Veslování pro hubnutí: Spálené kalorie, plány cvičení a další

Obsah

• Veslování může podpořit hubnutí
• Kalorií spálilo veslování
• Může podporovat odbourávání tuků
• Oproti běhu
• Další možné přínosy
• Cvičení celého těla
• Zisky a síla
• Může zlepšit zdraví srdce
• Jak řadit
• Ukázka tréninku na veslování
• Cvičení pro začátečníky
• Střední trénink na veslování
• Rozšířené veslování cvičení
• Metody zvyšování intenzity
• Typy veslařských strojů
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Veslování je populární cvičení, které má napodobit pohyb veslování na lodi pomocí jednoho z mnoha strojů, z nichž nejběžnější je veslař setrvačníku.

Pokud máte zájem o spalování kalorií a hubnutí, veslování je skvělá volba.

Tento článek poskytuje důkladný přehled veslování na hubnutí, ukazuje počet spálených kalorií a obsahuje několik plánů cvičení, které vám pomohou začít.

Veslování může podpořit hubnutí

Chcete-li zhubnout, musíte vyvinout deficit kalorií. To znamená, že spalujete více kalorií, než si berete - obvykle kontrolou své stravy a / nebo vydáváním více kalorií cvičením.

Skromný deficit kalorií kolem 500 kalorií za den je obvykle dobrým místem pro začátek (1).

Pravidelné veslování je skvělý způsob, jak přispět k tomuto schodku.

Kalorií spálilo veslování

Kalorie, které spálíte při veslování, se liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně stroje, který používáte, intenzity cvičení a velikosti těla.

Jako obecné vodítko zde uvádíme přibližný počet kalorií, které dospělí spálí na základě tělesné hmotnosti a intenzity. V tabulce jsou uvedeny spálené kalorie za 15 minut, poté za hodinu (2).

Toto není přesná čísla, protože počet kalorií, které spálíte, je také ovlivněn vaším věkem, základní metabolickou rychlostí a zdravotním stavem, jakož i teplotou prostředí cvičení.

Mějte na paměti, že měnící se intenzita mění počet spálených kalorií.

Může podporovat odbourávání tuků

Když doplníte veslování vhodnou stravou, pravděpodobně začnete zhubnout ve formě hubnutí.

Cvičení, jako je veslování, pomáhají mobilizovat tuky v těle, takže je lze použít jako energii (3, 4, 5).

Výživná strava, která poskytuje méně kalorií, než spálíte, může také pomoci spalovat tuk. Pokud chcete snížit svůj celkový příjem kalorií, zkuste jíst více bílkovin a vegetariánů, abyste vás udrželi plní.

Studie naznačují, že kombinace aerobního cvičení (kardio) a tréninku odporu (jako je vzpírání) je optimální pro hubnutí tuků (6, 7).

Pokyny pro fyzickou aktivitu od Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA (DHHS) naznačují, že máte alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně (8).

Protože veslování je převážně aerobní cvičení, je pro dosažení nejlepších výsledků nutné se zaměřit na trénink odporu.

Oproti běhu

Zatímco běh a veslování jsou velmi různá cvičení, můžete je porovnat na základě počtu spálených kalorií. Obecně se zdá, že běh spaluje o něco více kalorií než veslování.

Například osoba s hmotností 79 kilogramů (79 kg) běžící při mírné intenzitě (12 minutové mílové tempo nebo 7 minut za km) po dobu asi 1 hodiny spálí kolem 616 kalorií nebo 154 kalorií každých 15 minut - oproti 560 a 140 kalorií, z mírného veslování (2).

Stejně jako při veslování se počet spálených kalorií liší v závislosti na intenzitě cvičení a velikosti těla.

Pozoruhodné je, že běh má větší dopad než cvičení na veslování. To znamená, že veslování může být lepší volbou pro osoby s již existujícím zraněním nebo jinými podmínkami.

To znamená, že ani jedno cvičení se z hlediska spálených kalorií nijak výrazně neliší, měli byste si vybrat, co si přejete - nebo se mezi nimi střídat.

Veslování podporuje hubnutí tím, že poskytuje výrazné spalování kalorií, ale měli byste si být jisti, že je spárujete se správnou stravou. Je to srovnatelné s provozováním z hlediska vynaložených kalorií, i když to má menší dopad na vaše klouby.

Další možné přínosy

Kromě podpory hubnutí podporuje veslování i vaše zdraví několika způsoby.

Cvičení celého těla

Veslování je cvičení téměř celého těla, protože stimuluje většinu hlavních svalových skupin - včetně vašich lat (latissimus dorsi), horní části zad (kosočtverce), čtyřkolek (quadriceps), hamstringů, jádra, bicepsu a předloktí.

