Zdravé nakupování

Klíčovým krokem při hubnutí, udržení hmotnosti a udržení zdravé váhy je naučit se nakupovat správné potraviny v obchodě. Tím zajistíte, že budete mít doma zdravou volbu. Vyvarujte se pravidelného nosení čipů nebo cookies do domácnosti. Místo toho vám nutnost jít koupit nezdravou pochoutku dá více času na vědomé rozhodnutí o tom, jak dané jídlo jíst. Je v pořádku zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku, ale nechcete je jíst bezduchě.

Pokud kupujete velké množství nebo hromadné balení svačinky, rozdělte ji na menší velikosti porcí a uložte, co hned nepoužijete.

PROTEIN

Při nákupu bílkovin vyberte:

• Chudé mleté ​​krůtí nebo kuřecí maso a krůtí nebo kuřecí prsa bez kůže.
• Chudé maso, jako jsou bizoni (buvoli) a chudé vepřové a hovězí maso (například kulatá, horní svíčková a svíčková). Hledejte mleté ​​maso, které je alespoň z 97% chudé.
• Ryby, jako je losos, síh, sardinky, sledě, tilapie a treska.
• Nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky.
• Vejce.
• Luštěniny, jako jsou fazole pinto, černé fazole, fazole, čočka a garbanzo fazole. Konzervované fazole jsou vhodné, ale pokud máte čas je připravit od nuly, sušené fazole jsou mnohem levnější. Hledejte konzervované zboží s nízkým obsahem sodíku.
• Sójové proteiny, jako je tofu nebo tempeh.

OVOCE A ZELENINA

Kupte si hodně ovoce a zeleniny. Naplní vás a dodají vitamíny, minerály a další živiny, které vaše tělo potřebuje. Několik tipů na nákup:

• Jedno středně velké jablko má pouze 72 kalorií.
• 1 šálek (130 gramů) mrkve má pouze 45 kalorií.
• 1 šálek (160 gramů) nakrájeného melounu melounu má pouze 55 kalorií.
• U konzervovaných plodů si vyberte ty, které jsou balené ve vodě nebo džusu, nikoli v sirupu, a bez přidaného cukru.

Mražené ovoce a zelenina mohou být dobrou volbou, pokud není přidán cukr nebo sůl. Mezi výhody mraženého ovoce a zeleniny patří:

• Mohou být stejně výživné nebo někdy výživnější než čerstvé, pokud neobsahují přidané omáčky.
• Nezhorší se tak rychle jako čerstvé.
• Snadná příprava. Pytle se zmrzlou zeleninou, které se páří v mikrovlnné troubě, mohou být hotové za méně než 5 minut.

CHLÉB A ZRNA

Vyberte si zdravé chleby, cereálie a těstoviny, například:

• Celozrnný chléb a rohlíky (přečtěte si štítek, abyste se ujistili, že první ingrediencí je celozrnná / celozrnná.)
• Všechny otruby, 100% otruby a drcené pšeničné cereálie (hledejte cereálie s nejméně 4 gramy vlákniny na porci.)
• Celozrnné nebo jiné celozrnné těstoviny.
• Ostatní zrna, jako proso, quinoa, amarant a bulgur.
• Válcovaný oves (ne instantní ovesné vločky).

Omezte produkty rafinovaného zrna nebo „bílé mouky“. Je mnohem pravděpodobnější, že:

• Být s vysokým obsahem cukru a tuků, které přidávají kalorie.
• Nízký obsah vlákniny a bílkovin.
• Nedostatek vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin.

Než si koupíte jídlo na celý týden, přemýšlejte o svém rozvrhu:

• Kdy a kde budete jíst příští týden?
• Kolik času budete muset vařit?

Poté si naplánujte jídlo, než začnete nakupovat. Tím je zajištěno, že budete mít po celý týden to, co potřebujete, abyste se mohli zdravě rozhodovat.

Vytvořte nákupní seznam. Mít seznam snižuje nákupy impulzů a zajišťuje, že si zakoupíte všechny ingredience, které potřebujete.

Snažte se jít nakupovat jídlo, když máte hlad. Lepší výběr učiníte, pokud nakupujete po zdravém jídle nebo občerstvení.

Přemýšlejte o nakupování podél vnějších uliček obchodu. Zde najdete produkty (čerstvé i mražené), maso a mléčné výrobky. Vnitřní uličky mají obecně méně výživná jídla.

Naučte se, jak číst štítky Nutriční údaje na balení potravin. Zjistěte, jaká je velikost porce a množství kalorií, tuků, bílkovin a sacharidů na porci. Pokud sáček obsahuje 2 porce a snědete celý sáček, budete muset vynásobit množství kalorií, tuků, bílkovin a sacharidů 2. Lidé se zvláštními zdravotními potřebami budou muset věnovat zvláštní pozornost určitým částem štítku. Například pokud máte cukrovku, měli byste si všímat gramů sacharidů v jídle. Lidé se zdravou stravou v srdci budou muset věnovat pozornost množství sodíku a nasycených tuků. Štítky o výživě nyní také obsahují množství přidaných cukrů. Využijte tyto znalosti ke zdravému rozhodování. Dvě slova na etiketách potravin, která mohou být zavádějící, jsou „přírodní“ a „čistá“. Neexistuje jednotný standard pro použití těchto slov k popisu potravin.

Dvě slova na etiketách potravin, která mohou být zavádějící, jsou „přírodní“ a „čistá“.

Některé další tipy pro čtení etiket a nákup zdravých potravin jsou:

• Vyberte si tuňáka a jiné konzervované ryby balené ve vodě, ne v oleji.
• Na seznamu přísad vyhledejte slova „hydrogenovaná“ nebo „částečně hydrogenovaná“. Jedná se o nezdravé trans-tuky. Čím blíže k začátku seznamu jsou tato slova, tím více jich jídlo obsahuje. Štítek udává celkový obsah trans-tuků a vy chcete, aby byl nulový. Dokonce i potraviny, které jsou uvedeny jako potraviny s nulovým gramem trans-tuků, mohou mít stopy, takže byste si měli být jisti, že se podíváte na seznam složek.
• Pečlivě si přečtěte etiketu každé potraviny, která tvrdí, že jde o produkt na hubnutí. I když se tato slova používají, jídlo pro vás nemusí být zdravou volbou.
• Vědět, co znamená „lite“ a „light“. Slovo „lite“ může znamenat méně kalorií, ale někdy ne mnohem méně. Pro toto slovo není stanoven žádný standard. Pokud produkt říká „lehký“, musí mít alespoň o 1/3 méně kalorií než běžné jídlo, ale nemusí to být nízkokalorická nebo zdravá volba.

Obezita - nakupování; Nadváha - nakupování; Hubnutí - nakupování; Zdravá strava - nakupování

• Průvodce etiketami pro celozrnný chléb
• Zdravá dieta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K a kol. Pokyny klinické praxe pro zdravé stravování pro prevenci a léčbu metabolických a endokrinních onemocnění u dospělých: spolufinancované Americkou asociací klinických endokrinologů / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhraní výživy se zdravím a nemocemi. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydání Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Webové stránky United States Food and Drug Administration (FDA). Označování potravin a výživa. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Aktualizováno 18. září 2020. Přístup k 30. září 2020.

Americké ministerstvo zemědělství a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. Pokyny k stravování pro Američany, 2020–2025. 9. vydání. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizováno v prosinci 2020. Přístup k 30. prosinci 2020.

• Výživa