21 nejlepších nápadů na svačinu, pokud máte cukrovku

Obsah

• 1. Vařená vejce
• 2. Jogurt s bobulemi
• 3. Hrst mandlí
• 4. Vegetariáni a Hummus
• 5. Avokádo
• 6. Jablka nakrájená na plátky s arašídovým máslem
• 7. Hovězí tyčinky
• 8. Pečená cizrna
• 9. Souhrn Turecka
• 10. Sýrová chalupa
• 11. Sýrové a celozrnné sušenky
• 12. Salát z tuňáka
• 13. Popcorn
• 14. Chia Seed Pudding
• 15. Energetické kousnutí bez pečení
• 16. Salát z černé fazole
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Domácí proteinové bary
• 20. Celery hole z arašídového másla
• 21. Vaječné muffiny
• Sečteno a podtrženo

Výběr zdravé svačiny může být obtížné, pokud máte cukrovku.

Klíčem je vybrat svačinu s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Tyto živiny vám pomohou udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Je také důležité snackovat na výživných potravinách, které podporují celkové zdraví.

Tento článek pojednává o 21 vynikajícím občerstvení k jídlu, pokud máte cukrovku.

1. Vařená vejce

Vejce natvrdo vařené jsou pro lidi s diabetem super zdravou svačinu.

Jejich obsah bílkovin je nutí, aby se leskly. Jedno velké vařené vejce poskytuje 6 gramů bílkovin, což je užitečné pro cukrovku, protože po jídle udržuje příliš vysokou hladinu cukru v krvi (1, 2).

V jedné studii jedlo 65 lidí s diabetem typu 2 dvě vejce denně po dobu 12 týdnů.

Na konci studie došlo k významnému snížení hladiny cukru v krvi nalačno. Měli také nižší hemoglobin A1c, což je měřítkem dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (3).

Je známo, že vejce podporují plnost, což je důležitý aspekt při léčbě cukrovky 2. typu.Toto onemocnění je spojeno s vyšší pravděpodobností nadváhy a rozvoje srdečních chorob (4, 5, 6, 7).

Můžete si vychutnat natvrdo uvařená vejce nebo dvě na svačinu nebo je ozdobit zdravou polevou jako guacamole.

2. Jogurt s bobulemi

Jogurt s ovocem je vynikající cukrovkou přátelskou cukrovkou z různých důvodů.

Za prvé, antioxidanty v bobulích mohou redukovat zánět a zabránit poškození buněk slinivky břišní, orgánu odpovědného za uvolňování hormonů, které snižují hladinu cukru v krvi (8, 9).

Bobule jsou navíc skvělým zdrojem vlákniny. Například 1 šálek (148 g) borůvek poskytuje 4 gramy vlákniny, což pomáhá zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle (10, 11).

Jogurt je také známý svou schopností snižovat hladinu cukru v krvi. To je částečně způsobeno probiotiky, které obsahuje, což může zlepšit schopnost vašeho těla metabolizovat potraviny obsahující cukr (12).

Jogurt je navíc bohatý na bílkoviny, které jsou známé tím, že pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Řecký jogurt má zvláště vysoký obsah bílkovin (13).

Jogurt a bobule skvěle chutnají jako svačina, protože sladkost bobulí pomáhá vyrovnat tortitu jogurtu. Můžete je jednoduše smíchat dohromady nebo je na sebe navrstvit, abyste vytvořili parfait.

3. Hrst mandlí

Mandle jsou velmi výživné a vhodné na svačinu.

1 oz (28 gramů) porcí mandlí poskytuje více než 15 vitamínů a minerálů, včetně 32% doporučené denní dávky pro mangan, 19% pro hořčík a 17% pro riboflavin (14).

Výzkum ukázal, že mandle mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem. V jedné studii zaznamenalo 58 lidí, kteří každý den po dobu 24 týdnů přidávali mandle do své stravy, 3% pokles jejich dlouhodobé hladiny cukru v krvi (15).

V jiné studii došlo u 20 dospělých s diabetem, kteří konzumovali 60 gramů mandlí denně po dobu čtyř týdnů, ke snížení hladiny cukru v krvi o 9%.

Měli také snížené hladiny inzulínu, hormonu, který může zhoršovat diabetes, pokud jsou hladiny trvale vysoké (16).

