Potraviny bohaté na sacharidy

Obsah

• Seznam potravin bohatých na sacharidy
• Co jsou sacharidy
• Potraviny bohaté na komplexní sacharidy
• Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy
• Jaké jsou dobré sacharidy
• Jak používat sacharidy k získání svalové hmoty

Potraviny bohaté na sacharidy, jako je chléb, cereálie, rýže a všechny těstoviny, jsou pro tělo důležitou formou energie, protože během trávení se vytváří glukóza, která je hlavním zdrojem energie pro buňky těla.

Když se jídlo konzumuje ve velkém množství, tělo používá část k výrobě energie a to, co se nepoužívá, se ukládá jako tuk v tukové tkáni, což zvýhodňuje přírůstek hmotnosti. Proto musí být jeho spotřeba kontrolována, doporučuje se jíst 200 až 300 gramů denně v normokalorické stravě, ale toto množství se může lišit podle hmotnosti, věku, pohlaví a fyzické aktivity, kterou osoba praktikuje.

V případě lidí, kteří chtějí zhubnout, je důležité kontrolovat druh konzumovaných sacharidů a také jejich porce a měli by upřednostňovat potraviny, které obsahují méně sacharidů a více vlákniny v jejich složení. Zde je návod, jak jíst stravu s nízkým obsahem sacharidů.

Seznam potravin bohatých na sacharidy

Následující tabulka obsahuje seznam potravin, které mají nejvyšší množství sacharidů a jejich množství vlákniny:

Potraviny uvedené v této tabulce jsou pouze některými z potravin bohatých na sacharidy, ale existují i ​​další potraviny, které obsahují sacharidy, ale v menším množství, například mléko, jogurt, sýr, dýně, červená řepa, mrkev, jablka nebo hrušky. mají také sacharidy, ale méně. Další potravinou bohatou na sacharidy je manioková mouka, široce používaná k výrobě maniokové mouky. Naučte se, jak konzumovat maniokovou mouku bez tuku.

Co jsou sacharidy

Sacharidy, nazývané také sacharidy, glycidy nebo sacharidy, jsou molekuly tvořené organickými sloučeninami, jako je uhlík, vodík a kyslík. Jeho hlavní funkcí je rychlé dodávání energie tělu, protože jsou snadno strávitelné, ale pokud tato energie není spotřebována, končí v těle jako tuk v buňkách tukové tkáně.

Veškerá zelenina obsahuje sacharidy a jedinou potravinou živočišného původu, která obsahuje sacharidy, je med. Doporučená spotřeba v celkové denní stravě by neměla překročit 60% doporučeného množství kalorií denně.

Sacharidy lze klasifikovat jako jednoduché a komplexní podle charakteristik molekuly, přičemž nejvhodnější pro konzumaci při hubnutí jsou komplexy bohaté na vlákninu.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Potraviny s komplexními sacharidy jsou tělem tráveny pomaleji, cukr se do krve uvolňuje pomaleji a pomáhá vytvářet pocit sytosti po delší dobu, zejména pokud má jídlo hodně vlákniny. Proto jsou potraviny bohaté na komplexní sacharidy klasifikovány jako potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Zjistěte více o glykemickém indexu potravin.

Potraviny bohaté na složité sacharidy jsou méně sladká jídla, jako je rýže a celozrnné těstoviny, stejně jako celozrnné výrobky, čočka, cizrna, mrkev nebo arašídy.

Tato jídla jsou ideální pro diabetiky a také ke konzumaci během procesu hubnutí, protože mají také mnoho vitamínů B, železa, vlákniny a minerálů.

Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy

Potraviny bohaté na jednoduché uhlohydráty jsou ty, které tělo vstřebává rychleji na úrovni střev, aby je bylo možné použít jako energii, díky čemuž má člověk rychleji pocit hladu, na rozdíl od komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny. Některé příklady jednoduchých sacharidů jsou rafinovaný cukr, demerarový cukr, melasa, med, fruktóza přítomná v ovoci a laktóza, což je cukr přítomný v mléce.

Kromě toho existují některé zpracované potraviny, které obsahují přebytečný cukr, jako jsou sladkosti, nealkoholické nápoje, marmelády, zpracované džusy, dásně a sladkosti.

Tento typ sacharidů velmi rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, a proto se má za to, že má vysoký glykemický index, a proto by se mu měli diabetici a lidé, kteří chtějí snížit váhu, vyhnout.

Jaké jsou dobré sacharidy

I když jsou všechny zdroje sacharidů dobré, výběr těch nejzdravějších není snadný úkol. Nejlepší možností pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své výsledky v tělocvičně, je konzumovat kromě ovoce a zeleniny také celé jídlo. Je však důležité vždy zkontrolovat nutriční tabulku potravin, abyste si vybrali tu nejlepší volbu, protože mnoho produktů má přidaný cukr nebo vysoké množství tuku.

Některé dobré zdroje sacharidů z důvodu jejich vysokého množství vlákniny jsou tedy:

• Plody bohaté na vlákninu: švestka, papája, hruška, jahody, kiwi, mandarinka, citron, pitaya a broskev;
• Celá jídla: hnědá rýže, obilná rýže, hnědé těstoviny, hnědý chléb nebo semenový chléb;
• Zelenina: zelí, brokolice, květák;
• Zrna: fazole, čočka, cizrna a hrášek;
• Cereálie: oves;
• Hlízy: sladké brambory se slupkou a jamem

Potraviny bohaté na cukr, jako jsou koláče, sušenky, cereální tyčinky a sladkosti obecně, by se neměly konzumovat, pokud chcete zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu.

Jak používat sacharidy k získání svalové hmoty

Pro získání svalové hmoty se doporučuje konzumovat několik porcí komplexních sacharidů po celý den a před tréninkem, protože poskytují energii, kterou tělo potřebuje k vykonávání fyzické aktivity. Až 1 hodinu po tréninku se doporučuje jíst nějaké jídlo bohaté na bílkoviny, například jogurt, aby se usnadnil přírůstek svalové hmoty.

Pro dosažení nejlepších výsledků je však ideální poradit se s odborníkem na výživu a připravit výživový plán přizpůsobený individuálním potřebám každého člověka.

V tomto videu se dozvíte, jak pomocí sacharidů zlepšit výsledky v posilovně: