Proč byste měli cvičit lýtka - a navíc vyzkoušet

Obsah

• Lýtkové svaly 101
• Proč byste se měli starat o svá lýtka
• Zvýšíte kondiční výkon.
• Snížíte riziko poranění nohou.
• Zlepšíte rozsah pohybu v dolní části těla.
• Jak otestovat sílu lýtka
• Nejlepší cvičení a cvičení lýtek
• Telecí mobilita a protahovací cvičení
• Cvičení telete doma pro sílu
• Recenze pro

Pokud jste jako většina lidí, vaše sestava na nohy pravděpodobně vypadá nějak takto: reverzní výpady, dřepy pohárů, trysky a mrtvý tah. Jistě, tato cvičení vystřelí celou nohu, ale nemusí nutně poskytovat vašim lýtkům neoddělitelnou pozornost, kterou si zaslouží.

„Dřepy a výpady začnou pracovat s vašimi lýtky, ale nejsou na ně konkrétně zaměřeny. Musíte cvičit, jako je zvedání lýtek nebo klesání paty, abyste se ke svým lýtkovým svalům chovali tak, jako když dřep zachází s vašimi hýžděmi,“ vysvětluje Sherry Wardová z NSCA. -certifikovaný osobní trenér a trenér CrossFit Level 1 v Brick New York.

Protože jsou vaše lýtka menší svalovou skupinou, neuvidíte na nich ohromný růst (tj. nebudou vám vyčnívat z džín), ale to by vás nemělo odradit od toho, abyste si posvítili na tyto spodní nohy. svaly. Zde je důvod, proč byste měli věnovat čas a energii svým lýtkovým svalům, včetně konkrétního cvičení lýtka a nejlepších domácích cvičení lýtek a cvičení na podporu dolní části těla, které byste měli vyzkoušet.

Lýtkové svaly 101

Lýtka obsahují dva hlavní svaly: gastrocnemius a soleus.

• Gastrocnemius—Dvouhlavý krajní sval — se aktivuje, když zvednete paty. Nábor probíhá většinou tehdy, když máte nataženou nohu nebo koleno rovné. Pravděpodobně si všimnete, že vykukuje hlavy ven (zamýšlená slovní hříčka) pokaždé, když uděláte krok a narovnáte nohu nebo si vezmete botu s podpatkem.
• Podrážka je sval pod gastrocnemiem, který probíhá po délce bérce. Solus se aktivuje více, když je vaše koleno ohnuté.

Oba svaly napomáhají plantární flexi neboli směřování chodidel/prstů. „Gastrocnemius a soleus fungují jako tlumič nárazů a silný plantární flexor chodidla,“ říká Yolanda Ragland, D.P.M., podiatrický chirurg a zakladatel a generální ředitel společnosti Fix Your Feet. Gastrocnemius funguje většinou v lokomoci (chůze, běh, dokonce i jízda na kole), protože překračuje více kloubů (kotník a koleno), vysvětluje. A soleus je antigravitační struktura-to znamená, že je to sval, který primárně pracuje na udržení vzpřímeného postoje a je důležitý pro pohyby, kde musíte pracovat proti gravitaci (jako je skákání), říká.

Proč byste se měli starat o svá lýtka

Vaše lýtka mohou být malá ve srovnání s vašimi čtyřkolkami nebo hýžděmi, ale jsou - v mnoha ohledech - důležitým silným svalem. Slouží jako základ síly pro základní každodenní pohyby, jako je chůze, běh a skákání. Zde jsou některé z výhod budování silných a pohyblivých telat.

Zvýšíte kondiční výkon.

„Všechny sporty těží ze silnějších lýtek; jsou částečně zodpovědné za vytváření pohybu na vaší noze,“ říká Jason Loebig, trenér Nike pro trénink a běh v Chicagu a spoluzakladatel Live Better Co., platformy pro koučování wellness. Při provádění pohybových pohybů, jako je běh nebo skákání, vaše lýtka pomáhají přijímat a produkovat sílu, spolu s dalšími oblastmi chodidla, kotníku a podpůrných šlach, jako je Achillova šlacha (pás tkáně, který připevňuje vaše lýtkové svaly k patní kosti), vysvětluje Loebig. Posilováním lýtkových svalů kondiciujete nohy tak, aby zvládly větší zátěž.

„Silná lýtka, v tandemu s dobrým rozsahem pohybu a kontrolou kotníku, mohou pomoci při přijímání a produkci větší síly po zemi, což vede k potenciálně rychlejšímu běhu a vyšším vertikálním skokům v kombinaci se správným pohybem v koleni a kyčli ," on říká.

Pokud tedy chcete zvýšit výšku svých skoků do boxů nebo se oholit o několik sekund z 200m pomlčky, pak je na čase zaměřit se na budování lepších lýtek prostřednictvím cvičení lýtek a cvičení na mobilitu. "Posilováním lýtkových svalů je to další příležitost aktivovat více [svalů] prostřednictvím pohybu," říká Ward. (Související: Jak běžet rychleji bez dalšího školení)

Snížíte riziko poranění nohou.

