13 nápadů na zdravou snídani

Obsah

• Zbytek Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin
• Oříškové máslo a med na celozrnném toastu
• Zdravé cereálie a mléko
• Východ slunce z avokáda
• Smoothie posilující imunitu
• Ovesné vločky zvyšující energii
• DIY snídaňové bary
• Domácí snídaně Burrito
• Špenát Starbucks, pečená rajčata, feta a obal z vajec
• Sendvič od společnosti Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™
• Nejlepší snídaně Dunkin ‘Donuts
• Více na SHAPE.com:
• Recenze pro

Dobrá snídaně vám může pomoci zhubnout, posílit mozkové schopnosti, zvýšit energii a nastavit zdravý tón po zbytek dne-započítejte to tedy každé ráno! "Skvělá snídaně poskytuje řadu skupin potravin, zejména těch, na které většina Američanů nedosáhne, pokud je nezařadí do prvního jídla dne," říká Christen Cupples Cooper, MS, registrovaná dietoložka. Kromě toho, že vám pomohou udržet si zdravou váhu a zůstat soustředěný celý den, studie také ukazují, že pravidelná zdravá snídaně může pomoci předcházet cukrovce, srdečním chorobám a některým typům rakoviny, říká Cooper.

Abychom vám pomohli z ranního jídla vytěžit maximum, zeptali jsme se odborníků na výživu na jejich nejlepší nápady na nízkokalorickou snídani, které se snadno vyrábějí (nebo které si můžete dát na cestách) a určitě vás uspokojí až do oběda.

Zbytek Frittata

Vejce jsou sice skvělou snídaní bohatou na bílkoviny, ale ne vždy je vhodné je připravit v rušné ráno. Mary Hartley, MPH, registrovaná dietoložka v New Yorku, doporučuje připravit si frittatu noc (nebo den) předem.

"Moje oblíbená je frittata vyrobená z brambor a jakékoli vařené zeleniny. Zapnu ji na 30 sekund v mikrovlnné troubě, nebo ji jím za studena," říká. „Je to super zdravé s méně než 200 kaloriemi na plátek a už jsem jedl zeleninu, než začne můj den!“ Milujeme tento jednoduchý recept na zeleninovou a sýrovou frittatu!

Granola Berry Parfait

Za pouhých 228 kalorií vám tento bobulový parfait poskytne 12,5 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny, 44 procent doporučeného denního příjmu vitamínu C a 33 procent denní potřeby vápníku.

„Tento malý recept je velmi výživný pro vynaložené kalorie,“ říká Hartley. „Dělám to předešlou noc, přikryju a uložím do chladničky a ráno je granola měkká a mražené bobule rozmrazené.“

Příprava: Do poháru dvakrát navrstvěte následující ingredience: bobule (1/4 šálku nakrájených jahod a ¼ šálku borůvek – může být čerstvé nebo mražené), 6 uncí vanilkového nízkotučného jogurtu a 2 polévkové lžíce granoly ( a zakončete pár bobulemi nahoře).

Jimmy Dean delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin

Chcete v hektické ráno něco, co se dá snadno připravit (a ještě snáze sníst)? Vyzkoušejte kanadský slaninový medový muffin Jimmy Dean Delights. Dejte mražený muffin do mikrovlnné trouby a vaše snídaně bude připravena k jídlu za méně než pět minut.

"Tento sendvič vyrobený z kanadské slaniny, vaječných bílků a jen trochy sýra je zdravější než většina ostatních," říká Hartley. S pouhými 210 kaloriemi a 4,5 gramy tuku obsahuje tato rychlá a snadná snídaně 15 gramů bílkovin, abyste byli spokojení a plní energie po celé hodiny.

Oříškové máslo a med na celozrnném toastu

„Miluji chuť přírodního arašídového másla nebo mandlového másla na zrnitém celozrnném chlebu s trochou medu,“ říká Hartley.„Sklízím to sklenicí mléka bez tuku, vezmu kousek ovoce a jsem za dveřmi!“ Tato vyvážená a vydatná snídaně (včetně mléka a ovoce) má pouze kolem 320 kalorií.