Díky tomu je veslování před ostatními běžnými cvičebními metodami, jako je běh, jízda na kole a kardiogram na eliptickém stroji, co se týče rozsahu zpracovaných svalů.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se veslovací síla vyvíjí přibližně 60% prostřednictvím nohou, přičemž dalších 40% pochází z horní části těla (9).

Jediné hlavní svalové skupiny, které během veslování nepracovaly, jsou hrudník (hlavní a menší pectoralis) a triceps.

Zisky a síla

Zatímco veslování je nejlépe známé pro jeho aerobní (nebo kardiovaskulární) přínosy, někteří lidé tvrdí, že to poskytuje svalové a síly zisky - ačkoli data v této oblasti jsou omezená.

Pokud je vaším cílem optimalizace růstu a síly svalů, měli byste do svého tréninkového plánu přidat tradiční trénink odporu. Metody zahrnují použití závaží, pásů nebo tělesné hmotnosti v nízkém až středním rozmezí 6–30 opakování na sadu (10).

Tréninkové veslování mají tendenci používat nižší odpor a více opakování, než je nutné pro podporu optimálního růstu svalů.

Mnoho tréninků na veslování však zahrnuje trénink odporu mezi veslovacími intervaly. To je případ CrossFit, jakož i dalších běžných tréninkových metod zahrnujících veslování.

Může zlepšit zdraví srdce

Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení, jako je veslování, bylo opakovaně prokázáno, že zvyšují zdraví srdce.

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají nižší krevní tlak, klidový srdeční rytmus a LDL (špatný) cholesterol, stejně jako vyšší HDL (dobrý) cholesterol a zdravější tělesnou hmotnost (11, 12).

Tyto pozitivní zdravotní výsledky mohou také snížit riziko mrtvice, srdečního infarktu, cukrovky a obezity (13, 14, 15).

Veslování 5 dní v týdnu po dobu 30 minut každý den snadno splňuje doporučení DHHS získat alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně.

Veslování nabízí stimulaci celého těla, potenciální nárůst svalové a síly a zlepšení zdraví srdce.

Jak řadit

I když se to může zdát docela jednoduché, správné veslování vyžaduje hodně techniky.

Veslování se skládá ze čtyř odlišných fází - západky, jednotky, cíle a obnovy. Zde jsou základy:

1. Začněte tím, že se posadíte na podložku a zajistíte si nohy pomocí popruhů.
2. Poté zapněte elektronický sledovač. Některé modely se zapnou automaticky při zahájení veslování.
3. Volně uchopte veslo s palci kolem něj.
4. Začněte v poloze „chytit“ s rovnými pažemi a nakloňte se dopředu o boky s rameny před boky a holeně blízko svislé.
5. Poté přejděte nohou do polohy „řídit“ a otočte tělo zpět do svislé polohy.
6. Poté se paží natáhněte do „cílové“ polohy. Vaše ruce by se měly pohybovat v přímé linii od setrvačníku s uvolněnými rameny.
7. Vraťte se do výchozí polohy a přejděte do fáze „zotavení“. Nechte své paže pohybovat dopředu, pak sklopte trup dopředu a nakonec ohněte nohy.
8. Opakujte po požadovanou dobu.

Pořadí vesměs následuje při veslování:

• nohy, záda, paže na západce, jízda a fáze dokončení
• paže, záda, nohy ve fázi zotavení

Vývoj techniky veslování trvá dlouho. Před přechodem na pokročilejší trénink je proto třeba pravidelně cvičit.

Veslování čtyři fáze se nazývají chytit, řídit, dokončit a zotavení. Toto cvičení vyžaduje značnou synchronizaci svalů, takže si dejte čas na zvládnutí techniky před přechodem na těžší cvičení.

Ukázka tréninku na veslování

Poté, co se dostanete na kloub této techniky, můžete začít začleňovat veslování do cvičení. Postupem času si můžete vytvořit opakování a intenzitu, abyste spálili více kalorií.

Přestože je mezi vaše sety běžné přidávat další cvičení, níže uvedená cvičení zahrnují pouze intervaly veslování.

Cvičení pro začátečníky

Když začínáte, vaším cílem by mělo být soustředit se na techniku ​​a zároveň pomalu zvyšovat intenzitu tréninku.

U tohoto cvičení pro začátečníky začnete pomalu, s pouhými 20 minutami veslování. Tento režim použijte k tomu, abyste si zvykli na veslovací rytmus a vytvořili pevný základ, na kterém můžete stavět v budoucích cvičeních.

Měření zdvihů za minutu bude trvat nějakou dobu, i když většina veslařských strojů vypočítá toto číslo na displeji.