Schopnost mandlí pomáhat stabilizovat hladinu cukru v krvi je pravděpodobně způsobena kombinací vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, které obsahují, o nichž je známo, že všechny hrají důležitou roli při léčbě cukrovky (14).

Kromě toho se ukázalo, že mandle prospívají zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu a mohou také podporovat řízení váhy, což jsou hlavní faktory v prevenci a léčbě diabetu 2. typu (16, 17, 18, 19).

Vzhledem k tomu, že mandle mají poměrně vysoký obsah kalorií, je nejlepší omezit velikost porcí na hrstku, když je budete jíst jako svačinu.

4. Vegetariáni a Hummus

Hummus je krémová pomazánka vyrobená z cizrny. Chutná skvěle, když je spárována se syrovou zeleninou.

Zelenina i hummus jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Hummus navíc poskytuje spoustu bílkovin s 3 gramy na polévkovou lžíci (15 gramů). Všechny tyto vlastnosti mohou být prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem (20, 21).

Jedna studie zjistila, že jedinci, kteří konzumovali alespoň 1 unci homosu při jídle, měli hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu čtyřikrát nižší než skupina, která konzumovala bílý chléb při jídle (22).

Můžete experimentovat s máčením několika druhů zeleniny v hummusu, jako jsou brokolice, květák, mrkev a paprika.

5. Avokádo

Pokud trpíte cukrovkou, může snažení o avokádo pomoci spravovat hladinu cukru v krvi.

Vysoký obsah vlákniny a mononenasycené mastné kyseliny v avokádu z nich dělají jídlo přátelské k cukrovce. Tyto faktory mohou zabránit jídlu v krvi po jídle (23, 24).

Jedna studie zjistila, že u jedinců s diabetem 2. typu, kteří pravidelně přidávali do své stravy zdroje mononenasycených mastných kyselin, došlo k významnému zlepšení hladiny cukru v krvi (25).

Můžete jíst avokádo samo o sobě, nebo z něj udělat ponoření, jako je guacamole. Vzhledem k tomu, že avokádo má poměrně vysoký obsah kalorií, je nejlepší držet avokádo o velikosti porce jedna až čtvrtina až polovina.

6. Jablka nakrájená na plátky s arašídovým máslem

Plátky jablek ve spojení s ořechovým máslem vytvářejí lahodnou a zdravou svačinu, která je skvělá pro lidi s diabetem.

Jablka jsou bohatá na několik živin, včetně vitamínů B, vitamínu C a draslíku, zatímco arašídové máslo poskytuje významné množství vitamínu E, hořčíku a manganu, o nichž je známo, že pomáhají při léčbě cukrovky (26, 27, 28, 29).

Jablka i arašídové máslo mají také velmi vysoký obsah vlákniny. Jedno střední jablko v kombinaci s 1 uncí (28 gramů) arašídového másla poskytuje téměř 7 gramů vlákniny, což je užitečné pro udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou (11, 27, 30).

Jablka byla studována speciálně pro jejich potenciální roli v léčbě cukrovky. Předpokládá se, že polyfenolické antioxidanty, které obsahují, chrání pankreatické buňky před poškozením, které často zhoršuje diabetes (30, 31).

Můžete také zkusit párování jiných druhů ovoce s arašídovým máslem, jako jsou banány nebo hrušky, pro podobné zdravotní přínosy.

7. Hovězí tyčinky

Hovězí hole jsou pohodlné, přenosné a přátelské k cukrovce.

To, co dělá hovězí tyčinky vynikajícím občerstvením pro lidi s diabetem, je jejich vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů.

Většina hovězích tyčinek poskytuje asi 6 gramů bílkovin na unci (28 gramů), což může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou (32).

Pokud je to možné, měli byste si vybrat hovězí tyčinky vyrobené z hovězího masa krmeného trávou. Ve srovnání s hovězím masem s obilím je hovězí maso s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svou potenciální úlohou při udržování stabilní hladiny cukru v krvi (33, 34).

Je důležité si uvědomit, že hovězí tyčinky mohou mít vysoký obsah sodíku, což může vést k vysokému krevnímu tlaku u některých lidí, pokud jsou konzumovány nadměrně. Pokud tedy jíte hovězí tyčinky, ujistěte se, že je konzumujete s mírou.