Zdravé cereálie a mléko

Pokud si myslíte, že snídaně by měla být v misce, Cooper má několik tipů, které vám pomohou vybrat chytré cereálie: hledejte značku, která obsahuje alespoň pět gramů (nebo více) vlákniny na porci, přidejte půl šálku odstředěné nebo nízké - tučné mléko do vaší misky, které dodá vápník a bílkoviny, a přidejte porci ovoce (bobule nebo banány se skvěle hodí k cereáliím), abyste zvýšili obsah vlákniny ve vašem jídle. A pokud milujete obiloviny, ale nemáte čas si sednout s miskou, vezměte si ji do pytlíku a snězte ji se šestuncovou nádobou jogurtu, říká odbornice na výživu Amelia Winslow, zakladatelka Eating Made Easy.

Východ slunce z avokáda

Nejste fanouškem tradičních snídaňových jídel? Vyzkoušejte toto snadné ranní jídlo s energií: překrojte zralé avokádo napůl, vyloupněte ho ze slupky, odstraňte semínka, místo semínek vložte svou oblíbenou čerstvou salsu a posypte trochou mořské soli.

"Toto není vaše typická snídaně, ale je perfektní pro ty, kteří chtějí být během dne udržováni energií a plností. A přestože avokádo obsahuje hodně tuku, je to mononenasycený tuk prospěšný pro srdce. dobrý zdroj vitaminu K, což je vitamín, který je důležitý pro správnou funkci krve a kostí, “říká Margaux J. Rathbun, certifikovaná terapeutka nutriční terapie a zakladatelka Authentic Self Wellness.

Smoothie posilující imunitu

Toto smoothie je plné antioxidantů posilujících imunitu a spousty vlákniny, navíc chia semínka přidávají bílkoviny, vápník, hořčík, draslík a omega-3 mastné kyseliny.

„Toto smoothie je lahodný způsob, jak posílit váš imunitní systém a zároveň vám dodá přirozenou energii,“ říká Rathbun.

Příprava: zkombinujte 1 šálek jahod, 1 šálek malin (Rathbun doporučuje používat organické bobule, abyste omezili vystavení pesticidům), půl šálku ananasu, 1 polévkovou lžíci chia semínek, pět polévkových lžic bílého jogurtu (nebo kefíru) , a šest lžic kokosové vody v mixéru a rozmixujte dohladka. (Pokud ji chcete nechat vychladnout, vhoďte do mixéru pár kostek ledu).

Ovesné vločky zvyšující energii

Tento recept na zvýšení energie je chutný, výživný a snadno se vyrábí, říká Rathbun. "Přidaný lněný olej dodává této snídani podporu omega-3 mastných kyselin, které jsou ideální pro podporu zdravého srdce, kůže, vlasů a nehtů. Olej v kombinaci s ovsem také dodá vašemu tělu přirozenou dávku dlouhotrvající energie." a oves jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E, thiaminu, niacinu, riboflavinu, vápníku a železa. “

Na přípravu: v hrnci smíchejte 1 šálek staromódního ovsa a 2 šálky rýžového mléka, mléčného mléka nebo vody a přiveďte k varu. Vařte asi 1 minutu na středním ohni za občasného míchání. Odstraňte z tepla, přidejte ¼ lžičky vanilky (Rathbun doporučuje používat zcela přírodní a organické značky), posypte trochou skořice a medu (podle chuti) a poté vmíchejte dvě lžíce lněného oleje.

DIY snídaňové bary

Vynechejte zpracované snídaňové tyčinky, které mohou být nabité cukrem, a vyzkoušejte Rathbunův snadný recept na tyčinky k snídani udělejte si sám.

