Vnitřní fitness rutina

Ke cvičení nemusíte chodit do posilovny nebo kupovat luxusní vybavení. Úplnou rutinu fitness si můžete udělat přímo doma.

Chcete-li absolvovat kompletní trénink, měla by vaše rutina zahrnovat 3 části:

• Aerobní cvičení. Jedná se o jakýkoli druh cvičení, při kterém se využívají velké svaly v těle a vaše srdce bije rychleji.
• Protahovací cvičení. Tato cvičení protahují vaše svaly pro lepší flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech.
• Silový trénink. Tato cvičení posilují vaše svaly a pomáhají budovat silnější kosti.

Bez ohledu na to, jaký typ domácího cvičení si vyberete, zkuste se ujistit, že zahrnuje cvičení v každé z těchto 3 skupin.

Pokud jste nějakou dobu neaktivní nebo máte zdravotní stav, měli byste před zahájením cvičebního programu navštívit svého poskytovatele zdravotní péče.

Okruhový trénink je jedním typem rutiny, kterou můžete snadno provádět doma. Zahrnuje to krátké série silových cviků s použitím lehkých závaží. Přepínáte z jedné svalové skupiny na druhou bez přestávek mezi nimi. Toto je aerobní cvičení, které zvýší vaši srdeční frekvenci.

Zde je ukázka rutiny kruhového tréninku, kterou můžete dělat doma. U cviků se závažími začněte s hmotností od 2 do 5 liber (lb) nebo 1 až 2,25 kg, s ručními závažími a přidávejte další váhu, jak budete silnější. Pokud nemáte závaží na ruce, můžete si vyrobit vlastní naplněním džbánků na litr (litr) mléka vodou.

• Zahřát. Nechte si téct krev chůzí na místě. Přidejte dynamický úsek tím, že si při chůzi vyložíte koleno vysoko k hrudi. Zahřátí a protažení svalů může pomoci předcházet některým zraněním. Měli byste pokračovat v zahřátí, dokud se vaše tělo necítí zahřáté a nezačnete se potit.
• 15 dřepů nohou. Udržujte nohy na šířku boků a záda plochá, pomalu ohýbejte boky a kolena, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy.
• 15 zvednutí ramen. Postavte se rovně s nohama přibližně na šířku boků. Držte závaží ve svých rukou po stranách. Vydechněte a zvedněte ruce do stran přibližně do úrovně ramen. Neohýbejte zápěstí. Pomalu spusťte.
• 15 výpadů. Ze stoje vykročte na jednu nohu. Ohněte přední koleno a snižte boky, dokud vaše přední stehno nebude téměř rovnoběžné s podlahou. Zadní koleno, kotník a noha se také ohnou. Snažte se držet záda rovně. Přední nohou zatlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
• 15 bicepsových kadeří. Postavte se s váhou v jedné ruce. Udržujte záda rovně. Pomalu ohýbejte loket a zvedněte ruku s váhou nahoru k rameni s dlaněmi nahoru. Lokty držte po stranách. Uvolněte a opakujte na druhé straně. Můžete také udělat obě paže současně.
• 12 až 15 kliků s ohnutým kolenem. Začněte rukama a koleny. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a konečky prstů směřovat dopředu. Udržujte své tělo rovně a pomalu ohýbejte lokty, aby se vaše hrudník pohybovala směrem k podlaze. Nenechte záda poklesnout. Zatlačte do paží, abyste se tlačili zpět nahoru. Pokud je to příliš těžké z podlahy, můžete se postavit a dělat kliky ze zdi nebo kuchyňské linky, dokud nezískáte dostatek síly k přesunu na podlahu.
• 15 drtí. Lehněte si na záda s nohama plochými a koleny ohnutými. Vaše paty by měly být asi stopu od zadku. Zkřížte si ruce před hrudníkem. Vydechněte, napněte břišní svaly a pomalu se stočte, aby vaše hlava, ramena a horní část zad byly mimo podložku. Bradu držte zastrčenou blízko krku a dolní část zad na podlaze. Chvíli počkejte a poté uvolněte.

Začněte tím, že uděláte 1 kolo tohoto cvičení. Jakmile zesílíte, opakujte tento celý cyklus dvakrát nebo třikrát. Chcete-li přidat další výzvu, mezi každým cvičením proveďte 30 sekund skákání zvedáků nebo běh na místě.

Můžete absolvovat kruhový trénink s jakýmikoli cviky, které si vyberete. Nezapomeňte zasáhnout všechny hlavní svalové skupiny. Pokud nemáte závaží, zvolte cviky využívající vlastní tělesnou hmotnost, jako jsou dřepy a kliky. Můžete také použít odporová pásma. Cílem je pokračovat v pohybu a pracovat svaly z různých oblastí.

Snažte se toto cvičení provádět dvakrát nebo třikrát týdně. Ujistěte se, že máte mezi tréninkem 1 celý den odpočinku. To dává vašim svalům čas na zotavení. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli cvičit alespoň 2 hodiny a 30 minut týdně.

Americká rada pro cvičení (ACE) uvádí na webu řadu cvičebních rutin - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Existuje také mnoho knih o cvičeních, které můžete dělat doma. Můžete také získat fitness videa nebo DVD. Vyberte si knihy nebo videa vytvořená lidmi s kreditními údaji, například certifikací ACE nebo American College of Sports Medicine.

Okamžitě zavolejte svého poskytovatele, pokud máte během cvičení některý z následujících příznaků:

• Tlak nebo bolest na hrudi, rameni, paži nebo krku
• Je vám špatně od žaludku
• Silná bolest
• Problémy s dýcháním nebo dušnost, i když přestanete cvičit
• Točení hlavy

Fitness - uvnitř; Cvičení - uvnitř

• Vzpírání a hubnutí

Webové stránky American Council on Exercise. Fit fakta: základy kruhového tréninku. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Zpřístupněno 8. dubna 2020.

Webové stránky American Council on Exercise. Fit fakta: tři věci, které by měl mít každý cvičební program. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Zpřístupněno 8. dubna 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

• Cvičení a fyzická zdatnost