Vápník ve stravě

Vápník je nejhojnější minerál v lidském těle. Zuby a kosti obsahují nejvíce vápníku. Nervové buňky, tělesné tkáně, krev a další tělesné tekutiny obsahují zbytek vápníku.

Vápník je jedním z nejdůležitějších minerálů pro lidské tělo. Pomáhá formovat a udržovat zdravé zuby a kosti. Správná hladina vápníku v těle po celý život může pomoci předcházet osteoporóze.

Vápník pomáhá tělu s:

• Budování silných kostí a zubů
• Srážení krve
• Odesílání a příjem nervových signálů
• Mačkání a uvolnění svalů
• Uvolňování hormonů a dalších chemikálií
• Udržování normálního srdečního rytmu

VÁPNÍK A MLÉČNÉ VÝROBKY

Mnoho potravin obsahuje vápník, ale nejlepším zdrojem jsou mléčné výrobky. Mléko a mléčné výrobky, jako jsou jogurty, sýry a podmáslí, obsahují formu vápníku, kterou může vaše tělo snadno vstřebat.

Plnotučné mléko (4% tuku) se doporučuje dětem ve věku 1 až 2 roky. Většina dospělých a dětí starších 2 let by měla pít nízkotučné (2% nebo 1%) mléko nebo odstředěné mléko a jiné mléčné výrobky. Odstraněním tuku se nesníží množství vápníku v mléčných výrobcích.

• Jogurt, většina sýrů a podmáslí jsou vynikajícím zdrojem vápníku a dodávají se v nízkotučných nebo beztučných verzích.
• Mléko je také dobrým zdrojem fosforu a hořčíku, které pomáhají tělu vstřebávat a využívat vápník.
• Vitamin D je potřebný, aby pomohl tělu využívat vápník. Z tohoto důvodu je mléko obohaceno vitamínem D.

OSTATNÍ ZDROJE VÁPNĚ

Mezi další zdroje vápníku, které mohou pomoci uspokojit potřeby vápníku v těle, patří:

• Zelená listová zelenina, jako je brokolice, kukuřice, kale, hořčice, řepa a bok choy nebo čínské zelí
• Losos a sardinky v konzervách s měkkými kostmi
• Mandle, para ořechy, slunečnicová semínka, tahini a sušené fazole
• Blackstrap melasa

Vápník se často přidává do potravinářských výrobků. Patří mezi ně potraviny, jako je pomerančový džus, sójové mléko, tofu, cereálie připravené k přímé konzumaci a chleby. Jsou velmi dobrým zdrojem vápníku pro lidi, kteří nejí hodně mléčných výrobků.

Způsoby, jak zajistit dostatek vápníku ve stravě:

• Vařte jídlo v malém množství vody po co nejkratší dobu, aby v jídle zůstalo více vápníku. (To znamená vařit v páře nebo restovat místo vaření potravin.)
• Buďte opatrní ohledně ostatních potravin, které jíte s potravinami bohatými na vápník. Některá vlákna, jako jsou pšeničné otruby, a potraviny s kyselinou šťavelovou (špenát a rebarbora) se mohou vázat na vápník a zabránit jeho vstřebávání. To je důvod, proč listová zelenina sama o sobě není považována za adekvátní zdroj vápníku, protože vaše tělo není schopno využít velkou část vápníku, který obsahuje. Lidé na veganské stravě musí mít jistotu, že do ní zahrnou také sójové produkty a obohacené produkty, aby získali dostatek vápníku.

DOPLŇKY STRAVY

Vápník se také nachází v mnoha multivitamin-minerálních doplňcích. Částka se liší v závislosti na příplatku. Doplňky stravy mohou obsahovat pouze vápník nebo vápník s jinými živinami, jako je vitamin D. Zjistěte množství vápníku v doplňku podle štítku na panelu Fakta o doplňcích balíčku. Vstřebávání vápníku je nejlepší, pokud se užívá v množství nepřesahujícím 500 mg najednou.

Dvě běžně dostupné formy doplňků stravy s vápníkem zahrnují citrát vápenatý a uhličitan vápenatý.

• Citrát vápenatý je dražší forma doplňku. Tělo je dobře přijímáno na plný nebo prázdný žaludek.
• Uhličitan vápenatý je levnější. Tělo se vstřebává lépe, pokud je užíváno s jídlem. Uhličitan vápenatý se nachází v volně prodejných antacidových produktech, jako jsou Rolaids nebo Tums. Každá žvýkačka nebo pilulka obvykle poskytuje 200 až 400 mg vápníku. Zkontrolujte přesnou částku na štítku.

Mezi další druhy vápníku v doplňcích a potravinách patří laktát vápenatý, glukonát vápenatý a fosforečnan vápenatý.

Zvýšený obsah vápníku po omezenou dobu zpravidla nezpůsobuje vedlejší účinky. Příjem vyššího množství vápníku po delší dobu však u některých lidí zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů.