Kromě výkonnostních výhod vaše lýtka pomáhají s pohybem chodidel a ovlivňují vaši schopnost udržovat rovnováhu. "Lýtka hrají důležitou roli nejen pro horní část nohy a udržení držení těla, ale mají také významný dopad na chodidla," říká Dr. Ragland. "Těžiště našeho těla je směrem k přední části těla, což způsobuje, že se tělo naklání dopředu. My se však přirozeně nepředkláníme v důsledku působení našeho nepřetržitého stavu plantární flexe [lýtkovými svaly], což zajišťuje vzpřímený stabilitu a podporu držení těla, “vysvětluje.

Protože jsou lýtka propojena více klouby, včetně kotníku a kolena, postihují mnoho šlach v této oblasti. Když máte zkrácená (neboli těsná) nebo oslabená lýtka, může to nepřímo nebo přímo vést k mnoha onemocněním nohou, včetně plantární fasciitidy, Achillovy tendonitidy (nadměrné poranění Achillovy šlachy) a výronům a zlomeninám kotníku, mimo jiné nohy. problémy, říká Dr. Ragland. (Související: Nejlepší nástroje pro zotavení, které pomohou zmírnit bolest z plantární fasciitidy)

"Posilování lýtkových svalů je důležité pro prevenci zranění a rozvoj vlastní propriocepce neboli vědomí těla, protože se připravuje v různých rovinách pohybu (zepředu, vzadu, ze strany na stranu atd.)," říká Ward. (Více zde: Proč všichni běžci potřebují školení o rovnováze a stabilitě)

Zlepšíte rozsah pohybu v dolní části těla.

Zapálením lýtek můžete zvýšit rozsah pohybu, říká Ward. Proč? Napjatá lýtka z nečinnosti nebo nadměrného používání mohou způsobit, že vaše kotníky budou méně pružné, a podle Americké akademie podiatrické sportovní medicíny (AAPSM) bude těžší provádět cvičení s váhou s plným rozsahem pohybu. "Máte -li těsná lýtka a děláte například přední dřep, všimnete si, že se vaše paty zvedají ze země nebo se vám kotví kotníky. To brání vašemu pohybu a celkovému zarovnání v podřepu," říká Ward.

Tady je věc: Vaše tělo se pohybuje v kinetickém řetězci, což znamená, že pohyb jednoho kloubu ovlivňuje pohyb ostatních kloubů. Pokud tedy máte sevřená lýtka, pak od základu nevybudujete dostatek energie na to, abyste aktivovali hýždě a hamstringy v podřepu. Dr. Ragland říká, že spodní část lýtek, která tvoří Achillovu šlachu, se vkládá do kalkaneu, největší kosti nohy, která posiluje stabilitu kotníku - něco, co také hraje velkou roli při dřepu.

Poznámka: Pokud jsou vaše kyčelní flexory slabé, může to negativně ovlivnit vaše lýtka. "Napjatý flexor kyčle může mít za následek napjatou a krátkou hamstring, která může kaskádovitě spadnout až ke gastrocnemiu. Tento stav se nazývá 'reciproční účinek těsných flexorů kyčle'," říká Dr. Ragland.

Pokud jsou vaše hamstringy a lýtka napjaté, Dr. Ragland doporučuje protáhnout boky a posílit hýžďové svaly, vnitřní stehenní svaly a jádro. „Pokud posílíte tyto další oblasti, hamstringy a lýtka nemusí dělat veškerou práci a mírné prodloužení gastrocnemia se vyhne zraněním, jako je natažení svalů a natržené šlachy,“ vysvětluje.

Jak otestovat sílu lýtka

Nejste si jisti, kde stojí vaše lýtka a vazy a šlachy kolem kotníků? Ward doporučuje vyzkoušet je tak, že 60 sekund budete balancovat na jedné noze s rukama vytaženýma do stran. Chcete také zkusit stejný vrták se zavřenýma očima. "Podívejte se, jak dlouho dokážete balancovat se zavřenýma a otevřenýma očima. Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že máte volný prostor," říká. Pokud nemůžete balancovat po dobu 10 sekund (aniž byste výrazně pohnuli nohou, která je na podlaze, nebo se dotknete druhé nohy zemí), pak by podle vzdělávacího institutu pro pokročilé fyzikální terapie mohlo být vysoké riziko vyvrtnutí kotníku. To znamená, že byste měli absolutně věnovat nějaký čas své síle a pohyblivosti kotníků a lýtek. (Vyzkoušejte také tyto další testy rovnováhy, abyste změřili své schopnosti.)

Nejlepší cvičení a cvičení lýtek

Ward říká, že pro posílení těchto svalů jsou nejlepší lýtková cvičení, která se zaměřují na excentrické zatížení (když se sval pod zátěží prodlužuje vs. zkracuje). Zdvihy lýtek a zvedání paty jsou cvičením na posilování lýtka, stejně jako zvedání prstů, které jim pomáhá čelit a posilovat holenní sval (sval na přední části bérce). Pokud jde o dynamická cvičení lýtek, skákání přes švihadlo pomáhá izolovat lýtka a funguje tak, že správně ohnete kotník.

