10krát záleží na velikosti porce

Obsah

• Hořká čokoláda
• Kokosový olej
• Červené víno
• Zelený čaj
• Ořechy
• Olivový olej
• Káva
• Tučná ryba
• Avokádo
• Česnek
• Více na SHAPE.com:
• Recenze pro

Než si každý večer nalijete sklenku vína k večeři, možná se budete chtít podívat blíže na vědu, která stojí za prodejním hřištěm zdravým pro srdce. Červené víno-mimo jiné-si vydobylo pověst antioxidační síly, která může pomoci chránit před chorobami a známkami stárnutí. Zatímco studie ukazují, že je to pravda, víte přesně jak moc víno testované subjekty popíjely? A co je důležitější, úplně zrušíte výhody, když to přeženete?

Pomocí tohoto rychlého průvodce se naučíte perfektní velikost porce, abyste mohli sklízet co nejvíce z vašich oblíbených jídel a nápojů, které jsou dobré pro vás.

Hořká čokoláda

Díky živinám v kakaových bobech je čistá hořká čokoláda plná přírodních antioxidantů. To ale rozhodně neznamená, že si můžete této sladké pochoutky užít tolik, kolik byste chtěli!

„Odštípněte si jednopalcové náměstí, abyste si ho mohli užívat každý večer po večeři,“ říká Amie Valpone, autorka blogu The Healthy Apple a vydavatelka online bezlepkového časopisu Easy Eats. „Příliš mnoho tě může obtěžovat a nechat tě před spaním zapnutou. Také zkus neslazenou čokoládu, abys neměl vysoké a nízké cukry.“

Kokosový olej

Ačkoli je kokosový olej nasyceným tukem, hustá, pastovitá látka je nabízena pro své mnoho výhod, jako například pomáhá udržovat hladinu cholesterolu nebo dosáhnout zářící pokožky a vlasů. Studie ve skutečnosti doporučují nahradit margarín kokosovým olejem, používat ho k vaření nebo přidávat lžíci do mixovaných smoothies.

„Kokosový olej má lahodnou chuť a je skvělý, když je přidán do receptů na chutný punč, ale není bez kalorií,“ říká Valpone. Doporučuje používat pouze 2 polévkové lžíce denně nebo méně, pokud je to možné, protože i toto malé množství obsahuje asi 30 gramů tuku.

Červené víno

Jakákoli výmluva, jak srazit sklenku Merlotu, je vítaná, zejména proto, že studie ukazují, že antioxidační sloučenina v červeném víně, resveratrol, může pomoci v boji proti srdečním chorobám. Ale v tomto případě příliš mnoho dobrého škodí vašemu celkovému zdraví; těžká konzumace alkoholu vede mimo jiné k obezitě, onemocnění jater a ke zvýšenému riziku rakoviny. Pravidlem je pít s mírou.

„Užijte si během týdne pár sklenic vína,“ říká Valpone. „Tři sklenice týdně jsou v pořádku, ale sleduj obsah cukru a kalorií navíc, pokud sleduješ svůj příjem.“

Zelený čaj

Katechiny, silné antioxidanty nacházející se v zeleném čaji, dělají z tohoto nápoje známého bojovníka proti nemocem. Čaju však nebudete těžit, pokud nebudete pít několik šálků denně.

„Je bezpečné říci, že můžete mít tři až čtyři šálky denně, ačkoli některé studie ukazují, že více může pomoci v boji proti určitým druhům rakoviny,“ říká Valpone.

To znamená, že možná budete chtít omezit příjem, protože jeden šálek příliš mnoho zatěžuje vaše tělo kofeinem.

Ořechy

Jako součást zdravé výživy jsou ořechy prospěšné, zejména proto, že obsahují nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Kalorické svačiny však zařazujte do svého jídelníčku opatrně, protože k využití jejich nutričních vlastností potřebujete pouze malé denní množství.

„Rád doporučuji půl šálku mandlí denně nebo 10 až 15 ořechů po celý den, které si můžete vychutnat samostatně, namleté ​​do sušenek a těstovin pro krémovou strukturu, vhozené do salátů nebo přidané do smoothies,“ říká Valpone.

Olivový olej

Olivový olej je často oslavován pro své výhody, úzce spojené s obsahem mononenasycených mastných kyselin a antioxidačními vlastnostmi. A zatímco se k vaření doporučuje používat olivový olej, je důležité sledovat jeho příjem.

„Ačkoli je to dobrý tuk, [olivový olej] obsahuje 14 gramů tuku na lžíci,“ říká Valpone. „Použijte 2 polévkové lžíce denně: jednu do omelety a jednu do praženice, na zbytek pak použijte ocet nebo kuřecí vývar.“

Káva

Šálek Joe je základem mnoha ranních rutin, ale právě tam byste se pravděpodobně měli každý den zastavit. Ačkoli studie ukazují, že protirakovinové vlastnosti javy kladou pijáky kávy na nižší riziko rakoviny tlustého střeva, prsu a konečníku, nepoužívejte to jako výmluvu, abyste se vyhnuli.

„Příliš mnoho kávy může vést k nervozitě a otřesům, protože všichni víme, že kofein dokáže šílené věci,“ říká Valpone. "Řekl bych, že jeden šálek denně je spravedlivý, ale zkuste místo něj zelený nebo černý čaj, protože jsou méně kyselé. Tři šálky kávy denně jsou příliš mnoho!"

Tučná ryba

Tučné, mastné ryby jako losos, tuňák, sardinky a pstruh jsou plné omega-3 mastných kyselin, dobrého druhu tuků, které zpomalují tvorbu plaku ve vašich tepnách. Ale z nějakého důvodu se jim říká tučné ryby a navzdory velkému množství zdravotních výhod mají stále vysoký obsah kalorií. Vysoká hladina rtuti v některých rybách, jako je tuňák, je navíc dobrým důvodem ke snížení týdenního příjmu. „Dvě porce týdně jsou skvělý způsob, jak získat omega-3,“ říká Valpone.

Avokádo

Hladké, krémové avokádo je dalším příkladem zdravého tuku. Když přidáte avokádo do svého jídelníčku, vaše tělo absorbuje více lykopenu a beta-karotenu, dvou silných antioxidantů.

„Tyto zdravé tuky mají neuvěřitelnou chuť a skvěle se hodí do salátů, s vejci nebo na vrcholek ryby a kuřete,“ říká Valpone.

Opět však platí, že příliš mnoho avokáda je nezdravé. „Pokud je to váš jediný zdroj tuku, držte se jednoho denně, ale pokud už jíte ořechy a oleje, zkuste jednu čtvrtinu nebo polovinu avokáda denně,“ doporučuje Valpone.

Česnek

Česnek bohatý na antioxidanty má spoustu protirakovinných účinků, ale nemusíte v něm utopit jídlo, abyste sklidili nové oblečení. „Hřebíček denně nebo tři stroužky týdně je skvělý začátek, protože mnoho lidí není příznivci česneku,“ říká Valphone.„Pokud ano, vhoďte pečený česnek do omelet, salátů, hranolků a proteinových pokrmů.“

Pokud jíte kbelíky štiplavého česneku, připravte se na možnost žaludečních poruch, průjmu a alergických reakcí.

Více na SHAPE.com:

12 Překvapivých zdrojů antioxidantů

Použijte pomalý hrnec k hubnutí

Je ovoce opravdu „bezplatné“ dietní jídlo?

20 kreativních způsobů, jak si užít zelený čaj

Recenze pro