Co jsou kognitivní deformace a jak můžete změnit tyto vzorce myšlení?

Obsah

• Odkud přicházejí?
• Jaké jsou různé typy kognitivních deformací?
• Polarizované myšlení
• Nadgenerace
• Katastrofování
• Personalizace
• Čtení myšlenek
• Mentální filtrování
• Diskontování pozitivního
• "Měl" prohlášení
• Emoční uvažování
• Značení
• Jak můžete tato zkreslení změnit?
• Identifikujte nepříjemné myšlenky
• Zkuste situaci přeformulovat
• Proveďte analýzu nákladů a přínosů
• Zvažte kognitivní behaviorální terapii
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

“Mám nejhorší štěstí na celém světě.“

“Právě jsem selhal ten matematický test. Ve škole nejsem dobrý a mohl bych také skončit.“

“Je pozdě. Prší. Má hydroplán a její auto je vzhůru nohama v příkopu.“

To jsou hlavní příklady kognitivních zkreslení: myšlenkové vzorce, které způsobují, že lidé vidí realitu nepřesnými - obvykle negativními - způsoby.

Stručně řečeno, jedná se o obvyklé chyby v myšlení. Když zažíváte kognitivní zkreslení, způsob interpretace událostí je obvykle negativně ovlivněn.

Většina lidí občas zažívá kognitivní zkreslení. Ale pokud jsou dostatečně často posíleni, mohou zvýšit úzkost, prohloubit depresi, způsobit problémy se vztahem a vést k řadě dalších komplikací.

Odkud přicházejí?

Výzkum naznačuje, že lidé rozvíjejí kognitivní zkreslení jako způsob zvládání nepříznivých životních událostí. Čím jsou tyto nežádoucí účinky delší a závažnější, tím je pravděpodobnější, že se vytvoří jedno nebo více kognitivních zkreslení.

Jedna raná teorie dokonce naznačuje, že lidé by si mohli vyvinout kognitivní zkreslení jako druh evoluční metody přežití.

Jinými slovy, stres může způsobit, že lidé přizpůsobí své myšlení způsoby, které jsou užitečné pro jejich okamžité přežití. Ale tyto myšlenky nejsou racionální nebo zdravé dlouhodobé.

Jaké jsou různé typy kognitivních deformací?

V 60. letech 20. století psychiatr Aaron Beck propagoval výzkum kognitivních deformací ve svém vývoji léčebné metody známé jako kognitivní behaviorální terapie.

Od té doby vědci identifikovali alespoň 10 společných zkreslených vzorců myšlení, které jsou uvedeny níže:

Polarizované myšlení

Toto zkreslení, které se někdy nazývá „vše-nic“ nebo „černobílé myšlení“, nastává, když lidé obvykle uvažují v extrémech.

Když jste přesvědčeni, že jste buď předurčeni k úspěchu nebo odsouzeni k neúspěchu, že lidé ve vašem životě jsou buď andělští nebo zlí, pravděpodobně se zapojujete do polarizovaného myšlení.

Tento druh zkreslení je nereálný a často neužitečný, protože většinu času realita existuje někde mezi dvěma extrémy.

Nadgenerace

Když lidé nadměrně zobecňují, dospějí k závěru o jedné události a poté tento závěr nesprávně aplikují napříč deskami.

Například při jednom matematickém testu uděláte nízké skóre a vyvodíte z toho, že v matematice máte obecně naději. Máte negativní zkušenost v jednom vztahu a rozvíjíte přesvědčení, že ve vztazích prostě nejste dobří.

Nadgenerace byla spojena s posttraumatickou stresovou poruchou a dalšími úzkostnými poruchami.

Katastrofování

Tento zkreslený typ myšlení vede lidi k tomu, aby se báli nebo předpokládali nejhorší, když čelí neznámému. Když lidé katastrofují, obyčejné obavy mohou rychle eskalovat.

Například očekávaná kontrola nepřichází do pošty. Osoba, která se katastrofou může začít obávat, že nikdy nepřijde, a že v důsledku toho nebude možné platit nájemné a celá rodina bude vystěhována.

Je snadné odmítnout katastrofickou katastrofu jako hysterickou nadměrnou reakci, ale lidé, kteří si toto kognitivní zkreslení vyvinuli, mohou zažít opakované nežádoucí účinky - jako je chronická bolest nebo trauma z dětství - tak často, že se v mnoha situacích bojí nejhoršího.

Personalizace

Jednou z nejčastějších chyb v myšlení je brát věci osobně, pokud s nimi nejsou spojeny nebo způsobeny vůbec.

Možná se zapojujete do personalizace, když se obviňujete za okolnosti, které nejsou vaší vinou nebo jsou mimo vaši kontrolu.

Dalším příkladem je situace, kdy nesprávně předpokládáte, že jste byli záměrně vyloučeni nebo zacíleni.

Personalizace byla spojena se zvýšenou úzkostí a depresí.

Čtení myšlenek

Když lidé předpokládají, že vědí, co si ostatní myslí, uchylují se ke čtení myšlenek.

Může být obtížné rozlišovat mezi čtením mysli a empatií - schopností vnímat a porozumět tomu, co mohou cítit ostatní.

Abychom zjistili rozdíl mezi těmito dvěma, mohlo by být užitečné zvážit všechny důkazy, nejen důkazy, které potvrzují vaše podezření nebo víru.

Alespoň jedna studie zjistila, že čtení mysli je častější u dětí než u adolescentů nebo dospělých a je spojeno s úzkostí.

Mentální filtrování

Další zkreslený myšlenkový vzorec je tendence ignorovat pozitiva a zaměřovat se výhradně na negativy.

Interpretace okolností pomocí negativního mentálního filtru není jen nepřesná, může zhoršovat příznaky úzkosti a deprese.

