10 důvodů, proč je důležitý dobrý spánek

Obsah

• 1. Špatný spánek je spojen s vyšší tělesnou hmotností
• 2. Dobrý pražce mají tendenci jíst méně kalorií
• 3. Dobrý spánek může zlepšit koncentraci a produktivitu
• 4. Dobrý spánek může maximalizovat sportovní výkon
• 5. Špatné pražce mají větší riziko srdečních chorob a mrtvice
• 6. Spánek ovlivňuje metabolismus glukózy a riziko diabetu 2. typu
• 7. Špatný spánek je spojen s depresí
• 8. Spánek zlepšuje vaši imunitní funkci
• 9. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem
• 10. Spánek ovlivňuje emoce a sociální interakce
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Dobrý noční spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý.

Ve skutečnosti je to stejně důležité jako zdravé stravování a cvičení.

Bohužel existuje spousta věcí, které mohou narušovat přirozené vzorce spánku.

Lidé nyní spí méně než v minulosti a snížila se také kvalita spánku.

Zde je 10 důvodů, proč je dobrý spánek důležitý.

1. Špatný spánek je spojen s vyšší tělesnou hmotností

Špatný spánek je silně spojen s přibýváním na váze.

Lidé s krátkým trváním spánku mají tendenci vážit podstatně více než ti, kteří dostávají dostatečný spánek (1, 2).

Ve skutečnosti je krátké trvání spánku jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity.

V jedné rozsáhlé přehledové studii byla u dětí a dospělých s krátkou dobou spánku 89% a 55% vyšší pravděpodobnost vzniku obezity (3).

Předpokládá se, že účinek spánku na nárůst tělesné hmotnosti je zprostředkován řadou faktorů, včetně hormonů a motivace ke cvičení (4).

Pokud se snažíte zhubnout, získání kvalitního spánku je naprosto zásadní.

Krátké trvání spánku je spojeno se zvýšeným rizikem přibývání na váze a obezity u dětí i dospělých.

2. Dobrý pražce mají tendenci jíst méně kalorií

Studie ukazují, že jedinci bez spánku mají větší chuť k jídlu a mají tendenci jíst více kalorií.

Nedostatek spánku narušuje denní výkyvy hormonů chuti k jídlu a má se za to, že způsobuje špatnou regulaci chuti k jídlu (2, 5).

To zahrnuje vyšší hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snížené hladiny leptinu, hormonu, který potlačuje chuť k jídlu (6).

Špatný spánek ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu. Ti, kteří dostanou dostatečný spánek, mají tendenci jíst méně kalorií než ti, kteří ho nemají.

3. Dobrý spánek může zlepšit koncentraci a produktivitu

Spánek je důležitý pro různé aspekty funkce mozku.

To zahrnuje poznání, koncentraci, produktivitu a výkonnost (7).

To vše je negativně ovlivněno deprivací spánku.

Dobrým příkladem je studie o lékařských stážistech.

Stážisté podle tradičního rozvrhového programu s prodlouženou pracovní dobou delší než 24 hodin způsobili o 36% vážnější zdravotní chyby než stážisté podle harmonogramu, který umožnil více spánku (8).

Další studie zjistila, že krátký spánek může mít negativní dopad na některé aspekty mozkové funkce do stejné míry jako intoxikace alkoholem (9).

Na druhé straně se ukázalo, že dobrý spánek zlepšuje dovednosti při řešení problémů a zvyšuje výkon paměti u dětí i dospělých (10, 11, 12).

Dobrý spánek může maximalizovat dovednosti při řešení problémů a zlepšit paměť. Ukázalo se, že špatný spánek zhoršuje funkci mozku.

4. Dobrý spánek může maximalizovat sportovní výkon

Ukázalo se, že spánek zvyšuje sportovní výkon.

Ve studii s basketbalovými hráči bylo prokázáno, že delší spánek významně zlepšuje rychlost, přesnost, reakční doby a duševní pohodu (13).

Menší doba spánku byla také spojena se špatným výkonem a omezením funkce u starších žen.

Studie u více než 2 800 žen zjistila, že špatný spánek byl spojen s pomalejší chůzí, nižší přilnavostí a většími obtížemi při provádění nezávislých činností (14).

Bylo prokázáno, že delší spánek zlepšuje mnoho aspektů atletického a fyzického výkonu.