„Když vypálíte lýtkové svaly, tato síla energie se přenese do boků, aby vyskočila výš,“ říká Ward. „Cvičení agility na rychlostním žebříčku nebo hraní poskakování bude fungovat i pro telata. Tato cvičení zvyšují vědomí těla a mysli a představují výzvu v různých směrech.“

Jedním z Loebigových oblíbených cviků na kombinovaná lýtka je zpětný výpad ze stoje na koleno a zvednutí lýtka. „Je to jednostranné cvičení s zakončením ve stoje na jedné noze zaměřené na sílu a rovnováhu,“ říká Loebig. Vyzkoušejte toto cvičení pouze s váhou svého těla a poté přidejte váhu, jakmile se vaše síla a rovnováha zlepší.

"Chcete-li se zaměřit na gastrocnemius, který by měl být primárním zaměřením na budování velikosti a síly v lýtkách, provádějte zvedání lýtek vestoje v poloze rovných nohou," říká Loebig. Trénink v poloze děleného postoje k zatažení zadního kotníku rovnou nohou (jak byste mohli dělat v řadách jednoruček) může také pomoci vybudovat sílu v kotníku, říká. Podrážka získává většinu akce, když je vaše koleno ohnuté, takže Loebig doporučuje provést zvednutí lýtka v sedící poloze ohnutého kolena, aby se na něj zaměřil.

Abychom vám pomohli zpevnit lýtka, vyzkoušejte tyto cviky na mobilitu a tento cvik na lýtka navržený Wardem.

Telecí mobilita a protahovací cvičení

• Přetočte lýtko pomocí lakrosové koule nebo pěnového válce a zaměřte se na oblasti, kde cítíte napětí. Rolovat lakrosovou kouli také pod chodidlem.

• Plantární flexe (směřující k prstům na nohou) a dorzální flexe (přivádějící nohu k holeni) se táhne s odporovým pásem tak, že pásek omotáte kolem chodidla.

• Posezení v nízkém dřepu.

• Vnitřní a vnější rotace kyčle (aka natažení 90-90): Sedněte si na podlahu s levou nohou pokrčenou v 90stupňovém úhlu před tělem, stehno se táhne rovně dopředu od kyčle a holeň rovnoběžně s přední částí místnosti nebo mat. Pravá noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů, stehno se rozprostírá bokem od pravého boku a pravé lýtko směřuje dozadu. Obě nohy jsou ohnuté. Držte tento úsek po dobu 30-60 sekund a poté vyměňte strany.

• Pes směřující dolů.

• Statický pokles paty: Postavte se na okraj schodu nebo boxu a spusťte jeden podpatek směrem k podlaze, kotník držte neutrální. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte. Vyzkoušejte variace tohoto úseku otáčením chodidla dovnitř a ven, abyste se zaměřili na různé úhly lýtkových svalů.

Cvičení telete doma pro sílu

2-1-2 zvedání lýtek

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a prsty směřujte dopředu. V každé ruce držte středně těžkou činku s rukama po stranách.

B. Počítaje do dvou, pomalu zvedejte paty z podlahy, abyste balancovali na nohou. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy, než se pomalu spustíte dolů na dvě sekundy. Během cvičení se vyhněte válcování kotníků dovnitř nebo ven.

Proveďte 3 sady po 15 až 20 opakováních.

2-1-2 Pád na zvednutí lýtka

A. Postavte se na okraj schůdku nebo bedny jen s přední částí chodidla, takže podpatky jsou mimo schod.

B. Počítejte do dvou a pomalu spusťte jednu patu směrem k podlaze. Držte tuto patu na jednu sekundu a poté zvedněte patu, abyste na dvě sekundy došli k chodidlu.

C. Opakujte na druhé noze. To je jeden zástupce.

Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.

Zvedání lýtek v sedě

A. Posaďte se na židli nebo box ve vhodné výšce, aby kolena svíraly 90stupňové úhly. V každé ruce držte středně těžkou činku svisle, takže každé závaží balancuje na jednom konci na každém stehně. Během celého pohybu udržujte jádro zapojené a trup vysoký.

B. Zvedněte paty z podlahy tak vysoko, jak je to možné, až k bříškům chodidel.

C. Pomalu snižte podpatky zpět na zem.

Proveďte 3 sady po 15 až 20 opakováních.

Sedící inverze a inverze s odporovým pásmem

A. Posaďte se na podlahu s plně nataženými nohami a omotejte dlouhý odporový pás kolem oblouků obou chodidel. Držte odporový pás oběma rukama.

B. Otočte chodidla mírně dovnitř a ohněte je chodidly směřujícími nahoru, poté zatáhněte prsty směrem k holeni a pohybujte se proti odporu pásku. Vydržte v této pozici několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice.

C. Dále otočte chodidla ven a ohněte je chodidly směřujícími nahoru, poté zatáhněte prsty směrem k holeni. V této pozici vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.

Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.

Recenze pro