Vědci zjistili, že mít negativní pohled na sebe a svou budoucnost může způsobit pocity beznaděje. Tyto myšlenky se mohou stát dost extrémní, aby vyvolaly sebevražedné myšlenky.

Diskontování pozitivního

Stejně jako mentální filtry zahrnuje diskontování pozitivního negativního zkreslení myšlení.

Lidé, kteří mají tendenci slevu pozitivně ignorovat, přehlížet nebo přehlédnout něco pozitivního. Místo toho to vysvětlují jako motolici nebo pouhé štěstí.

Namísto uznání, že dobrý výsledek je výsledkem dovednosti, chytré volby nebo odhodlání, předpokládají, že to musí být nehoda nebo nějaký druh anomálie.

Když lidé věří, že nemají kontrolu nad svými okolnostmi, může to snížit motivaci a kultivovat pocit „naučené bezmocnosti“.

"Měl" prohlášení

Když lidé zjistí, že přemýšlejí o tom, co „měli“ a „měli“ říci nebo udělat, je možné, že kognitivní zkreslení funguje.

Zřídka je užitečné trestat se tím, co byste „měli“ v dané situaci dělat. Vyjádření „měla“ a „neměla“ jsou často využívána myslitelem k tomu, aby zaujali negativní pohled na svůj život.

Tyto typy myšlenek jsou často zakořeněny ve internalizovaných rodinných nebo kulturních očekáváních, která nemusí být pro jednotlivce vhodná.

Takové myšlenky mohou snížit vaši sebevědomí a zvýšit úroveň úzkosti.

Emoční uvažování

Emoční uvažování je falešná víra, že vaše emoce jsou pravdou - že způsob, jakým se cítíte v situaci, je spolehlivým indikátorem reality.

I když je důležité poslouchat, potvrzovat a vyjadřovat emoce, je stejně důležité posuzovat realitu na základě racionálních důkazů.

Vědci zjistili, že emocionální zdůvodnění je běžné kognitivní zkreslení. Je to způsob myšlení, který používají lidé s úzkostí nebo depresí a bez ní.

Značení

Označování je kognitivní zkreslení, ve kterém se lidé redukují sami nebo jiní lidé na jediný - obvykle negativní - charakteristiku nebo deskriptor, jako je „opilý“ nebo „selhání“.

Když lidé označí, definují sebe i ostatní na základě jediné události nebo chování.

Označování může způsobit, že se lidé sami nadají. Může také způsobit, že myslitel nechápe ostatní nebo podceňuje ostatní.

Toto mylné vnímání může způsobit skutečné problémy mezi lidmi. Nikdo nechce být označen.

Jak můžete tato zkreslení změnit?

Dobrou zprávou je, že kognitivní zkreslení lze v průběhu času opravit.

Zde je několik kroků, které můžete podniknout, pokud chcete změnit vzorce myšlení, které nemusí být užitečné:

Identifikujte nepříjemné myšlenky

Když si uvědomíte, že myšlenka způsobuje úzkost nebo tlumí vaši náladu, dobrým prvním krokem je zjistit, jaké zkreslené myšlení se odehrává.

Abyste lépe porozuměli tomu, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše emoce a chování, možná budete chtít zvážit přečtení „Feeling Good: The New Mood Therapy“ od klinického psychologa Dr. Davida Burnse. Tato kniha je mnohými považována za definitivní práci na toto téma.

Zkuste situaci přeformulovat

Hledejte odstíny šedé, alternativní vysvětlení, objektivní důkazy a pozitivní interpretace, abyste rozšířili své myšlení.

Možná bude užitečné zapsat si původní myšlenku, po níž následují tři nebo čtyři alternativní interpretace.

Proveďte analýzu nákladů a přínosů

Lidé obvykle opakují chování, které přináší určité výhody.

Možná vám bude užitečné analyzovat, jak vám vaše myšlenkové vzorce pomohly vyrovnat se v minulosti. Dávají vám pocit kontroly v situacích, kdy se cítíte bezmocní? Umožňují vám vyhnout se odpovědnosti nebo riskování?

Můžete se také zeptat sami sebe, jaké náklady na kognitivní zkreslení stojí. Vážení kladů a záporů vašich myšlenkových vzorců by vás mohlo motivovat, abyste je změnili.

Zvažte kognitivní behaviorální terapii

Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je široce uznávaná forma terapie mluvením, při které se lidé učí identifikovat, přerušit a změnit nezdravé vzorce myšlení.

Pokud byste chtěli získat nějaké pokyny pro identifikaci a změnu zkresleného myšlení, může být tento druh léčby užitečný.

CBT se obvykle zaměřuje na konkrétní cíle. Obvykle se koná na předem určený počet relací a může trvat několik týdnů až měsíců, než se zobrazí výsledky.

Hledejte terapeuta, který je řádně certifikován a má licenci ve státě, kde žijete. Váš terapeut by měl být vyškolen v CBT. Pokuste se najít terapeuta, který má zkušenosti s léčbou vašeho typu myšlení nebo problému.

Sečteno a podtrženo

Kognitivní zkreslení jsou obvyklé způsoby myšlení, které jsou často nepřesné a negativně zkreslené.

Kognitivní zkreslení se obvykle vyvíjí v průběhu času v reakci na nepříznivé události. Vědci identifikovali alespoň 10 společných zkreslených vzorců myšlení.

Pokud jste připraveni řešit kognitivní zkreslení, možná budete chtít vyzkoušet některé metody nalezené v kognitivní behaviorální terapii. Tento typ terapie byl úspěšný v tom, že pomáhal lidem identifikovat kognitivní zkreslení a rekvalifikovat se, aby se na svět dívali jasnějším a racionálnějším způsobem.