5. Špatné pražce mají větší riziko srdečních chorob a mrtvice

Kvalita a délka spánku může mít velký vliv na mnoho zdravotních rizikových faktorů.

To jsou faktory, o kterých se předpokládá, že řídí chronická onemocnění, včetně srdečních chorob.

Přezkum 15 studií zjistil, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají mnohem větší riziko srdečních chorob nebo mrtvice než ti, kteří spí 7–8 hodin za noc (15).

Spánek méně než 7–8 hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob a cévní mozkové příhody.

6. Spánek ovlivňuje metabolismus glukózy a riziko diabetu 2. typu

Experimentální omezení spánku ovlivňuje hladinu cukru v krvi a snižuje citlivost na inzulín (16, 17).

Ve studii u zdravých mladých mužů způsobovalo omezení spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 nocí v řadě příznaky prediabetů (18).

Tyto příznaky zmizely po jednom týdnu zvýšené doby spánku.

Špatné spánkové návyky jsou také silně spojeny s nepříznivými účinky na hladinu cukru v krvi v běžné populaci.

U osob spících méně než 6 hodin za noc bylo opakovaně prokázáno zvýšené riziko diabetu 2. typu (19, 20).

Nedostatek spánku může u zdravých dospělých způsobit přediabetes již za pouhých 6 dní. Mnoho studií ukazuje silné spojení mezi krátkou dobou spánku a diabetem 2. typu.

7. Špatný spánek je spojen s depresí

Problémy duševního zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku.

Odhaduje se, že 90% lidí s depresí si stěžuje na kvalitu spánku (21).

Špatný spánek je dokonce spojen se zvýšeným rizikem úmrtí sebevraždou (22).

Osoby s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí výrazně vyšší míru deprese než ti bez (23).

Špatné spánkové vzorce jsou úzce spojeny s depresí, zejména u osob se spánkovou poruchou.

8. Spánek zlepšuje vaši imunitní funkci

Ukázalo se, že i malá ztráta spánku narušuje imunitní funkce (24).

Jedna velká 2týdenní studie sledovala vývoj běžného nachlazení poté, co lidé dostali nosní kapky se studeným virem (25).

Zjistili, že ti, kteří spali méně než 7 hodin, měli téměř třikrát větší šanci na nachlazení než ti, kteří spali 8 a více hodin.

Pokud často trpíte nachlazením, může být velmi užitečné zajistit, že dostanete alespoň 8 hodin spánku za noc. Jíst více česneku může také pomoci.

Získání alespoň 8 hodin spánku může zlepšit vaši imunitní funkci a pomoci v boji proti nachlazení.

9. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem

Spánek může mít velký vliv na zánět vašeho těla.

Je známo, že ztráta spánku aktivuje nežádoucí markery zánětu a poškození buněk.

Špatný spánek byl silně spojen s dlouhodobým zánětem zažívacího traktu při poruchách známých jako zánětlivé onemocnění střev (26, 27).

Jedna studie zjistila, že lidé trpící Crohnovou nemocí trpící spánkem se dvakrát častěji objevili jako pacienti, kteří dobře spali (28).

Vědci dokonce doporučují hodnocení spánku, aby pomohli předpovídat výsledky u jedinců s dlouhodobými zánětlivými problémy (27).

Spánek ovlivňuje zánětlivé reakce vašeho těla. Špatný spánek je spojen se zánětlivými onemocněními střev a může zvýšit riziko recidivy onemocnění.

10. Spánek ovlivňuje emoce a sociální interakce

Ztráta spánku snižuje vaši společenskou interakci.

Několik studií to potvrdilo pomocí testů emocionálního rozpoznávání obličeje (29, 30).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří nespali, mají sníženou schopnost rozpoznávat projevy hněvu a štěstí (31).

Vědci se domnívají, že špatný spánek ovlivňuje vaši schopnost rozpoznávat důležité sociální narážky a zpracovávat emoční informace.

Deprivace spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost rozpoznat emoční výrazy lidí.

Sečteno a podtrženo

Spolu s výživou a cvičením je dobrý spánek jedním z pilířů zdraví.

Jednoduše nemůžete dosáhnout optimálního zdraví, aniž byste se starali o svůj spánek.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek