Tento HIIT trénink vám umožní tento týden zdolat vše, co vás čeká

Obsah

• Recenze pro

Mezi prezidentskými volbami v roce 2020, zdánlivě nikdy nekončící pandemií, a bojem za rasovou nespravedlnost je docela pravděpodobné a naprosto Dobře, pokud ses změnil v totální nervovou kouli. Do určité míry je nemožné udržet svou mysl od závodění, ale existují věci, které můžete udělat, abyste se cítili méně otřesení – a toto exkluzivní 45minutové HIIT a silové cvičení vám pomůže.

Doporučeno TvarInstagram Live, toto celotělové cvičení navrhla Mary Onyango, osobní trenérka v New Yorku, a je o tom, jak vám pomoci budovat sílu-fyzicky i duševně. „Se vším, co se v této zemi právě teď děje, je těžké nemít pocit, že jste znovu a znovu sraženi,“ říká Onyango. „I když je tak snadné nechat se pohltit negativitou, mým cílem při tomto cvičení je povzbudit lidi, aby si rozbušili srdce a rozproudili krev, aby se zbavili stresu zdravě a produktivně.“ (Související: Jak se rozptylovat a zůstat v klidu při čekání na výsledky voleb, podle vašeho znamení)

Abychom to rozebrali, cvičení začíná 10minutovým kolem Tabata, které se skládá ze dvou pohybů: kliků a střídavých výpadů planku. Při standardním cvičení Tabata budete každý z těchto pohybů provádět po dobu 20 sekund, poté 10 sekund odpočívat. (Novinka v Tabatě? Vyzkoušejte tuto 30denní tréninkovou výzvu ve stylu Tabata, u které se budete potit, jako by zítra nebylo.)

Odtud je cvičení rozděleno do tří bloků, z nichž každý zahrnuje tři minuty silového tréninku, dvě minuty kardia, jednu minutu základní práce a následnou minutovou regeneraci. První blok se zaměřuje na spodní část těla a zahrnuje pohyby, jako jsou hýžďové můstky, svatozáře s činkami až po dřepy, výskoky s činkami a doteky prstů na čince. Zablokujte dva cíle na horní část těla pomocí cvičení, jako jsou kolena s činkou nad hlavou, dřepy s činkami, dřepy a bruslaři. A pak blok tři funkce série složených pohybů, které se zaměřují na horní i dolní část těla. (Související: Největší duševní a fyzické přínosy cvičení)

Cvičení končí šestiminutovým finišerem složeným ze tří pohybů: kohoutky ramenního červu, napůl burpees a dřepy. Každé cvičení provádějte jednu minutu, celkem dvě kola, aniž byste mezi nimi odpočívali. (Související: Toto 10minutové cvičení finišeru je navrženo tak, aby vyčerpalo vaše svaly)

Pokud se vám v kterémkoli bodě zdá, že pohyby jsou příliš náročné, Onyango říká, že jednoduše zahodíte činky a použijete svou tělesnou váhu: "Stále budete pracovat se stejnými svalovými skupinami, jen s nižší intenzitou." Ve cvičebním videu také obsahuje několik různých úprav pro každý pohyb, aby byla rutina přístupná pro všechny úrovně fitness.

„Chci lidem umožnit vědět, kdy příliš mnoho je příliš mnoho,“ říká Onyango. "Je v pořádku říkat, že se snažíte popadnout dech nebo že ztrácíte formu. Zastavte se tolikrát, kolikrát chcete. Cílem je, abyste byli schopni pracovat celou minutu."

Cvičení je navíc navrženo tak, aby se provádělo vlastním tempem. Takže si to můžete udělat tak těžké nebo snadné, jak chcete. "Chcete se pokusit provést kdekoli mezi 10-12 opakováními každého cvičení, ale to je jen ukazatel," říká. „Nakonec je nejdůležitější poslouchat své tělo.“

45minutové cvičení zpochybňuje téměř každý sval v těle, takže zahřátí a ochlazení je klíčové, vysvětluje Onyango. "Vlastně si myslím, že je to důležitější než samotné cvičení," dodává. „Rozcvička je precedentem pro pohyb vašeho těla.“

Onyango navrhuje zahřát se alespoň na pět minut a provádět pohyby, které vedou vaše svaly a klouby celým pohybem. „Přemýšlejte o strečincích, které otevírají boky a ramena, zpochybňují pohyblivost ramen, roztáhnou vaše jádro a zahřejí také vaše srdce,“ říká. (Tyto zahřívací cvičení mohou být dobrým místem, kde začít.)

Cooldown je stejně důležitý. „Kromě toho, že se vaše svaly a srdeční frekvence nechají uklidnit, je pro vás ochlazení tak duševně důležité,“ říká. "Umožňuje vám to přeorientovat svou mysl, vrátit se do reality a připravit se na vše, co vás čeká před dnem. Měli byste to používat téměř jako meditaci k soustředění a uspořádání myšlenek." (Související: Jak se mentálně připravit na jakýkoli výsledek voleb 2020)

Logistika stranou, největší nadějí Onyanga je, že vás cvičení baví a pomůže vám odložit starosti stranou a soustředit se na vás. „Chtěla jsem vyzvat lidi, aby se pohybovali jinak a v jiném druhu myšlení,“ říká. „Doufám, že cvičení lidem umožní uvolnit se, relaxovat a během těchto 45 minut zapomenout na vše, co se v jejich životech děje.“ (BTW, Doomscrolling vám ničí náladu – zde je to, co to je a jak to zastavit)

Hlavně jde o to se dobře pobavit: „Neber se moc vážně. Pokud tě to unaví, paráda. Pokud to pokazíš, začni úplně od začátku. Jen se nesraz na zem, protože už je toho dost to se děje."

Pokud se cítíte připraveni se zapotit s Onyango, začněte hrát na cvičení výše nebo zamiřte do Tvar Stránka Instagram pro přístup k plnému tréninku - a pokud hledáte další způsoby, jak uniknout z předvolebního stresu, zde je seznam skladeb z volebních obav a tipy pro duševní zdraví, které udrží váš stres na uzdě.

Recenze pro