Venkovní fitness rutina

Cvičení nemusí znamenat chodit do posilovny. Můžete si zacvičit na svém vlastním dvorku, místním hřišti nebo v parku.

Cvičení venku může nabídnout mnoho výhod. Může vám pomoci zlepšit náladu, vystavit vás vitamínu D ze slunce a zvýšit vaši energetickou hladinu. Nabízí také pestrou krajinu, do které se nedostanete uvnitř. Pokud tedy chodíte, běháte nebo jezdíte na kole, je pravděpodobnější, že narazíte na kopce. To pomáhá pracovat s různými svalovými skupinami a zvýšit intenzitu tréninku.

Vaše rutina by měla zahrnovat 3 typy cvičení:

• Aerobní cvičení. Jedná se o jakýkoli druh cvičení, při kterém se využívají vaše větší svaly a vaše srdce bije rychleji. Snažte se každý týden absolvovat alespoň 2 hodiny a 30 minut aerobního cvičení se střední intenzitou.
• Protahovací cvičení. Tato cvičení protahují vaše svaly pro lepší flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech. Můžete se natáhnout před nebo po provedení dalších cvičení.
• Silový trénink. Tato cvičení posilují vaše svaly a pomáhají budovat silnější kosti. Pokuste se cvičit všechny své hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Jen si mezi tím odpočiňte.

Bez ohledu na to, jaký typ outdoorového cvičení si vyberete, zahrňte cvičení ze všech 3 skupin. Zahrňte cvičení zaměřená na vaše paže, nohy, ramena, hruď, záda a břišní svaly.

Pokud jste nějakou dobu nebyli aktivní nebo máte zdravotní stav, je dobré si před zahájením cvičebního programu promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Existuje mnoho způsobů, jak cvičit venku, možnosti jsou téměř nekonečné. Vyberte si něco, co vás osloví a odpovídá vaší úrovni kondice. Zde je několik nápadů:

• Nejprve se zahřejte. Nechte svou krev téct chůzí asi 5 minut. Přidejte dynamický úsek tím, že si kolena zvednete směrem k hrudi. Zahřátí a protažení svalů může pomoci předcházet některým zraněním. Měli byste pokračovat v zahřátí, dokud se vaše tělo necítí zahřáté a nezačnete se potit.
• Chůze nebo běhání do venkovní posilovny. Vyberte si pro cvičení park nebo hřiště poblíž vašeho domu. Tímto způsobem můžete začít a ukončit svou rutinu rychlou chůzí nebo lehkým joggingem.
• Vyberte si rekvizity. Lavičky v parku, stromy a opičí bary jsou skvělými rekvizitami na cvičení. Pomocí lavičky v parku můžete provádět kliky, poklesy a posilování. Opičí bary a větve stromů jsou skvělé pro přítahy. Opičí tyče lze také použít k práci na břiše tahem za ohnuté nohy směrem k hrudi, když visíte z rukou. Můžete také omotat odporové pásy kolem stromů nebo tyčí a provádět posilovací cvičení.
• Mysli na celé tělo. Při cvičení venku používejte cvičení, která využívají vaši tělesnou hmotnost. Můžete například dělat dřepy, výpady, kliky, poklesy, sedy a prkna. Proveďte 15 opakování každého cvičení. Sestavte až 3 sady po 15 opakováních pro každé cvičení.
• Připojte se ke třídě nebo skupině. Mnoho lidí se při cvičení ve skupině cítí více motivováno. Podívejte se na kurzy fitness, jako je jóga, tai chi nebo aerobik, nabízené venku v místních parcích a rekreačních oblastech. Můžete také hledat skupiny zaměřené na sport, který vás baví, jako je jízda na kole, pěší turistika, jogging, veslování, tenis nebo Frisbee.
• Udělejte domácí práce cvičením. Ano, vaše domácí práce se mohou počítat jako cvičení. Kombinace zahradničení, sekání trávníku tlakovou sekačkou, trhání plevele nebo hrabání listí vám může poskytnout cvičení celého těla.
• Zamíchat to. Udržujte svůj trénink nový tím, že budete pravidelně měnit svoji rutinu. Vyzkoušejte nový sport nebo se projděte, vydejte na procházku nebo si zaběhat po nové trase. Udělejte si jednodenní výlet a udělejte si rutinu někde v novém

Kdykoli cvičíte venku, měli byste udělat několik preventivních opatření, abyste se ujistili, že zůstanete v bezpečí.

• Sledujte počasí. I když můžete cvičit ve většině typů počasí, extrémní teplo nebo chlad mohou být nebezpečné. V chladném počasí se oblékejte ve vrstvách a noste čepici a rukavice. V horkém počasí noste dostatek opalovacího krému, volte lehké oblečení a pijte hodně vody.
• Na ulicích buďte opatrní. Projděte se nebo protáhněte protijedoucímu vozu a oblečte si světlé oblečení, aby vás řidiči mohli vidět. Pokud jste venku, když je tma, noste reflexní oděv nebo si vezměte baterku.
• Být připraven. Pro každý případ noste ID a mobilní telefon.

Americká rada pro cvičení (ACE) uvádí na svém webu mnoho cvičebních postupů - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Existuje také mnoho knih o cvičeních, které můžete dělat sami. Můžete také získat fitness videa nebo DVD. Vyberte si knihy nebo videa vytvořená lidmi s identifikačními údaji o fitness. Hledejte někoho certifikovaného ACE nebo American College of Sports Medicine.

Okamžitě zavolejte svého poskytovatele, pokud máte během cvičení některý z následujících příznaků:

• Tlak nebo bolest na hrudi, rameni, paži nebo krku
• Je vám špatně od žaludku
• Silná bolest
• Problémy s dýcháním nebo dušnost, i když přestanete cvičit
• Točení hlavy
• Bolest hlavy, slabost, zmatenost nebo svalové křeče v horkém počasí
• Ztráta pocitu nebo píchání v jakékoli oblasti pokožky v chladném počasí

Cvičení - venku

• Chůze pro zdraví

Webové stránky American Council on Exercise. Fit fakta: základy kruhového tréninku. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Zpřístupněno 19. března 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Výhody přirozeného prostředí pro fyzickou aktivitu. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Cvičení a fyzická zdatnost