8. Pečená cizrna

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, je neuvěřitelně zdravou luštěninou.

V 1-šálku (164 gramů) porcí cizrny je téměř 15 gramů bílkovin a 13 gramů vlákniny, což z nich činí vynikající svačinu pro lidi s cukrovkou (35).

Výzkum ukázal, že konzumace cizrny pravidelně může hrát roli při prevenci progrese diabetu, a to díky jejich potenciálu přispět ke správě hladiny cukru v krvi (36).

V jedné studii mělo 19 dospělých, kteří konzumovali jídlo na bázi cizrny denně po dobu šesti týdnů, po jídle výrazně nižší hladinu cukru v krvi a inzulínu ve srovnání s jednotlivci, kteří jedli jídlo na bázi pšenice (37).

Jedním ze způsobů, jak snadno připravit cizrnu, je jejich pečení, díky čemuž jsou chrumkavé a pohodlné. Chutnají skvěle, když jsou pečené s olivovým olejem a kořením dle vašeho výběru.

9. Souhrn Turecka

Turecko roll-up jsou snadné občerstvení.

Jedná se v podstatě o chlebový sendvič bez chleba sestávající z plátky krůtích prsou obalených kolem nízko-karbového obsahu dle vašeho výběru, jako je sýr a vegetariáni.

Turecko roll-up jsou skvělou možností občerstvení pro lidi s diabetem kvůli jejich nízkému obsahu sacharidů a vysokému obsahu bílkovin. Jedno balení poskytuje asi 5 gramů bílkovin, které vám pomohou zabránit příliš vysoké hladině cukru v krvi (2).

Kromě toho může protein v krůtí rolích pomoci snížit vaši chuť k jídlu, což je výhodné pro prevenci přejídání a podporu hubnutí. Oba tyto faktory jsou klíčovými faktory při kontrole diabetu 2. typu (2, 38).

Chcete-li udělat krůtí rolku, jednoduše rozložte polévkovou lžíci (asi 10 gramů) smetanového sýra na plátek krůty a obalte jej na nakrájenou zeleninu, jako jsou okurky nebo papriky.

10. Sýrová chalupa

Tvaroh je skvělé občerstvení pro lidi s diabetem.

Půl šálku (asi 112 gramů) servírování tvarohu s malým tvarohem poskytuje několik vitamínů a minerálů, kromě téměř 13 gramů bílkovin a pouze 4 gramů sacharidů (39).

Zajímavé je, že konzumace tvarohu vám pomůže spravovat hladinu cukru v krvi.

V jedné studii měli muži, kteří jedli 25 gramů tvarohu s 50 gramy cukru, o 38% nižší hladinu cukru v krvi ve srovnání s těmi, kteří konzumovali cukr samotný (40).

Účinky tvarohu na snižování cukru v krvi jsou často připisovány jeho vysokému obsahu bílkovin (41, 42, 43).

Pokud zvolíte spíše běžný tvaroh než odrůdy se sníženým obsahem tuku, využijete také vlastnosti tuků snižující hladinu cukru v krvi (41, 42, 43).

Tvaroh chutná skvěle, ale můžete jej také kombinovat s ovocem pro získání dalších živin a vlákniny.

11. Sýrové a celozrnné sušenky

„Cracker sendviče“ jsou oblíbené občerstvení a můžete si je vyrobit sami, když přikrýváte několik celozrnných sušenek plátky sýra.

Jsou dobrou volbou pro svačinu, pokud máte cukrovku. Zatímco v sušárnách může být vysoký obsah sacharidů, tuk v sýru a vláknina v sušenkách jim mohou zabránit v tom, aby vám stačily na zvýšení hladiny cukru v krvi (10, 11, 44, 45).

Příjem tuku z mléčných výrobků, jako je sýr, může zpomalit trávení sacharidů, snížit hladinu inzulínu a podpořit uvolňování hormonů, které snižují hladinu cukru v krvi, jako je GLP-1 (44, 45, 46).

Nezapomeňte pečlivě vybrat sušenky, protože mnoho značek obsahuje rafinovanou mouku a přidaný cukr, což může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Abyste se těmto složkám vyhnuli, vždy používejte sušenky vyrobené ze 100% celých zrn.