Chcete-li začít, dokončete toto cvičení 3 dny v týdnu, dokud nebudete mít pocit, že se vám to nedotkne.

Střední trénink na veslování

Cvičení zvyšuje intenzitu zářezu v intervalech se vzestupnou intenzitou, počínaje nižšími zdvihy za minutu (SPM) po delší dobu a končící vyšší SPM po kratší dobu.

Pokrok v tomto cvičení, jakmile zvládnete techniku ​​veslování na cvičení pro začátečníky.

Cvičení s vyšší intenzitou, jako je tato, mohou časem zvýšit vaši cvičební kapacitu.

Toto cvičení poskytuje 15 minut intenzivního veslování vloženého mezi 10minutové zahřátí a 10minutové chlazení.

Zatímco jen mírně delší než cvičení pro začátečníky, střední si buduje intenzitu po celou dobu, což vede k vyšší srdeční frekvenci a spalování více kalorií.

Nyní, když máte více zkušeností, možná budete muset provést toto cvičení nejméně 4 dny v týdnu, abyste viděli pokrok.

Rozšířené veslování cvičení

Toto pokročilé cvičení přináší teplo pomocí střídavých intervalů s vysokou intenzitou veslování následovaných dobou odpočinku.

Výzkum naznačuje, že trénink s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) může zvýšit vaše VOmax - maximální rychlost, při které můžete dodávat kyslík pracovním svalům - efektivněji než cvičení s konstantní intenzitou (16, 17).

Vyšší VO₂max může snížit únavu, což vám umožňuje více úsilí při cvičení nebo sportu (16).

Nepokoušejte se o toto cvičení bez alespoň 6 měsíců důkladného veslování.

Během odpočinku můžete lehce řadit, aby vaše krev tekla, i když byste se měli tentokrát připravit na další set.

Nyní, když jste pokročilí, možná budete muset toto cvičení absolvovat nejméně 5 dní v týdnu, abyste zvýšili svou výkonnost.

Nezapomeňte během tréninku pít hodně tekutin, abyste zůstali hydratovaní.

Metody zvyšování intenzity

Když se stanete pokročilejším veslařem, možná budete chtít různé způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku.

Jednou z nejlepších metod je použití intervalů.

Intervalový trénink může například zahrnovat práci s vyšší intenzitou pro dané období, po které následuje doba odpočinku. Potom opakujte tento cyklus pro určitý počet opakování.

Můžete také zahrnout další cviky mezi intervaly veslování, což je docela běžné u CrossFit. Například můžete řadit po dobu 5 minut, poté provést 10 kliků a opakovat.

Tyto metody můžete použít ke zvýšení intenzity veslování, aniž by to značně ovlivnilo celkovou dobu tréninku.

Použijte výše uvedené šablony pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé uživatele a poskytněte solidní trénink veslování. Chcete-li zvýšit intenzitu, zkuste použít intervaly nebo míchání v jiných cvičeních.

Typy veslařských strojů

Na trhu je k dispozici celá řada veslařských strojů.

Nejobvyklejší je rotoped setrvačníku, který používá lopatku ventilátoru, která se otáčí, když je veslo vytaženo, aby se vytvořil větší odpor, tím těžší je řada.

Dalším běžným typem je vodní veslař. Tento stroj poskytuje odpor prostřednictvím setrvačníku ponořeného do vody, který podle všeho způsobuje pocit podobný veslování na lodi.

Ještě jiný druh zvaný magnetický odporový rower má magnetický brzdový systém, který lze upravit podle úrovní odporu. Tento typ bývá nejtišší.

Konečně hydraulické veslovací stroje poskytují odpor pístem naplněným kapalinou nebo vzduchem. Tito inklinují být nejvíce kompaktní a cenově dostupný, ačkoli oni nemohou dovolit přirozený veslovací pohyb.

Zvažte, proč si přečíst různé modely, abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje. Některé z nich můžete vyzkoušet v obchodě se zařízením na cvičení nebo v místní tělocvičně.

Nakupujte veslařské stroje online.

Existuje mnoho typů veslařů, všechny s různými klady a zápory. Před nákupem prozkoumejte několik modelů, abyste zjistili, který bude pro vaši aplikaci nejvhodnější.

Sečteno a podtrženo

Veslování je všestranné kardio cvičení s několika výhodami, včetně zlepšení zdraví srdce. Kromě toho veslování podporuje spalování kalorií, které může napomoci hubnutí.

Pokud chcete vyzkoušet nové cvičení, veslování je skvělou alternativou běhu a cyklistiky.

Jen se ujistěte, že jste si techniku ​​osvojili, než se pustíte do pokročilejšího tréninku.