Jak dělat flexibilní stravu a být schopen jíst všechno

Obsah

• Potraviny bohaté na sacharidy
• Potraviny bohaté na bílkoviny
• Potraviny s vysokým obsahem tuku
• Jak provádět změny potravin na flexibilní stravě

Flexibilní strava je založena na znalostech potravin a makroživin, které se dělí na sacharidy, bílkoviny a tuky. Vědět, do které skupiny každé jídlo patří, pomáhá vybírat a vyvažovat kalorie po celý den, což umožňuje provádět změny, jako je přestat jíst chléb a jíst čokoládu, omezit dietní omezení.

I přes větší svobodu je však kvalita jídla stále důležitá a není možné založit dietu na sladkostech a smažených pokrmech. To znamená, že ve flexibilní stravě existuje větší svoboda výběru potravin, ale je také nutné udržovat kvalitu stravy, aby bylo možné zhubnout nebo udržet váhu.

Potraviny bohaté na sacharidy

Potraviny bohaté na sacharidy jsou potraviny známé jako „těstoviny“, včetně:

• Mouky: pšeničná mouka, rýžová mouka, kukuřičný škrob, tapioka, kuskus, sladkokyselá mouka;
• Chleby, slané a těstoviny bohaté koláče;
• Zrna: rýže, těstoviny, mouka, oves, kukuřice;
• Hlízy: Anglický brambor, sladký brambor, maniok, jam;
• Cukr a sladkosti obecně;
• Ovoce, za to, že mají svůj přírodní cukr, kromě kokosu a avokáda;
• Sladké nápoje, jako jsou džusy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a kokosová voda;
• Pivo.

Kromě toho jsou do této skupiny zahrnuta také zrna, jako jsou fazole, sójové boby, čočka, cizrna a hrách, ale mají nižší obsah sacharidů než těstoviny obecně a rýže. Podívejte se na množství kalorií a sacharidů v jídle.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou:

• Maso, kuřecí maso a ryby;
• Vejce;
• Sýry;
• Mléko a jogurt.

I když jsou také známé jako bílkoviny, zpracované maso jako klobása, klobása, šunka, krůtí prsa a salám se nepovažují za zdravé a neměly by být často součástí stravy. Podívejte se na množství bílkovin v potravinách.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

Potraviny bohaté na zdravé tuky jsou:

• Oleje, je důležité zvýšit spotřebu zejména extra panenského olivového oleje, kokosového oleje a slunečnicového oleje;
• Máslo;
• Olejnatá semena, jako jsou kaštany, mandle, arašídy a vlašské ořechy;
• Semena, jako je chia, lněné semínko, sezamové a slunečnicové semeno;
• Kokos a avokádo.

Potraviny jako losos, sardinky, tuňák, mléko a sýr mají také vysoký obsah tuku a lze je konzumovat. Na druhou stranu je důležité si uvědomit, že je třeba se vyvarovat smažených potravin, ale lze je konzumovat jako výjimku z běžné flexibilní diety. Zjistěte, které potraviny mají dobré tuky a které špatné tuky.

Jak provádět změny potravin na flexibilní stravě

Chcete-li provést změny v flexibilní stravě, je kromě znalosti skupin potravin také důležité znát vaše kalorie. Důvodem je, že výměny by se měly přednostně provádět ve stejné skupině a se stejnými kaloriemi, například:

• 2 plátky hnědého chleba = 5 lžící rýže;
• 2 lžíce rýže = 1 vidlička bílých těstovin;
• 1 sklenice mléka = 1 jogurt = 1 plátek sýra;
• 10 kešu ořechů = 3 lžíce avokáda;
• 1 vejce = 1 plátek sýra;
• 1 vejce = 3 lžíce kuřete;
• 3 lžíce kuřecího masa = 2 lžíce mletého hovězího masa;
• 1 lžíce oleje = 1,5 lžíce nastrouhaného kokosu;
• 1 ovoce = 1 plátek celozrnného chleba;
• 3 lžíce tapiokové gumy = 1 chléb carioquinha.

Je důležité si uvědomit, že strava by měla být založena na zelenině, ovoci, celých jídlech a dobrých tucích, přičemž je možné občas zahrnout sladkosti, koláče a smažené potraviny, jako výjimku z hlavní rutiny a jako náhradu za jiné potraviny. mít rovnováhu v celkových kaloriích.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte denně spotřebovat, zadejte své údaje do níže uvedené kalkulačky: