.)

Kvalita nad kvantitou

Cvičení je klíčové pro hubnutí a udržení optimismu - žádné překvapení. Cvičení vyvolá změnu v mozkových chemikáliích, které vám zvednou náladu. A účinky jsou téměř okamžité, říká Michael W. Otto, Ph.D., profesor psychologie na Bostonské univerzitě a spoluautor Cvičení pro náladu a úzkost. K vyzvednutí může dojít během pouhých pěti minut po absolvování mírného tréninku.

Proč jsem tedy nebyl v euforii po šesti po sobě jdoucích dnech tvrdého potu? Protože pokud jde o způsob, jakým cvičení ovlivňuje náladu, více nemusí být nutně lepší. „Cvičení, které je příliš přísné nebo trvá déle než 60 minut, může dramaticky snížit hladinu cukru v krvi, což může ovlivnit náladu a schopnost jasně myslet celé dny,“ říká Michele S. Olson, Ph.D., profesor cvičení na Huntingdon College v Montgomery, Alabama. (Související: Proč mi vzpírání nedává nával endorfinu po tréninku, po kterém toužím?)

Aby bylo zajištěno, že mě moje aktivity přivedou na šťastnější místo, Otto doporučuje být více všímavý – věnovat pozornost tomu, jak se cítí mé tělo, a příliš netlačit. "Hodnocení nálady během cvičení může prudce klesnout, když se lidé dostanou do bodu, kdy je těžké pohodlně dýchat," vysvětluje a navrhuje, abych použil test mluvení. „Pokud během aktivity dokážete mluvit, ale nezpívat, děláte cvičení se střední intenzitou. Pokud nejste schopni říct více než pár slov, aniž byste se zastavili, nadechnete se, cvičíte dynamickou intenzitu a měli byste škálovat to zpět, aby se maximalizovala vaše nálada. “

A Olson dává A-OK intervalovému tréninku jako způsob, jak zvýšit potenciální výhody cvičení při hubnutí bez kompromisů v náladě. Navrhuje střídat 30 sekund vysoce intenzivního kardia s 90 sekundami nízké intenzity. „V mém výzkumu nejvíce zlepšil náladu intervalový trénink,“ říká Olson. (Nejste si jisti, kde začít? Následujte tuto kardio HIIT výzvu a pociťte. že. spalovat.)

Sbohem, diety se mění

Všechny tyto nové strategie udělaly obrovský rozdíl v mé dispozici. Můj manžel komentuje, jak veselá a odolná - dokonce šíleně nadšená - jsem byla tváří v tvář věcem, které mě kdysi stresovaly (například cvičení) a můj syn nové já doslova objímá. Jako by dobývání dietních výkyvů nálad nestačilo, malý chlapík mé úsilí podporuje tím, že mi nabízí zdravé alternativy k gumovým medvědům: „Tady, mami, dej si hořkou čokoládu,“ říká a natáhne pár čtverečků. "Je to pro tebe dobré!" Opravdu, jak jsem si jistý, že si nyní uvědomuje, že sdílení takové pochoutky není dobré jen pro mě, je to dobré pro celou rodinu. (Další: Váš pot může šířit štěstí – vážně!)

• Tyto přínosy pro zdraví Quinoa vám umožní začlenit obilí do každého jídla
• Toto sezónní rozpětí 6 $ od Trader Joe’s je tak dobré, lidé si dělají zásoby na celý rok
• Kempingové recepty, které si nejlépe užijete u krbu
• Víno č. 1, které lze zakoupit u Trader Joe's This Fall, podle zaměstnanců

Recenze pro