U těch, kteří dlouhodobě nedostávají dostatek vápníku, se může vyvinout osteoporóza (řídnutí kostní tkáně a ztráta kostní denzity). Možné jsou i další poruchy.

Lidé s intolerancí laktózy mají potíže s trávením laktózy, cukru v mléce. K dispozici jsou volně prodejné produkty, které usnadňují trávení laktózy. Ve většině obchodů s potravinami si také můžete koupit mléko bez laktózy. Většina lidí, kteří netrpí těžkou intolerancí laktózy, jsou stále schopni strávit tvrdé sýry a jogurty.

Informujte svého poskytovatele zdravotní péče o jakýchkoli doplňcích stravy a lécích, které užíváte. Váš poskytovatel vám může říci, zda by tyto doplňky stravy mohly interagovat s vašimi léky na předpis nebo na volném trhu nebo by jim mohly interferovat. Některé léky mohou navíc ovlivňovat to, jak vaše tělo vstřebává vápník.

Upřednostňovaným zdrojem vápníku jsou potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky. Někteří lidé budou muset užívat doplněk vápníku. Kolik vápníku potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Důležité jsou také další faktory, jako je těhotenství a nemoci.

Doporučení týkající se vápníku a dalších živin jsou uvedena v referenčním dietním příjmu (DRI) vyvinutém Radou pro výživu a výživu na Lékařském ústavu. DRI je termín pro soubor referenčních příjmů, které se používají k plánování a hodnocení příjmu živin zdravých lidí. Mezi tyto hodnoty, které se liší podle věku a pohlaví, patří:

• Doporučený dietní příspěvek (RDA): Průměrná denní úroveň příjmu, která je dostatečná k uspokojení potřeb živin téměř u všech (97% až 98%) zdravých lidí. RDA je úroveň příjmu založená na vědeckých výzkumech.
• Adekvátní příjem (AI): Tato úroveň je stanovena, pokud není dostatek vědeckých výzkumných důkazů k vývoji RDA. Je nastavena na úroveň, o které se předpokládá, že zajistí dostatek výživy.

Upřednostňovaným zdrojem vápníku jsou potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky. Někteří lidé budou muset užívat doplněk vápníku, pokud nemají dostatek vápníku z potravin, které konzumují.

Kojenci (AI):

• 0 až 6 měsíců: 200 miligramů denně (mg / den)
• 7 až 12 měsíců: 260 mg / den

Děti a dospívající (RDA):

• Věk 1 až 3: 700 mg / den
• Věk 4 až 8: 1 000 mg / den
• Věk 9 až 18: 1 300 mg / den

Dospělí (RDA):

• Věk 19 až 50: 1 000 mg / den
• Věk 50 až 70: Muži - 1 000 mg / den; Ženy - 1 200 mg / den
• Ve věku nad 71 let: 1 200 mg / den

Těhotenství a kojení (RDA):

• Věk 14 až 18: 1 300 mg / den
• Věk 19 až 50: 1 000 mg / den

Až 2 500 až 3 000 mg vápníku denně z dietních zdrojů a doplňků se jeví jako bezpečné pro děti a dospívající a 2 000 až 2 500 mg denně se zdá být bezpečné pro dospělé.

Následující seznam vám pomůže zhruba určit, kolik vápníku přijímáte z jídla:

• Sklenice mléka o obsahu 8 uncí (240 mililitrů) = 300 mg vápníku
• 8 uncí (240 mililitrů) sklenice sojového mléka obohaceného o vápník = 300 mg vápníku
• 1,5 unce (42 gramů) sýra = 300 mg vápníku
• 6 uncí (168 gramů) jogurtu = 300 mg vápníku
• 3 unce (84 gramů) sardinek s kostmi = 300 mg vápníku
• ½ šálku (82 gramů) vařené řepy = 100 mg vápníku
• ¼ šálku (23 gramů) mandlí = 100 mg vápníku
• 1 šálek (70 gramů) drceného bok choy = 74 mg vápníku

Vitamin D je potřebný k tomu, aby pomohl tělu vstřebávat vápník. Při výběru doplňku vápníku hledejte takový, který obsahuje také vitamin D.

Dieta - vápník

• Přínos pro vápník
• Zdroj vápníku

Ústav pro lékařství, výživu a výživu. Referenční dietní příjem vápníku a vitaminu D. Národní akademie Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamíny, stopové minerály a další mikroživiny. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25. vydání Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitola 218.

Národní institut zdraví. Informační list doplňku stravy: vápník. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Aktualizováno 26. září 2018. Zpřístupněno 10. dubna 2019.

Národní nadace pro osteoporózu. Průvodce klinikem k prevenci a léčbě osteoporózy. 2014. Vydání, verze 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Aktualizováno 1. dubna 2014. Zpřístupněno 10. dubna 2019.

Salwen MJ. Vitamíny a stopové prvky. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryho klinická diagnostika a léčba laboratorními metodami. 23. vydání St. Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitola 26.

Ministerstvo zemědělství USA. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Zpřístupněno 10. dubna 2019.