"Tyto tyčinky jsou nabité vitamíny, minerály a "dobrými" tuky, které zaženou touhu po hladu, dodají vám energii, pročistí mozkovou mlhu a pomohou vám překonat den. Tyčinky také obsahují plné ingredience vlákniny na podporu zdravého trávení. Doporučuji udělat dávku v neděli, abyste měli během týdne po ruce tyčinky na snídani. "

Příprava: zkombinujte ¼ libry vypeckovaných sušených švestek, ¼ libry datlí, ¼ libry fíků a ¼ libry rozinek v kuchyňském robotu a rozmixujte. V míse smíchejte ¼ šálku surového medu, 3 lžíce citronové šťávy, 3 lžíce lněného oleje, ½ šálku pšeničných klíčků a 1 lžíci nastrouhané pomerančové kůry. Vmícháme zpracované ovoce a promícháme. Směs nalijte do pánve a chladničky na jednu hodinu, poté nakrájejte na tyčinky a podávejte. (Recept poskytuje asi 12 barů). Tyčinky můžete také zmrazit, aby během týdne vydržely déle, říká Rathbun.

Domácí snídaně Burrito

Potřebujete snídani, kterou můžete jíst na cestách? Zabalte si přenosné snídaňové burrito bohaté na bílkoviny. Smíchejte jedno dušené vejce (vajce rozmíchejte v hrnku a vložte do mikrovlnné trouby 45–60 sekund, nebo dokud nebude nadýchané), dvě lžíce strouhaného sýra čedar a dvě lžíce salsy a srolujte je do celozrnné tortilly, říká Winslow. Nejste ráno fanouškem vajec? Připravte si burrito na sladké: na celozrnnou tortillu namažte jednu lžíci arašídového másla, navrstvěte na něj nakrájená jablka nebo banány a srolujte do burrita.

Špenát Starbucks, pečená rajčata, feta a obal z vajec

Stačí si ráno dát Starbucks? Přeskočte jejich kalorií a tučné pečivo a moka latte a objednejte si špenát, pečené rajče, feta a vejce s vysokou kávou s nízkotučným mlékem, říká Winslow. Zábal obsahuje pouze 270 kalorií, 4 gramy nasycených tuků a poskytuje 14 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny.

Sendvič od společnosti Jamba Juice’s MediterraneaYUM ™

Zatímco Jamba Juice vypadá jako velmi zdravé místo pro snídani, jejich nabídka může být zavádějící. „Smoothies mohou klamat, takže ve vás zůstane příliš mnoho cukru a kalorií, aniž byste měli pocit plné spokojenosti,“ říká Rania Batayneh, MPH, odbornice na výživu a americký strategický pracovník v oblasti stravování. "Pokud se nerozhodnete pro lehké menu (které používá umělá sladidla), nejlepší volbou v Jamba Juice je vždy sáhnout po malém a přidat proteinovou podporu."

Ještě lépe, objednejte si jejich chlebový sendvič, MediterraneaYUM.™ Za pouhých 320 kalorií získáte 13 gramů sytého proteinu (oproti 16 uncím, 300 kaloriím Strawberry Surf Rider Smoothie, které má pouze 2 gramy bílkovin) a sendvič, u kterého je mnohem pravděpodobnější, že vás zasytí až do dalšího jídla, říká Batayneh

Nejlepší snídaně Dunkin ‘Donuts

Je Dunkin' Donuts vaším oblíbeným místem na snídani na cestě do práce? Ani nepřemýšlejte o tom, že si dáte koblihu s prázdnými kaloriemi, která způsobí pokles hladiny cukru v krvi uprostřed rána. Místo toho si objednejte Wake-Wrap Wake White Turkey Sausage, říká Batayneh. Tento uspokojivý zábal na 150 kalorií obsahuje 11 gramů bílkovin a stále vám ponechává dostatek kalorického prostoru pro velkou kávu s mlékem.

Více na SHAPE.com:

20 rychlých a snadných způsobů vaření vajec

4 tipy na vaši příští snídani

Co jedí odborníci na výživu k snídani?

Recenze pro