12. Salát z tuňáka

Tuňákový salát se vyrábí kombinací tuňáka s majonézou a dalšími přísadami, jako je celer a cibule.

3-uncová (84 gramů) porce tuňáka poskytuje 22 gramů bílkovin a žádné sacharidy, což z něj dělá skvělou svačinu, pokud máte cukrovku (47).

Kromě toho je tuňák bohatý na omega-3 mastné kyseliny, o kterých bylo prokázáno, že pomáhají zvládat diabetes kvůli jejich potenciálu snižovat zánět a zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi (48).

Salát z tuňáka si můžete udělat ještě zdravějším a bílkovinným smíšením s tvarohem nebo jogurtem než majonézou.

13. Popcorn

Popcorn je velmi populární a zdravé celozrnné občerstvení.

To bylo považováno za jedno z nejlepších občerstvení pro lidi s diabetem, částečně kvůli jeho nízké kalorické hustotě. Jeden šálek (8 gramů) pop-pop-popcorn obsahuje pouze 31 kalorií (48, 49).

Snack na nízkokalorických potravinách může pomoci při regulaci hmotnosti, o které je známo, že podporuje snížení hladiny cukru v krvi a lepší celkovou léčbu diabetu 2. typu (50, 51).

Popcorn navíc poskytuje 1 gram vlákniny na 1 šálek (8 gramů), což je další vlastnost, díky níž je to jídlo vhodné pro cukrovku (49).

Protože většina předbaleného popcornu je plná soli, trans-tuků a dalších nezdravých ingrediencí, je nejzdravější vysílat vlastní.

14. Chia Seed Pudding

Pudink ze semen chia se vyrábí namočením semen chia do mléka, dokud směs nedosáhne konzistence pudinku.

Pro lidi s diabetem je to zdravé občerstvení, protože semena chia jsou bohatá na mnoho živin, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, včetně bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin (52).

Vlákno v semenech chia může absorbovat značné množství vody, což může pomoci při kontrole cukrovky zpomalením trávicího procesu a uvolňováním cukru do krve (53).

Navíc se ukázalo, že jíst semena chia pomáhají snižovat hladiny triglyceridů, což může být dobré pro zdraví srdce. To je výhodné, protože jedinci s diabetem mají sklon k vyššímu riziku vzniku srdečních chorob (54, 55).

15. Energetické kousnutí bez pečení

Energie kousnutí jsou fantastický nápad svačinu pro lidi s diabetem.

Jsou to lahodné a zdravé občerstvení vyrobené kombinací a rozvalováním ingrediencí podle vašeho výběru do koulí. Některé běžné ingredience zahrnují ořechové máslo, oves a semena, například v tomto receptu.

Většina přísad používaných k energetickému kousnutí má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků - tři klíčové živiny známé pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi (34, 56, 57).

Další výhodou energetických kousnutí je jejich pohodlí. Nevyžadují pečení a můžete je snadno nosit s sebou, když jste na cestách.

16. Salát z černé fazole

Černý fazolový salát je zdravé občerstvení.

Chcete-li toho dosáhnout, jednoduše zkombinujte vařené černé fazole s nakrájenou zeleninou, jako je cibule a paprika, a hodte je do vinného dresinku.

Protože černé fazole jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, vytvářejí zdravou svačinu pro osoby s diabetem. Jejich konzumace může zabránit špičkám krevního cukru a snížit hladinu inzulínu po jídle (58, 59, 60, 61).

V jedné studii mělo 12 lidí, kteří konzumovali černé fazole s jídlem, až o 33% nižší hladiny inzulínu pět hodin po jídle, ve srovnání s jednotlivci, kteří nekonzumovali černé fazole (60).

Ukázalo se také, že černé fazole prospívají zdraví srdce tím, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku (62).

17. Trail Mix

Trail mix je svačina připravená kombinací ořechů, semen a sušeného ovoce.

Jednosložková (28 gramů) porce směsi stop poskytuje téměř 4 gramy bílkovin, což z ní dělá plnící svačinu, která může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem (57, 63).

Trail mix také poskytuje některé zdravé tuky a vlákninu z ořechů a semen, o kterých bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu krevního cukru a inzulínu (19).

Klíčem je vyhnout se přidávání příliš velkého množství sušeného ovoce do mixu stezek, protože má poměrně vysoký obsah cukru a pokud konzumujete příliš mnoho, může vám zvýšit hladinu cukru v krvi (64).

Kromě toho má velmi vysoký obsah kalorií, takže byste se měli vyhnout konzumaci příliš velkého množství stopových směsí najednou. Přiměřená velikost porce je o hrstce.

18. Edamame

Edamame jsou nezralé zelené sójové boby, které jsou stále v luscích. Jsou velmi výživné a pohodlné občerstvení.

V 1-šálku (155 g) porce edamamu je 17 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny, což z něj dělá skvělou svačinu pro lidi s diabetem (65).

Ve skutečnosti některé studie na zvířatech ukázaly, že edamam může pomoci snížit hladinu cukru v krvi (66, 67).

Může také zlepšit inzulínovou rezistenci, což je stav, při kterém buňky nejsou schopny inzulín efektivně využívat, což vede k trvale vysoké hladině cukru v krvi (66, 67).

K určení účinků konzumace edamamu na cukrovku u lidí je nutný další výzkum, ale mít to jako svačinu určitě stojí za vyzkoušení.

Edamame se obvykle podává v páře a jeho chuť můžete vylepšit smícháním s kořením podle vašeho výběru.

19. Domácí proteinové bary

Proteinové tyčinky jsou skvělou možností občerstvení pro lidi s diabetem kvůli značnému množství bílkovin, které poskytují.

Mnoho proteinových tyčinek nakupovaných v obchodě má vysoký obsah přidaného cukru a dalších nezdravých přísad, takže je výhodné si svůj vlastní vyrobit.

Tento recept na domácí proteinové tyčinky zahrnuje arašídové máslo, syrovátkovou bílkovinu a ovesnou mouku. Chcete-li snížit obsah cukru, můžete snížit množství medu a vynechat čokoládové lupínky z receptu.

Můžete také vyzkoušet Lara Bars, oblíbený typ proteinové tyčinky vyrobené s minimálním počtem ingrediencí.

20. Celery hole z arašídového másla

Populární způsob, jak si užít celerové tyčinky, je ponořením do arašídového másla. Je to další možnost zdravého občerstvení pro lidi s diabetem.

Za prvé, celerové tyčinky mají velmi nízký obsah kalorií a poskytují pouze 16 kalorií na šálek (101 gramů). To vám může pomoci zvládnout vaši hmotnost, což pomáhá kontrolovat diabetes 2. typu (68).

Celer dále obsahuje antioxidanty zvané flavony, které byly zkoumány z hlediska jejich úlohy při snižování hladiny cukru v krvi (69).

Přidáním polévkové lžíce nebo dvou (asi 16–32 gramů) arašídového másla do celerových tyčinek přidáte do svačinu nějaké další bílkoviny a vlákninu, což ještě více zvýší kontrolu hladiny cukru v krvi (2, 10, 11).

21. Vaječné muffiny

Vaječné muffiny se vyrábějí smícháním vajec se zeleninou a jejich pečením v muffinovém plechu. Dělají rychlé a zdravé občerstvení pro lidi s diabetem.

Hlavními výhodami tohoto jídla s diabetem jsou bílkoviny z vajec a vláknina z vegetariánů. Jejich konzumace vám může pomoci udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.

Tento recept na vaječný muffin kombinuje vejce s paprikou, cibulí a špenátem, kromě koření a horké omáčky.

Sečteno a podtrženo

Pokud máte cukrovku, máte na výběr spoustu možností zdravého občerstvení.

Dobrým pravidlem je vybrat si potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, o kterých je známo, že pomáhají udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.

Jedinci s diabetem 2. typu mají vyšší riziko obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Proto je také důležité zaměřit se na potraviny, které jsou celkově zdravé a zdravé.

Snack, když máte cukrovku, nemusí být obtížný. Existuje mnoho rychlých a snadných občerstvení, které můžete připravit a jíst, i když jste na cestách.

Další tipy, jak žít s diabetem 2. typu, si stáhněte bezplatnou aplikaci T2D Healthline a spojte se se skutečnými lidmi žijícími s diabetem 2. typu. Zeptejte se na otázky související se stravou a vyhledejte radu od ostatních, kteří ji získají. Stáhněte si aplikaci pro iPhone nebo Android.